5 programes d'entrenament per construir massa muscular pectoral

5 programes d'entrenament per construir massa muscular pectoral

Com poden els principiants construir pits massius? Prova aquests 5 grans programes d’entrenament per construir músculs del pit i descobreix-ho tu mateix.

Guia per a principiants sobre l’edificació pectoral

El teu pit s’assembla més a un full de fusta contraxapada que a la muntanya muscular que sempre has somiat? Passes infinites hores fent premses de banc però la mida del pit no augmenta? Ja heu començat a pensar que simplement no esteu destinats a desenvolupar-vos? Atureu-vos immediatament, us equivoqueu.

No us puc prometre que tindreu pits com el gran Arnold Schwarzenegger, però us puc prometre que, si m’escolteu, podreu desenvolupar els vostres pits a mides impressionants.

Més endavant a l'article, us explicaré l'anatomia del pit, la seva funció, la ubicació al cos i alguns exercicis per a cada secció dels músculs pectorals. Finalment, i això és exactament el que esteu esperant, compartiré amb vosaltres cinc dels meus programes d’entrenament preferits que us ajudaran a convertir el pit pla en músculs voluminosos.

Anatomia mamària

El pit està format per dos músculs que treballen junts per fer funcionar la caixa toràcica. Aquests músculs són el pectoral major i el pectoral menor. Normalment, el múscul principal pectoral es troba directament per sota del múscul principal pectoral.

ubicació:

Comença a la meitat interna de la clavícula i recorre l'estèrnum fins a la fossa axil·lar (Humerus).

funcions:

Té 3 funcions diferents:

  • Gira l’espatlla
  • Aixeca i baixa la mà als costats
  • Realitza un moviment de lluita de braços

Exercicis:

Premsa de banc i gronxadors amb peses

La pressió d’una barra sobre un banc horitzontal entrena perfectament la secció mitjana dels músculs pectorals

Recomanacions per construir músculs del pit

Tot i que el pit consta d’una sola massa muscular, s’ha d’entrenar com si estigués en tres parts. El pit superior, mitjà i inferior es bomben millor segons l’angle en què es realitzen els exercicis.

El pit superior es desenvolupa millor quan es fan exercicis sobre un banc amb un angle de 30-45 °. Per exemple, les premses amb barres i les peses amb peses en un banc inclinat són exercicis fantàstics per bombejar la part superior del pit.

El pit central obté la millor estimulació quan els exercicis es fan en un banc horitzontal. Per exemple: premses de peses i peses amb peses o aplanament de peses en un banc horitzontal entrenen perfectament la secció mitjana dels músculs pectorals.

El pit inferior s’entrena millor amb exercicis realitzats sobre un banc inclinat invers (30-45 °). Per exemple, les premses amb barres i les peses, o l’aplanament de peses en un banc inclinat invers són ideals per augmentar els músculs pectorals inferiors.

Trobo que totes les parts dels músculs pectorals responen inicialment millor a les repeticions baixes (4-6) o mitjanes (8-12). Molt poques vegades incloc repeticions elevades per a principiants, ja que trobo que els pesos més pesats ajuden a establir les bases sòlides que necessiten els principiants. També crec que és millor centrar-se en els pesos lliures al començament dels entrenaments, sobretot si el pit és el punt feble. Al meu parer, els pesos lliures desenvolupen els músculs pectorals molt millor que les màquines per fer exercici.

Ara que ja enteneu quins músculs formen els vostres músculs pectorals i en sabeu la funció, la ubicació i els exercicis necessaris per fer-los créixer, vegem alguns programes d’entrenament que us poden ajudar a construir el pit.

Tots els exercicis s’han de realitzar exactament d’acord amb les regles, perquè l’exercici inadequat es converteix en un hàbit que us perseguirà i us impedirà obtenir grans resultats o, en el pitjor dels casos, provocar lesions. Per tant, llegiu primer la secció.

Els meus 5 programes d’entrenament pectoral preferits

Dia dels músculs pectorals superiors

  • : 3 sèries de 4-6 repeticions
  • : 3 sèries de 8 repeticions
  • : 3 sèries de 8-12 repeticions
  • (la baixada hauria de trigar entre 5 i 10 segons): 3 sèries de 12 repeticions

Dia de la secció mitjana dels músculs pectorals

  • : 3 sèries de 4-6 repeticions
  • : 3 sèries de 8 repeticions
  • : 3 sèries de 8-12 repeticions
  • (la baixada hauria de trigar entre 5 i 10 segons): 3 sèries de 12 repeticions

Dia dels músculs pectorals inferiors

  • : 3 sèries de 4-6 repeticions
  • : 3 sèries de 8 repeticions
  • : 3 sèries de 8-12 repeticions
  • (la baixada hauria de trigar entre 5 i 10 segons): 3 sèries de 12 repeticions

Dia del Barbell

  • : 3 sèries de 4-6 repeticions
  • : 3 sèries de 4-6 repeticions
  • : 3 sèries de 4-6 repeticions
  • : 3 sèries de 8-12 repeticions

Dia de manuelles

  • : 3 sèries de 8 repeticions
  • : 3 sèries de 8 repeticions
  • : 3 sèries de 8 repeticions
  • : 3 sèries de 8-12 repeticions

Aquests 5 programes d’entrenament que encara faig servir per recolzar els músculs del pit, que sempre han estat el meu punt feble. Els pesos lliures bàsics són els millors per obtenir la massa muscular densa per la qual sempre heu lluitat.

Conclusió

Vull que seleccioneu un dels programes anteriors i proveu-ho durant 4-6 setmanes, intentant augmentar el pes amb cada entrenament (encara fent l'exercici exactament), i després passar al següent programa d'entrenament i repetir aquest procés.

I ara el més interessant: és el moment de "construir els músculs pectorals". Ara ja ho sabeu tot, el programa d'entrenament està dissenyat, així que només cal "GO ROCK".

Comparteix amb els teus amics!

Com 1

  1. Fumo al micròfon

Deixa un comentari