contingut
Entrenament manual per a dones
Feu aquest entrenament de Courtney Gardner un cop per setmana o quan tingueu poc temps i els braços seran forts, accidentats i sexy.
autor: Hobart Swan
Hi ha un munt d’exercicis manuals per a dones a Internet. En la majoria dels casos, els exercicis són mostrats per una jove animada que fa centenars de repeticions amb peses de color rosa, mentre balla a la música, salta al seu lloc o simplement posa a la càmera.
L’entrenament proposat no té res a veure amb això. El programa intensiu us farà suar, però tot en tot trigarà menys de mitja hora.
L’Intense Arm Workout de Courtney Gardner es basa en conjunts de fins a deu repeticions amb períodes de descans curts. Conté superconjunts i dobles. Les mans et cremaran i el cor et saltarà del pit quan acabis aquests sis exercicis implacables.
Entrenament intensiu de 30 minuts amb mans per a dones
3 Apropar-se a 10 repeticions
3 Apropar-se a 10 repeticions
Consells tècnics
Curl de bíceps EZ Barbell
L’objectiu d’aquest exercici és treballar els bíceps, de manera que mantingueu els colzes pressionats cap als costats, en cas contrari, els músculs del pit i les espatlles agafaran part de la càrrega. Només han de funcionar els bíceps en cada repetició.
Rínxols de manuelles
Una versió lleugerament modificada del clàssic arrissat de bíceps, en què els braços estan completament estesos. Aquí, un braç està constantment doblegat en angle recte, cosa que augmenta el temps sota càrrega. Resulta que estàs resistint la força de la gravetat fins i tot amb una mà “en repòs”. Com més repeticions faci, més temptador serà deixar caure la mà. No et rendeixis, força’t a agafar la mà “sense treballar” en un angle de 90 graus.
Extensió de tríceps a sobre
Un dels millors exercicis per al tríceps. Per treure-li el màxim partit, mantingueu els colzes el més a prop possible i premeu els tríceps a la part superior. Mantingueu el nucli crispat al llarg de cada conjunt.
Flexions des de la banqueta
Col·loqueu les mans sobre un banc a l’amplada del maluc per evitar tensions innecessàries a les espatlles. Els peus es poden col·locar a terra o en un altre banc.
Doblegar amb un "martell" de subjecció al bloc
En tots els exercicis anteriors, heu utilitzat una adherència supinada (els palmells cap amunt i cap endavant). És hora de canviar a una empunyadura neutra, en què les mans siguin perpendiculars al tors i els palmells s’enfrontin. Canviar l’adherència us permetrà treballar els mateixos músculs des d’un angle lleugerament diferent.
Extensió de tríceps al bloc superior
Acabeu aquest curt entrenament manual amb un joc de caiguda de burnout. Feu 10 repeticions, reduïu el pes i després feu 10 repeticions més sense descansar. Reduïu el pes de nou i feu 10 repeticions més. Aquest és l’últim exercici del vostre entrenament, de manera que podeu fer-ho tot, fins i tot quan tingueu la sensació que el ciment us corre per les venes i els braços estan a punt de caure.