contingut
Figura de somni: complexos d’exercicis senzills per a mestresses de casa i mares joves
Treballem a casa i admirem el nostre cos perfecte!
Després de l'embaràs, va crear el projecte de pèrdua de pes del Projecte X i capacita els participants en el programa intensiu de crema de greixos de l'autor. La singularitat del seu programa és que l'entrenament dura fins a 15 minuts al dia i el resultat és de fins a 15 kg al mes.
www.instagram.com/official.projectx/
Complex per a mares joves CrossFit WOD
1. Jack saltant (repetir 8 vegades)
2. Sit-ups (repeteix-ho 8 vegades)
3. A la gatzoneta (repeteix-ho 8 vegades)
4. Burpee (repetir 8 vegades)
Aquest és un cercle!
La tasca:
Completa el nombre màxim de voltes en 5 minuts. Sense parar.
Complex per a mestresses de casa
Córrer in situ (1 minut)
A la gatzoneta (50 vegades)
Segrest (50 vegades per cama)
Tirada de taulers (1 minut)
Jumping Jack (repetir 50 vegades)
Burpee (30 vegades)
Aquest és un cercle!
La tasca
Completa 3-4 voltes.
Descripció dels exercicisJack saltant
1. Posició inicial: posar-se dret, les cames juntes, els braços a les costures, l'esquena recta.
2. En un salt, estén les cames més amples que les espatlles. Feu servir les mans per aplaudir.
3. Al salt, torneu a la posició inicial.
Repetiu 8 vegades (es considera que les potes estan obertes i tancades).
l'aplicació
1. Posició inicial: estirat d’esquena, les cames doblegades als genolls, els braços estirats i sobre el cap. Les natges, la part baixa de l’esquena, la part superior de l’esquena i els peus s’enfronten en posició de granota.
2. Comenceu a moure el cos cap amunt, mentre expireu alhora. La nostra tasca és augmentar a causa de l’esforç dels músculs abdominals, mentre intentem no arrodonir l’esquena, posem les mans a terra davant dels peus. A la part superior, el cos ha d’estar en angle recte amb el terra.
3. Després de tocar el terra, comenceu a baixar lentament per inhalació, fent que el moviment sigui prou ràpid, però sota control. Mantingueu els braços rectes per sobre del cap i toqueu-los al terra i repetiu el moviment des del principi.
Repetiu els temps 8.
Poseu-vos en gatzoneta
1. Posició inicial: de peu amb les cames separades de l’amplada de les espatlles, mantingueu l’esquena recta i no baixeu el coll.
2. Mentre inhaleu, feu suaument la posició a la gatzoneta posant les mans davant vostre. Vigileu l’esquena, no s’hauria d’arrodonir.
3. Els malucs han d’estar en línia amb els genolls. Els genolls no funcionen: el moviment dels malucs.
4. Torna a la posició inicial.
Burpy
1. Posició inicial: posició de peu, els peus separats per l’amplada de les espatlles.
2. Seure a la gatzoneta a la vista.
3. Porteu les cames enrere bruscament, baixeu el cos al terra. Les mans estan tenses, els peus als peus.
4. Mantingueu aquesta posició un segon. A continuació, torneu a la posició a la gatzoneta, feu un salt. Esteneu els braços per sobre del cap i aplaudeu les mans.
Mantingueu l'esquena recta. Els músculs del nucli, les cuixes, les cames i els braços estan tensos.
Córrer al moment
1. Posició inicial: peus separats de l’amplada de les espatlles, braços a les costures, esquena recta.
2. Aixequeu la cama dreta cap amunt, després poseu-vos a la cama dreta, aixecant la cama esquerra cap amunt. Imita una carrera, aterra't als dits dels peus, mantén l'esquena recta.
3. Ajudeu-vos amb les mans: porteu la mà oposada a la cama davantera cap endavant i l'altra cap enrere.
Durada: 1 minut. No importa el nombre de repeticions, sinó la tècnica.
Segrest
1. Posició inicial: mans i genolls a l’estora. Els braços són rectes, els genolls sota els malucs, l’esquena recta, el coll estès cap endavant.
2. Mentre inhaleu, agafeu la cama dreta dreta amb el taló cap amunt, pessigant la natja. Mantingueu-lo durant 1-2 segons al punt superior.
3. Mentre expireu, torneu la cama a la seva posició original. Repetiu a la cama esquerra.
Repetiu 50 vegades a cada cama.
Taula corrent (escalador)
1. Posició inicial: poseu-vos a la barra sobre els braços rectes. El cos ha de formar una línia recta des de la corona fins als peus. El cos i els braços estan tensos.
2. La part superior del cos no es mou. Tireu ràpidament els genolls de les cames esquerra i dreta d’un en un.
Durada: 1 minut.