Bròquil

Superaliment verd. Què cal saber sobre el bròquil i com cuinar-lo?

Amb el final de la calor, les verdures fresques disminueixen, però, per sort, aquesta és la temporada del bròquil, un producte llegendari. És realment tan bona aquesta col?

El bròquil és un producte dietètic valuós, ric en vitamines i nutrients, i al mateix temps baix en calories. El bròquil pertany a la família de les crucíferes, els seus parents són cols de Brussel·les, coliflor, col blanca, col verda i també rúcula, amanida pak choy, mizuna, créixens, rave, rave picant, mostassa i wasabi. El bròquil conté sulforofà, un compost de sofre que es troba a les verdures crucíferes, en el qual els investigadors contra el càncer han posat les seves esperances: es creu que el sulforofà pot reduir el risc de certs càncers. Curiosament, els possibles danys causats pel bròquil també s’associen a la mateixa substància, ja que el propi sulfurofan és verinós i l’utilitza la planta per protegir-se de les plagues.

El bròquil es va desenvolupar a partir de la col salvatge a l’època de l’Imperi Romà i als nous romans els agradava molt el nou producte. El nom de bròquil prové de la paraula italiana "broccolo", "brot de col", i la fama mundial de la verdura va començar a aparèixer a la dècada de 1920, tot i que el vertader pic va arribar a principis del tercer mil·lenni.

Beneficis del bròquil: fets

1.100 g de bròquil conté 55 kcal.

2. El bròquil és una excel·lent font de vitamines K i C, una bona font d’àcid fòlic, carotenodi, potassi, fibra.
3. La vitamina K és necessària per al funcionament de moltes proteïnes implicades en la coagulació de la sang i també ajuda a enfortir el teixit ossi, per tant, es recomana el bròquil per a l’osteoporosi. Els adults requereixen 1 mcg de vitamina K per quilogram de pes corporal. Només 100 g de bròquil al vapor proporcionaran al vostre cos 145 mcg de vitamina K, un nutrient fàcil d’obtenir de la vostra dieta.
4. La vitamina C produeix col·lagen, que forma els teixits i els ossos del cos i ajuda a curar talls i ferides. La vitamina C és un poderós antioxidant i protegeix el cos dels radicals lliures nocius. Una porció de 150 g de bròquil cuit conté tanta vitamina C com una taronja i és una bona font de betacarotè. El bròquil també conté vitamines B1, B2, B3, B6, ferro, magnesi, potassi i zinc.
5. La fibra afavoreix la digestió i ajuda a reduir els nivells de colesterol.
6. El bròquil conté carotenoides com la luteïna i la zeaxantina, que els estudis del 2006 i el 2003 es van associar amb un risc reduït de trastorns visuals relacionats amb l'edat, com ara cataractes i degeneració macular. La ceguesa nocturna també està relacionada amb una deficiència de vitamina A. El bròquil conté betacarotè, que el cos converteix en vitamina A.
7. El potassi és un mineral i electròlit essencial per a la funció nerviosa i els batecs del cor. Folat: essencial per a la producció i manteniment de noves cèl·lules del cos.
8. Però això no és tot. No estem acostumats a pensar en les verdures baixes en greixos com a font de greixos omega-3, però, tot i que el bròquil té un subministrament limitat, aquest nivell d’omega-3 encara pot tenir un paper important en la dieta. 300 grams de bròquil contenen uns 400 mg d’omega-3 en forma d’àcid alfa-linolènic, aproximadament el mateix que una sola càpsula d’oli de llinosa, suficient per proporcionar efectes antiinflamatoris mínims.

Com pot perjudicar el bròquil?

Com s’ha esmentat anteriorment, el sulfurofan, que es forma al bròquil quan es danyen o tallen les plantes, és una defensa natural contra les plagues del bròquil. Per a algunes petites plagues, és perjudicial. És perjudicial per als humans? Un cop a la sang, el sulfurofan s’extreu d’ell el més ràpidament possible, al cap de tres hores. Tanmateix, és possible que les persones amb sensibilitat química, sistemes immunitaris debilitats, malalties hepàtiques i / o gastrointestinals experimentin símptomes relacionats amb productes químics naturals en certs vegetals que normalment no són nocius. Com que el sulfurofan pot suprimir l’activitat de la glàndula tiroide, és millor que les persones amb hipotiroïdisme (una glàndula tiroide poc activa) utilitzin precaucions amb crucíferes.

Quin bròquil és més saludable, cru o cuit?

Un informe del 2008 publicat pel Journal of Agriculture and Food Chemistry va trobar que bullir i cuinar al vapor és el millor per preservar les propietats antioxidants del bròquil. No obstant això, la cuina destrueix la vitamina C. Altres estudis han demostrat que el bròquil cru és el millor per preservar els nivells de sulforaphane. Dit d’una altra manera, tant si mengeu bròquil cru com cuit, és un component essencial d’una dieta equilibrada.

Com cuinar el bròquil

En primer lloc, heu de triar el cap de col adequat. El bròquil ha de ser fresc: un color verd uniforme, sense grocs, blaus, taques fosques i inflorescències verdes denses. Els mètodes de cocció poden afectar el contingut de nutrients i els beneficis per a la salut del bròquil. Per exemple, bullir pot eliminar fins al 90% dels valuosos nutrients del bròquil. Al mateix temps, els forns de cocció al vapor, fregits, fregits i microones tendeixen a retenir els nutrients. Si esteu bullint bròquil, feu-ho ràpidament i poseu immediatament la verdura en aigua gelada, com a la recepta següent, per mantenir un color verd brillant i el màxim de nutrients.

Bròquil: receptes

Les inflorescències de bròquil s’utilitzen en els aliments. Es poden utilitzar en amanides i plats crus o cuits, o en una sopa de nata, afegida a quiches i altres cobertures de pastissos, i en batuts. Proveu aquests plats.

Truita de bròquil

Desmunteu el bròquil en petites floretes. Aboqueu ½ cm d’aigua a la cassola. Bullir aigua i estendre les inflorescències de col en una sola capa. Coeu-ho, tapat durant 1 o 2 minuts. Escorreu l'aigua, afegiu mantega i aboqueu-hi la barreja d'ou-llet. Espolseu-hi el formatge Hutsul picat o un altre formatge. A continuació, coure i servir com una truita normal.

Bròquil amb salsa cremosa

Desmunteu 2-3 caps de bròquil en inflorescències. Bullir aigua en una cassola i preparar un bol d’aigua freda (preferiblement gel) per endavant. Submergiu les inflorescències en aigua bullent, coeu-les 1-2 minuts. Traieu el bròquil i poseu-lo en aigua gelada.

Col·loqueu 100 ml de nata (15-50%) a la cuina per escalfar. Porteu a bombolles petites a foc lent i afegiu 20-25 g de parmesà ratllat o formatge blau de colors. Remeneu-ho fins que quedi suau i traieu-lo del foc. Serviu bròquil regat amb crema de formatge, com a complement a un plat calent o com a plat principal.

Bròquil amb salsa d'all

Bullir el bròquil segons la recepta anterior o cuinar-lo al vapor. Passar 1-2 grans d’all per una premsa, salar, salpebrar amb pebre negre i barrejar amb 50-100 ml d’oli d’oliva. Condimentar el bròquil amb oli d’all i servir. Per a un àpat més farcit, afegiu pasta de blat dur al bròquil (1 a 1). Aquesta salsa va molt bé amb bròquil cru i amanides. Si voleu, condimenteu el condiment amb oli de sèsam i feu servir salsa de soja en lloc de sal.

Bròquil al forn

Preescalfeu el forn a 220 ° C. Folreu una placa de forn amb paper d'alumini, raspalleu-la amb oli vegetal. Disposar flors de bròquil i regar-les amb oli també. Esteneu l’oli sobre la col, saleu-ho lleugerament i escampeu-lo amb parmesà. Enfornar durant 15-20 minuts, servir com a guarnició o com a berenar calent.