Menjar amb un gran esforç físic

És difícil de creure, però una gran activitat física no és en absolut un motiu per renunciar als bons greixos i carbohidrats vells en favor dels aliments proteics. Per contra, aquesta és una raó per revisar seriosament la vostra dieta, diversificant-la al màxim. I afegiu-hi aliments saludables i correctes. Aquells que no només podran donar força i energia, sinó que també us permetran fer més i, en conseqüència, assolir les altures atlètiques més ràpidament.

Com planificar una dieta per a una alta activitat física

Una nutrició adequada permet a un atleta guanyar massa muscular i cremar greixos mentre es manté físicament sa i resistent. És per això que la seva dieta ha de ser equilibrada i contenir proteïnes, hidrats de carboni i greixos en les quantitats adequades. Al cap i a la fi, cadascun d’aquests macronutrients realitza una funció específica, a saber:

1. 1 Proteïnes: constitueixen la base de totes les dietes, incloses les per a esportistes. Simplement perquè són un element bàsic per al nostre cos i, com l'aigua, estan presents en gairebé tots els seus teixits, inclosos els ossos, els músculs i el teixit connectiu, i fins i tot a la sang. Tanmateix, la seva participació en la dieta diària no ha de ser superior al 15-20%, en cas contrari no es pot evitar la hipertròfia muscular (un augment de la massa muscular a causa d’un augment de la superfície i la mida de les fibres musculars, i no de la seva longitud). Es considera que les millors fonts de proteïnes són pit de pollastre, gall d’indi, tonyina, salmó, clara d’ou, llegums i formatge cottage baix en calories.
2. 2 Els hidrats de carboni són substàncies de les quals el cos treu energia. És gràcies a ells que apareix la resistència i la resistència. Succeeix de la següent manera: com a resultat de reaccions bioquímiques complexes, els hidrats de carboni es converteixen en glucogen. Es tracta d'una mena de reserva d'energia que s'acumula en els músculs per tal de ser alliberada durant el següent entrenament i un treball muscular extenuant, permetent a una persona fer exercici de manera més intensa. Curiosament, com més entrena, més glucogen emmagatzemen els seus músculs. En la dieta de l'esportista, els hidrats de carboni haurien de constituir el 55-60% de la massa total dels aliments. Podeu obtenir-los menjant productes a base d'herbes: cereals o cereals.
3. 3 Greix: proporciona al cos energia addicional i prevé el desenvolupament de malalties cardiovasculars. Es troben principalment en olis vegetals –oliva o gira-sol, així com oli de peix, fruits secs i llavors.

Vitamines i oligoelements

A més dels macronutrients, els esportistes necessiten vitamines i microelements. A més, segons el representant de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica Kelly L. Pritchett, "durant l'exercici moderat a intens, la pèrdua d'alguns minerals augmenta, principalment a través de la suor". Per tant, el cos ha d’acumular-los tot el temps. Aquestes són les substàncies següents:

• Vitamines del grup B. El primer signe de la seva deficiència és la manca de força per a la darrera convocatòria. Això s’explica pel fet que és amb la seva ajuda que el nostre cos converteix proteïnes i sucre en energia i sintetitza glòbuls vermells. Les dades estan confirmades pels resultats de la investigació. Aquestes substàncies es troben a la tonyina, els llegums i els fruits secs.
• Calci: juntament amb la vitamina D, el potassi i les proteïnes, aquest mineral és responsable de la densitat òssia i de la força de l'esquelet. Es troba en productes lactis, verdures de fulla verd fosc i llegums.
• Vitamina C: poca gent sap que no només pot augmentar la immunitat, sinó també prevenir la falta d'alè durant i després de l'exercici. Ho confirmen els resultats de la investigació realitzada a la Universitat d'Hèlsinki a Finlàndia. Es troba en cítrics, rosa mosqueta, pebrots, maduixes i col.
• Vitamina D: millora l'estat d'ànim i la força. I aquestes no són només paraules, sinó els resultats de la investigació realitzada a la Universitat Britànica de Newcastle sota el lideratge d'Akash Xinyi. El mecanisme de la seva acció és senzill: la vitamina D ajuda a activar el treball dels mitocondris, que es troben a les fibres musculars. Com a resultat, augmenta el to muscular i la persona se sent més activa. Pots reposar les reserves d'aquesta vitamina prenent el sol o menjant lactis, peix i rovell d'ou.
• La vitamina E és un poderós antioxidant que millora la immunitat i protegeix contra moltes malalties. Contingut en llavors, fruits secs i olis vegetals.
• Ferro: sense ella, els músculs no podran treballar a força. Simplement perquè no reben prou oxigen, que és transportat pels eritròcits, que se sintetitzen només amb la seva ajuda. A més, la deficiència de ferro provoca anèmia i, en conseqüència, augmenta la fatiga i la fatiga. Aquest mineral de traça es troba a la vedella, els espinacs, els ous, la col i les pomes verdes.
• Magnesi: augmenta la densitat òssia, protegint així l'atleta de les fractures durant l'entrenament intens. A més, segons Kelly Pritchett, "el magnesi activa més de 300 enzims implicats en el metabolisme energètic". Són rics en verdures de fulla verda fosca, peix i fruits secs.
• El potassi és un oligoelement essencial que garanteix el funcionament del sistema nerviós i muscular i es troba als plàtans. És per això que aquest últim és preferit pels atletes després de curses de llarga distància. Només per alleujar els dolors musculars i les rampes als músculs de la panxell.

Els 17 millors aliments per a una activitat física pesada

Per no sobrecarregar el cos i estar sempre en bona forma, cal menjar de manera fraccionada, però sovint. L’ideal seria que hi hagués 5-6 àpats al dia i un màxim d’aliments i begudes saludables a la dieta. Només n’hi ha 17:

Aigua: cal beure-la no només abans ni després, sinó també durant l’entrenament. Simplement perquè millora el rendiment i evita lesions. La quantitat d’aigua que beu depèn de la seva durada i intensitat. En alguns casos, és útil beure begudes esportives.

Els ous són una font de proteïnes i vitamina D.

Suc de taronja: conté no només vitamina C, sinó també potassi, un dels electròlits més importants responsables del balanç hídric i que contribueix a reposar la manca de líquid al cos després de fer exercici.

El kefir és una font de bacteris i proteïnes beneficioses que són essencials per al creixement muscular. L’ús regular de quefir ajuda a netejar el cos i desfer-se de l’excés de pes. Podeu millorar el seu sabor amb farina de civada o fruita.

Els plàtans són una font d’hidrats de carboni que ajuden a restaurar els nivells de glicogen i potassi.

El salmó és una font de proteïnes antiinflamatòries i àcids grassos omega-3. El producte permet no només augmentar la massa muscular, sinó també millorar el rendiment de l’entrenament.

Els fruits secs i els fruits secs són un aperitiu ideal amb hidrats de carboni, proteïnes i greixos saludables, a més de vitamines i minerals en la seva composició. Permet recuperar ràpidament la força i augmentar la massa muscular.

Els nabius són una font d’antioxidants que poden triplicar la taxa de recuperació després d’uns intensos entrenaments.

La pinya és una font de bromelina, una substància que té propietats antiinflamatòries i afavoreix el tractament precoç de luxacions, contusions i edemes. A més, conté vitamina C, que és essencial per a la reparació ràpida dels teixits.

El kiwi és una font de vitamina C, antioxidants i potassi, que poden combatre eficaçment el dolor muscular després de fer exercici.

La farina de civada és un tresor de nutrients i carbohidrats complexos que proporcionen nivells òptims de sucre en la sang i donen energia per obtenir nous assoliments.

Ho creguis o no, la cafeïna pot augmentar la resistència i reduir el dolor muscular durant i després dels intensos entrenaments, com demostra la investigació realitzada el 2009 a la Universitat d’Illinois a Urbana-Champaign. El més important és no abusar-ne.

Ostres: enriqueixen el cos amb zinc i ferro i, com a resultat, proporcionen l’energia necessària per als entrenaments intensos.

Gingebre: conté substàncies úniques que tenen propietats antiinflamatòries i alleugen eficaçment el dolor muscular.

Suc de tomàquet: els atletes l’anomenen un anàleg de les begudes esportives a causa del contingut de sodi i potassi, que reposa la pèrdua de líquids.

Xocolata negra amb un contingut de cacau com a mínim del 70%, en quantitats moderades, tonifica i alleuja eficaçment el dolor muscular.

La mel és un còctel únic de vitamines i minerals.

Segons els experts, el secret de l'èxit de qualsevol entrenament no només es troba en la qualitat i la quantitat d'aliments ingerits, sinó també en el moment de menjar. Per tant, mengeu cereals i amanides de fruites abans dels entrenaments i aliments proteics després. I beure molts líquids tot el temps. I seràs feliç!