Dieta DASH

Tatiana Eliseeva editor de projectes Food +

DASH-diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) és un sistema d'alimentació dissenyat per mantenir un nivell normal de pressió arterial. La dieta utilitza aliments que contenen una quantitat mínima de sodi, rics en calci, magnesi i potassi. La carta està dominada per verdures i fruites, sense limitació, lactis baixos en greix i productes integrals, fruits secs, peix i aus de corral. Amb restriccions es permeten carns vermelles, dolços i begudes ensucrades.

La història de

La dieta DASH va arribar repetidament a l’estudi realitzat per l’Institut Nacional de Salut. Un d’ells va demostrar que la pressió arterial es pot reduir mitjançant la dieta, fins i tot amb un consum diari de 3,300 mg de sodi. A més, sotmès a la dieta nizkosoleva, va reduir l'amenaça de moltes malalties, com ara ictus, insuficiència cardíaca i renal, càlculs renals, diabetis i certs tipus de càncer. A més, la dieta DASH ha estat eficaç en la pèrdua de pes i la millora de la salut. Una dieta rica en menjars saborosos, variats i nutritius sense limitacions severes. Amb aquests avantatges, la dieta DASH va ocupar el primer lloc en el rànquing de dietes dels experts US News & World Report en els anys 2011-2018.

Originalment, l'estudi no tenia com a objectiu controlar la pèrdua de pes, els aliments eren rics en aliments refinats i amb midó i es basa en les idees de nutrició, característiques de mitjans dels anys 90 del segle XX.

Tanmateix, la qüestió de la pèrdua de pes saludable es va fer més rellevant per a moltes persones. Això ha portat a la necessitat de crear un pla senzill per reduir pes, basat en els productes DASH. Es va necessitar una mica més d'investigació a la dieta DASH, es va afegir que els aliments proteics són beneficiosos per al sistema cardiovascular, els greixos "correctes" i el nombre reduït de "hidrats de carboni buits". Així que la dieta contra la hipertensió va començar a contribuir a la pèrdua de pes sostenible i segura.

La principal font de plans dietètics del sistema DASH es va convertir en el llibre de la nutricionista Marla Heller, antiga presidenta de l'Associació Dietètica d'Illinois. Les recomanacions es basen en els principis del manteniment saludable del pes. Una dieta plena de fruites i verdures, són riques i voluminoses. Els aliments rics en proteïnes i greixos saludables satisfan fàcilment la vostra fam. Com que els pics bruscos de sucre en sang provoquen fam, la dieta DASH admet el sucre en sang a un nivell estable sense la "muntanya russa". També redueix el risc de desenvolupar diabetis o facilita el seguiment de la malaltia existent. Una dieta sana redueix els triglicèrids, augmenta el colesterol HDL "bo" i redueix el colesterol LDL "dolent". Una quantitat suficient de proteïnes a la dieta permet evitar la desacceleració del metabolisme i preservar la massa muscular en perdre greixos.

L’assessorament sobre la nutrició a l’estil del DASH estava destinat, en primer lloc, a les persones que patien hipertensió. Tot i això, aquest pla es pot utilitzar com a model d'alimentació saludable per a tota la família. Per descomptat, la dieta desenvolupada consistia a reduir la pressió arterial. Però, a més, redueix el colesterol i redueix la reacció inflamatòria, millora el sistema cardiovascular. Efectiu per a qualsevol edat: s’ha utilitzat amb èxit per reduir la pressió arterial tant en adults com en nens. Així, tothom pot aplicar la dieta DASH a la vostra dieta. ^[1]

Dieta de base científica

La dieta DASH es basa en la investigació científica sobre enfocaments dietètics per combatre la hipertensió. S'ha comprovat que manté la pressió arterial en el rang acceptable, redueix el colesterol i millora la sensibilitat a la insulina. El control de la pressió arterial es basa no només en una dieta tradicional baixa en sal o sodi. La dieta es basa en un pla de nutrició que està demostrat per investigacions, redueix la pressió a causa de l'abundància de potassi, magnesi, calci i fibra. Una dieta rica en fruites, verdures i productes lactis baixos en greixos, aliments integrals i aliments menys refinats que la versió inicial de la dieta DASH.

Per tant, la dieta DASH recomana que el Departament de Salut i Serveis Humans de l’Institut nacional de cor, pulmons i sang, Estats Units, ^[2] American Heart Association. Aquesta dieta fa referència a les directrius dietètiques per als nord-americans ^[3] i les directrius dels EUA per al tractament de la pressió arterial alta. ^[4]

Consells per canviar a la dieta DASH

• Afegiu una ració de verdures al dinar i al sopar.
• Substituïu un menjar per una porció de fruita o afegiu-los com a berenar. Podeu menjar les mateixes fruites en conserva i seques, però no escolliu sucre afegit.
• Reduïu a la meitat la ració habitual de mantega, margarina o amaniment, utilitzeu apòsits sense greix o amb poc contingut.
• Substituïu els productes lactis amb greixos per baixos en greixos.
• Reduïu la ració diària de productes carnis a 170 gr. Possibilitat de cuinar plats vegetarians.
• Enriquir la seva dieta amb plats de llegums secs.
• Substituïu un berenar de patates fregides o dolços per fruits secs, panses, crispetes sense sal sense mantega, verdures crues, beure iogurt baix en greixos o congelat, galetes sense sal.
• Quan compreu, fixeu-vos en les etiquetes, escollint aliments baixos en sodi.

Limiteu-vos a la sal, també podeu anar gradualment. Primer, talleu-lo a 2300-2400 mg de sodi al dia (aproximadament 1 culleradeta). Després d’acostumar-se a la nova sensació gustativa: reduïu a 1500 mg de sodi al dia (aproximadament 2/3 culleradetes). Aquest nombre acaba de menjar sodi en els aliments i no només afegir sal.

Com funciona la dieta DASH?

La dieta DASH ajuda a reduir la pressió arterial augmentant els nutrients clau de la dieta. El potassi, el calci i el magnesi ajuden a reduir la pressió arterial. Aquestes substàncies entren al cos mitjançant la inclusió a la dieta de moltes fruites, verdures i productes lactis baixos en greixos. A més, haureu de reduir la ingesta de sodi i la sal és responsable de la retenció de líquids al cos i augmentar la pressió. Al llarg del camí, es recomana deixar de fumar, consum moderat d’alcohol, exercici i reducció de pes, cosa que contribueix a la dieta DASH. ^[6]

Com fer-lo més saludable?

Per a la pèrdua de pes i la millora general de la salut es recomana reduir el consum de sucres afegits als productes, així com els aliments refinats i processats. Especialment útil és aquesta modificació de la dieta per a persones amb síndrome metabòlica, pre-diabetis o diabetis existent. Dones després de la menopausa, aquesta dieta ajudarà a reduir el pes addicional que sol ser una tasca descoratjadora a l'edat mitjana. Aquesta dieta reduirà la necessitat d'insulina del cos i reduirà la tendència a la deposició de greix a la part mitjana del cos. La reducció de la cintura és un avantatge important per reduir els riscos per a la salut. ^[7]

Dieta vegetariana DASH

Dieta DASH de forma natural, hi ha una opció vegetariana. Renunciar a la carn només augmenta la seva efectivitat.

Per on comenceu?

• Trieu aliments sencers, orgànics, sense refinar, si és possible, cultivats a la vostra zona.
• Coma com a mínim una ració de verdures a cada menjar.
• A cada berenar mengeu una ració de verdures o fruita.
• Eviteu el blat perquè conté gluten. Substituïu els grans refinats com el pa blanc, la pasta blanca i l’arròs blanc per grans sencers, com l’arròs integral i salvatge, la civada.
• En lloc dels condiments que contenen sal, sucre i potenciadors del sabor, utilitzeu condiments naturals baixos en sodi, per exemple, herbes i espècies. ^[8]

Utilitzeu la dieta DASH

Tot i que la dieta DASH es va crear específicament per fer front a la pressió arterial alta, comporta els beneficis per a altres sistemes corporals. Presteu-hi atenció, fins i tot si la pressió arterial es troba dins dels límits de les normes: un valor sistòlic de 90 a 120 mm Hg. art. i diastòlica de 60 a 80 mm Hg. article

1. 1 Disminueix la pressió arterial

Segons la investigació, la dieta DASH va reduir significativament la pressió arterial sistòlica i la reducció de la ingesta de calories millora encara més aquest efecte. ^[12] redueix encara més la pressió de la ingesta baixa de sodi juntament amb la dieta DASH. ^[13]

1. 2 Redueix el sobrepès

Tenir sobrepès és un factor de risc d’hipertensió. Fins i tot la pèrdua de 3-5 kg ​​millora les xifres del tonòmetre. ^[14]La dieta DASH és un treball més eficaç de perdre l’excés de pes i la mida de la cintura que la dieta tradicional que restringeix les calories. ^[15]

1. 3 Redueix el risc de diabetis

Alguns estudis afirmen que la dieta DASH millora la sensibilitat a la insulina, la qual cosa millora la compensació de la diabetis del segon tipus. Mentre lluita amb els símptomes de la síndrome metabòlica: hipertensió, sucre alt en sang, sobrepès.

1. 4 Redueix el risc de certs càncers

Els cereals integrals, les verdures i els fruits secs i limitar la sal, la carn i els lactis redueixen el risc d'alguns càncers ^[16], en particular, el càncer colorectal ^[17] i càncer de mama ^[18].

1. 5 Redueix els riscos de malalties cardiovasculars

La pressió arterial alta dificulta el cor. L'organització mundial de la salut (que) va reconèixer la reducció de la ingesta de sal com una de les principals prioritats en la lluita contra la crisi cardíaca mundial ^[19]. La disminució del colesterol "dolent" i l'augment del "bo" protegeixen contra la formació de plaques a les artèries. Per tant, la dieta DASH redueix el risc d’ictus i atacs cardíacs.

Assessorament en la formulació de racions

Fruita

La dieta DASH no restringeix l'elecció de la fruita. Podrien tractar-se de plàtans, taronges, aranja, mandarines, pinyes, mangos, raïm, pomes, préssecs, síndries, albercocs, diverses baies, etc. fruits secs sense remullar-se amb xarop de sucre ni desossar-los en sucre en pols. Menja 4-5 racions de fruita al dia. Una ració és una fruita mitjana, tassa de fruita fresca / congelada, mitja tassa de fruita cuita o suc natural sense sucre, una quarta tassa de fruita seca.

Verdures

També està permès per a qualsevol verdura: bròquil i totes les varietats de col, tomàquets i moniatos, pebrots dolços, espinacs, mongetes tendres i pèsols. Com la fruita, mengeu 4-5 racions de verdures al dia. Una ració és una tassa de verdures de fulla picada crua o d’altres verdures, mitja tassa de verdures cuites o suc de verdures 100%.

Cultius

El gra més útil és l’arròs integral i salvatge, la civada, el fajol, l’amarant, la quinoa i el Teff. Contenen fibra essencial i lliure de gluten. Apunteu a 6 racions diàries de grans, comptant una porció com a mitja tassa de cereals preparats.

Llegums, llavors i fruits secs

Qualsevol fruita seca, llavors i llegums, com llenties, cigrons, mongetes, diversos tipus de mongetes, pèsols, mongetes marines és una bona opció per a un plat o berenar. L'objectiu és consumir fins a 4 racions a la setmana. Una part d'aquests productes: mitja tassa de llegums cuits, 1/3 tassa de fruits secs, 2 cullerades de llavors o oli de fruits secs o llavors.

Els greixos saludables

La mantega d’alvocat, coco, oliva, cacauet o ametlla sense sucre afegit beneficiarà els vasos sanguinis i el cor. Una ració és d’1 culleradeta d’oli i de 2-3 a el dia.

Productes lactis baixos en greixos

La dieta DASH recomana consumir productes lactis limitats amb contingut reduït de greix, escollint productors ecològics, cultivant animals a les pastures. Si seguiu una versió vegana de la dieta DASH, incloure a la dieta llet vegetal, com ara iogurt i formatge sense lactis d'ametlla o coco. La porció en aquest cas és un got de llet o llet vegana, o 1/3 tassa de formatge cottage/tofu, el dia permet 2-3 porcions d'aquesta categoria.

Cal reduir o eliminar els aliments

La dieta DASH és força variada i no implica tantes restriccions.

carn

La dieta estàndard DASH recomana evitar les carns grasses a causa del greix saturat i l’alt contingut de sodi en elles. S’ha d’eliminar la carn grassa, el pernil i el porc. Preferiu parts de pollastre magre o peix. Dieta vegetariana DASH, la carn no està exclosa, cosa que farà que la dieta sigui encara més eficaç.

Productes lactis grassos

El formatge, la llet grassa i el iogurt també s’eliminen de la dieta a causa de l’excés de greixos saturats.

Sucre i dolços

La dieta DASH no elimina completament els dolços amb sucre refinat, sinó que limita a 5 porcions de dolços baixos en greixos a la setmana. Es considera una ració 1 cullerada de sucre, melmelada o gelea, 1 tassa de llimonada o qualsevol beguda que contingui sucre. Per descomptat, és millor abandonar completament aquesta porció de sucre i substituir-la per fruita fresca.

Sodi

Hi ha dos límits d’aportació de sodi a la dieta DASH: 2300 mg i 1500 mg al dia. Comenceu pel primer nivell, limitant la sal a 1 culleradeta al dia. Després de l'adaptació de les papil·les gustatives, reduïu encara més la quantitat de sodi fins a 2/3 culleradetes de sal. Tingueu en compte tot el sodi dels aliments, no només afegit a la sal dels aliments.

Alcohol

La dieta DASH no exclou categòricament l’alcohol, sinó que només s’aconsella respectar la moderació en l’ús. Això significa no més d’una ració al dia per a dones i no més de dues racions per a homes. Una porció d’aquesta secció té un aspecte de 400 ml. de cervesa, 170 ml de vi o 50 ml d’aiguardent. Recordeu que l'alcohol no suposarà beneficis per a la salut, mentre que el seu total rebuig augmenta significativament l'efecte curatiu de qualsevol dieta. ^[20]

Com controlar el contingut de sodi a la dieta DASH

Per obtenir els resultats promesos per la dieta DASH, el nivell d’ingesta diària de sodi no hauria de superar els 2,300 mg o, si cal, els 1500 mg.

La principal manera d’aconseguir-ho és triar aliments més saludables durant les compres de queviures, cuinant a la cuina o visitant els establiments de restauració.

Escriviu consells per reduir el sodi a la dieta amb més detall per a cada situació.

Compra de productes a la botiga:

• Estudiar les etiquetes dels productes alimentaris, especialment els semielaborats i els condiments per triar poc sal i sodi en una altra forma.
• Trieu productes de carn fresca: aus, peix, carn magra, en comptes de cansalada en conserva, pernil, etc.
• Doneu preferència a les fruites i verdures fresques i congelades en lloc de les conserves.
• Eviteu els aliments amb evidents addicions excessives de sal: cogombres en vinagre, verdures en vinagre, olives, xucrut.
• Eviteu el menjar ràpid: fideus, arròs perfumat, puré de patata, minut, etc.

Cuinar els àpats:

• No afegiu sal quan cuineu cereals i plats secundaris d’arròs, pasta i cereals.
• Pripravljena menjars preparats herbes fresques o seques, espècies, suc de llimona o llima, condiments sense sal.
• Aliments remullats en salmorra, en conserva, esbandiu-los amb aigua corrent per eliminar l’excés de sal.
• Reduïu la sal afegida a tots els plats.

Menjar fora:

• Demaneu-los que cuinin sense afegir sal i glutamat monosòdic.
• És millor rebutjar l'ordre dels plats asiàtics, són especialment populars al paràgraf anterior, els potenciadors del sabor.
• Eviteu els plats que contenen cansalada, adobats, olives, formatge i altres components salats.
• Eviteu els plats que continguin fumats, escabetxats, en conserva o cuinats afegint components de salsa de soja o brou.
• En lloc de patates fregides o patates fregides, trieu fruites o verdures com a plat secundari.

Els menjars de conveniència no desitjables són els sopars congelats, els aliments envasats i les sopes a la carta. Condiments que contenen sodi "ocult": salsa de tomàquet, mostassa, salsa de soja, amaniments diversos i salsa barbacoa.

Tingueu en compte que la majoria de sodi que entra al cos no és sal de la salina. És el sodi dels aliments processats, aperitius salats, formatges, sandvitxos i hamburgueses, plats i pastes de carn, sopes i embotits, pizza i fins i tot pa.

Per baixar efectivament l’excés de pes, excepte les restriccions de sodi / sal, haureu de reduir gradualment el nombre total de calories consumides diàriament.

Consells generals per reduir les calories no agressives:

• Menja menjars petits durant tot el dia, evitant intervals llargs entre menjars i episodis de menjar en excés després del descans.
• Reduïu les porcions de carn, augmentant la quantitat de verdures, fruites, plats de mongetes seques o cereals integrals.
• Substitueix les postres i els dolços per fruites i verdures.
• Substituïu el suc de beguda o les begudes ensucrades carbonatades per aigua neta.

A més de reduir la ingesta de sodi, l’eficàcia de la dieta DASH s’aconsegueix augmentant la quantitat de potassi de la dieta.

La majoria són rics en aliments potàssics com les patates (normals i dolces), iogurt (independentment del greix), suc de taronja, plàtans, albercocs, prunes prunes, llegums diversos (soja, llenties, mongetes, pèsols), ametlles. ^[21]

Dieta aproximada setmanal DASH-dieta

Dilluns

• Esmorzar: bagel de blat integral amb 2 cullerades de mantega de cacauet sense sal. 1 taronja. 1 tassa de llet baixa en greixos o cafè descafeïnat.
• Dinar: amanida de fulles d’espinacs, pera fresca, rodanxes de mandarina, ametlles, amanides amb vinagre de vi. 12 galetes sense sal. 1 tassa de llet desnatada.
• Sopar: bacallà al forn amb herbes. Un plat d’arròs integral amb verdures. Mongetes verdes fresques, al vapor. 2 culleradetes d’oli d’oliva. Postres de baies fresques amb menta picada. Te gelat a base d'herbes.
• Snack - 1 tassa de iogurt sense greixos. 4 hòsties de vainilla.

DIMARTS

• Esmorzar: amanida de fruites amb meló, plàtans, pomes, baies i nous, amanit amb iogurt de vainilla baix en calories sense greixos. Magdaleneta amb una culleradeta de mantega sense greixos TRANS. Te d'herbes.
• Dinar: truites de blat integral Shawarma, curri de pollastre, poma i pastanaga. Llet desnatada.
• Sopar: espaguetis amb verdures al vapor sense sal amb 1 culleradeta d’oli d’oliva. Amanida de verdures amb verdures, amanida amb amaniment baix en greixos. Rotllet de gra sencer petit. 1 nectarina. Aigua amb gas sense sucre.
• Berenar - panses. 30 gr. croquetes sense sal. Llavors de gira-sol.

MEDI AMBIENT

• Esmorzar: llet de civada o aigua baixa en greixos sense sal amb 1 culleradeta de canyella i 1 culleradeta d’oli sense greixos TRANS. 1 plàtan. 1 pa torrat de gra sencer.
• Dinar: amanida de tonyina amb prunes, raïm, api i amanida de julivert.
• Sopar: vedella i verdures a la brasa amb un plat d’arròs salvatge. Pecans. Pinya. Una beguda de suc de nabius i gerds i aigua amb gas.
• Snack: iogurt baix en greixos. 1 préssec.

DIJOUS

• Esmorzar: ou cuit amb 1 cullerada d’oli d’oliva. Pudin de iogurt baix en greixos amb llavors de Chia, figues i mel. Te d'herbes.
• Dinar sandvitx de pa de blat integral amb pit de pollastre, formatge, tomàquet, enciam, maionesa baixa en greixos. 1 poma.
• Sopar: espaguetis amb parmesà ratllat. Amanida d’espinacs, pastanagues, bolets frescos, blat de moro congelat i préssecs en conserva amb el vinagre.
• Snack: ametlles torrades sense sal o albercocs secs.

Divendres

• Esmorzar: pa torrat amb pa integral amb mantega de cacauet sense sal. Cafè sense sucre ni llet baixa en greixos. 2 Clementina.
• El dinar és un gall dindi cuit en una truita de blat integral amb pera, herbes i formatge. Prunes i nous.
• Sopar: pollastre al forn amb Xile. El plat de moniatos. Alvocat. Iogurt baix en greixos.
• Berenar: pomes amb canyella. Baies.

Dissabte

• Esmorzar: pa de blat integral torrat amb ous remenats en oli d’oliva. Plàtan. Cafè sense sucre i nata.
• Dinar: guarnició de mongetes blanques amb alvocat. Una amanida de pastanagues triturades, cogombres frescos i hortalisses amb l’amaniment.
• Sopar: moniatos farcits al forn amb hummus.
• Snack: iogurt baix en greixos amb gerds.

Diumenge

• Esmorzar: farinetes d’arròs amb llet baixa en greixos i 1 culleradeta. traseiro sense oli. Plàtan.
• Dinar: espaguetis amb mandonguilles de gall dindi magre. Pèsols.
• Sopar: puré de patates amb bacallà. Amanida de bròquil, al vapor. Llet baixa en greixos.
• Berenar: suc de nabiu. Taronja. ^[22]

resum

La dieta DASH es va desenvolupar específicament per tractar la hipertensió i l'alleujament de les malalties, un símptoma que és la pressió arterial alta. Un principi clau de la dieta és la restricció de la sal i la concentració en els aliments rics en potassi, magnesi i calci.

La dieta es basa en la ingesta de plats saludables i saludables a base de fruites, verdures, lactis baixos en greix, cereals integrals i llegums, amb una quantitat limitada de productes carnis magres i peix o no, però també beneficiosos per al sistema cardiovascular greixos. Una dieta rica en plats deliciosos, nutritius i saludables, sense grans limitacions. Si és necessari, reduïu el pes, a més, heu de prestar atenció a la ingesta calòrica diària.

La dieta DASH és adequada per a gairebé qualsevol membre de la família i cura a tothom.

Hem recollit el punt més important sobre la dieta DASH en aquesta il·lustració i us agrairem molt que compartiu la imatge a les xarxes socials amb un enllaç a la nostra pàgina: