Dieta saludable i greixos

Durant els últims 30 anys, el greix a la dieta es considera una causa de l'excés de pes, el colesterol alt i les malalties del cor. No obstant això, l'ús de productes baixos en greixos i seguir una dieta baixa en greixos no és suficient per esdevenir més prim i saludable. De fet, és cert el contrari.

A més de preocupar-vos per la quantitat de greix que mengem, heu de fer-ho amb cura. De fet, reduir el consum d'alguns tipus de greixos redueix el risc de moltes malalties cròniques. D’altra banda, certs tipus de greixos són absolutament necessaris per a la nostra salut.

Hi ha molta informació sobre els greixos i pot semblar contradictòria per la seva incompletesa. De manera que no teniu cap bretxa en aquest camp del coneixement, anem a tractar-ho tot en un ordre correcte i definim amics i enemics entre els greixos.

Mites i dades sobre els greixos

Mite: una dieta baixa en greixos és la millor manera de combatre l’obesitat.

Fets:

• El nombre d’americans obesos s’ha duplicat en els darrers vint anys, que va coincidir amb la revolució baixa en greixos.
• El 1960, els nord-americans rebien el 45% de les calories dels greixos i només el 13% eren obesos. Ara, quan la majoria només obté aproximadament el 33% de les calories dels greixos, el 34% té un diagnòstic d’obesitat.

Mite: per aprimar, cal menjar menys greix

Fets:

• Irònicament, la disminució brusca de greixos a la dieta té l’efecte contrari: intentant menjar menys greix, ens fem més grans. Rebutjant-se dels greixos, moltes persones comencen a menjar aliments rics en hidrats de carboni fàcilment digeribles o aliments baixos en greixos, i després es substitueixen greixos saludables per sucre i carbohidrats refinats amb moltes calories. Això, per descomptat, no dóna el millor efecte sobre la figura.
• Cal reduir les calories per aprimar-se. Però els greixos saturen i satisfan la seva fam, protegint-se d’aquesta manera de menjar en excés.
• L'estudi va demostrar que les dones amb una dieta baixa en greixos van perdre més pes que les dones que van seguir la seva dieta habitual.

Els greixos saludables són essencials per a la salut

El cos humà utilitza àcids grassos en tots els processos, des de la construcció de membranes cel·lulars fins a la realització de funcions clau al cervell, als ulls i als pulmons. Els greixos realitzen les funcions següents en el cos humà:

• Cervell - els greixos componen el 60% del teixit cerebral i són importants per a les seves funcions, incloses les capacitats d’aprenentatge, la memòria i la regulació de l’estat d’ànim. Els greixos són especialment importants per a les dones embarassades, ja que participen en el desenvolupament del cervell fetal.
• Les cèl · lules - Els àcids grassos ajuden les cèl·lules a mantenir-se mòbils i flexibles i també són responsables de la construcció de membranes cel·lulars.
• cor - El 60% de l’energia que el nostre cor obté en la crema de greixos. També es necessiten alguns greixos per mantenir un ritme cardíac estable.
• Nervis - els greixos componen el material que cobreix i protegeix els nervis, aïllant els impulsos elèctrics i accelerant la seva transmissió.
• Pulmons - El tensioactiu pulmonar, que requereix una elevada concentració de greixos saturats, els permet funcionar fàcilment i els impedeix col·lapsar.
• ulls - els greixos són essencials per a la realització de funcions visuals.
• Digestió - els greixos d’un menjar alenteixen el procés de digestió, el cos té més temps per absorbir nutrients. Els greixos ajuden a proporcionar un nivell d’energia constant i es mantenen plens més temps. Vitamines liposolubles (A, D, E, K) absorbides en presència de greixos.
• Tots els òrgans interns - el greix és un coixí que protegeix els nostres òrgans interns.
• Sistema immunitari - Alguns greixos ajuden el metabolisme i el sistema immunitari a mantenir-se sans i a funcionar correctament.

"Actors" de la família dels greixos

Per entendre quins greixos són bons i quins dolents, heu de conèixer els noms dels jugadors i algunes dades sobre ells.

Greixos monoinsaturats

• Són líquids a temperatura ambient i tèrbols quan s’emmagatzemen a la nevera.
• Les principals fonts són els olis vegetals com l’oli de colza, l’oli de cacauet i l’oli d’oliva. Altres bones fonts són els alvocats; ametlles, avellanes, pacanes i llavors de carbassa i llavors de sèsam.
• Les persones que segueixen dietes mediterrànies tradicionals, que contenen molts productes que contenen greixos monoinsaturats (oli d'oliva), tendeixen a tenir un menor risc de patir malalties cardiovasculars.

Greixos poliinsaturats

• Són líquids a temperatura ambient i també a baixes temperatures
• Les principals fonts són els olis de gira-sol, blat de moro, soja i lli, i també aliments com les nous, les llavors de lli i el peix.
• Aquesta família inclou els àcids grassos omega-3, que tenen un efecte antiinflamatori. El nostre cos és incapaç de produir-los. A més, els greixos omega-3 es troben en molt pocs aliments.

Greixos saturats

• Com a regla general, es troba en estat sòlid a temperatura ambient i té un alt punt de fusió
• Les principals fonts són els aliments d'origen animal, incloent carn i productes lactis. Altres fonts són els olis vegetals tropicals com l'oli de coco, l'oli de palma i els productes elaborats amb el seu ús. Les aus i el peix contenen greixos saturats, però en quantitats més petites que les carns vermelles.
• El greix saturat augmenta les lipoproteïnes de baixa densitat o el colesterol dolent, cosa que augmenta el risc de malaltia coronària (CHD).
• Per al nostre organisme no és necessari obtenir greixos saturats dels aliments, ja que tots els greixos saturats que necessita, es poden produir de manera independent quan hi ha prou "greixos bons" a la dieta.

Greixos trans

• Els greixos TRANS es creen escalfant olis vegetals líquids en presència d’hidrogen gasós, un procés anomenat hidrogenació. La hidrogenació parcial dels olis vegetals els fa més estables i es deterioren menys, cosa molt bona per als fabricants d’aliments i molt dolenta per a vosaltres.
• Les principals fonts de greixos TRANS són els olis vegetals, algunes margarines, galetes, dolços, galetes, aperitius, fregits, forns i altres aliments processats fets amb olis vegetals parcialment hidrogenats.
• Els greixos TRANS augmenten les lipoproteïnes de baixa densitat o colesterol dolent, cosa que augmenta el risc de malalties coronàries i redueix el colesterol "bo" (alta densitat de lipoproteïnes).

Tots els aliments grassos contenen diversos tipus de greixos.

Qualsevol greix o oli són una barreja de greixos diferents. La taula següent * mostra això:

El grup dels omega-3-Els greixos més saludables

Tots hauríem d’augmentar la ingesta d’àcids grassos omega-3 beneficiosos, necessaris per a funcions del cos com controlar la coagulació de la sang i crear membranes cel·lulars al cervell. Encara estem coneixent els nombrosos beneficis de l’omega-3, però la investigació ha demostrat que aquests àcids grassos poden tenir un impacte positiu en les següents malalties:

• Malaltia cardiovascular. Els assaigs epidemiològics i clínics han demostrat que els àcids grassos omega-3 ajuden a reduir els nivells de triglicèrids, la taxa de creixement de les plaques ateroscleròtiques i el risc d’arítmies. També poden baixar lleugerament la pressió arterial.
• Càncer de fetge. L'ús d'àcids grassos omega-3 pot ser una teràpia eficaç per a la prevenció i el tractament del càncer de fetge.
• Depressió. Els àcids grassos omega-3 redueixen els símptomes de la depressió, possiblement pel fet que contribueixen a l’augment de la matèria grisa del cervell.
• La demència. Menjar peixos grassos rics en omega 3 redueix la probabilitat de desenvolupar lesions cerebrals asimptomàtiques que poden provocar pèrdues de memòria i demència.

Tipus d’àcids grassos omega-3

Tres membres clau de la família dels omega-3 són l'àcid alfa-linolènic (ALA); àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA). Les millors fonts són els peixos grassos com el salmó, l’arengada, el verat, l’anxova, la sardina o el greix del peix. Les conserves de tonyina i truita de llac també poden ser una bona font, segons com s’extreien i processaven els peixos.

Podeu escoltar molt sobre com obtenir omega-3 d’aliments rics en àcids alfa-linolènics grassos. L’ALK és l’àcid omega-3 més comú present a la dieta nord-americana i està disponible en abundància en llavors de lli i oli de llinosa i nous. Tot i que el vostre cos pot convertir ALA en EPA i DHA, no en podeu estar segur al cent per cent, perquè aquesta possibilitat només és present per a algunes persones. Així, per tal d’assegurar-ne l’obtenció suficient d’aquests nutrients vitals, es recomana incloure en la dieta el peix gras o l’oli de peix. Però, si no mengeu peix i oli de peix, però utilitzeu només l’ALK, és millor que res i protegir el vostre sistema cardiovascular continuarà creixent, encara que no com en l’ús de l’oli de peix.

Algunes persones eviten el marisc perquè es preocupen pel mercuri o altres possibles toxines del peix. La majoria dels experts coincideixen a dir que els beneficis de dues racions de peix dels mars freds en una setmana superen els riscos.

Triar els millors suplements d’omega-3

Quan seleccioneu un suplement nutricional omega-3, heu de tenir en compte el següent:

• Per dia, n'hi ha prou amb una càpsula de 500 mg. El nombre superior a aquest és innecessari i pot perjudicar la salut. L'American Heart Association recomana el consum d'1-3 grams al dia d'EPA i DHA. En alguns casos mèdics, poden ser útils dosis més altes d’omega-3, però abans d’aplicar-les consulteu un metge.
• Seleccioneu suplements que no continguin mercuri, grau farmacèutic i destil·lat molecular. Assegureu-vos que el suplement contingui DHA i EPA. Pot ser difícil de trobar, però els suplements amb EPA superior són més preferibles. La millor relació EPA / DHA és de 3: 2
• Comproveu la data de caducitat.

La proporció d’omega-6 i omega-3

Els àcids grassos omega-3 i omega-6 són essencials, és a dir, el cos no els pot produir i els hem d’obtenir dels aliments. L’equilibri adequat d’aquests dos greixos és extremadament important per diversos motius. Els omega-6 desencadenen el procés inflamatori, que ens ajuda a evitar infeccions i afavoreix la curació, mentre que els omega-3 són antiinflamatoris i desactiven la resposta inflamatòria quan ja no és necessària.

En les darreres dècades, la proporció d’àcids grassos omega-6 i omega-3 s’ha desequilibrat en la dieta occidental. La majoria de la gent consumeix massa àcids grassos omega-6 i poc omega-3. Aquest factor és un dels factors importants que poden ajudar a reduir el risc de malalties del cor, càncer, malalties inflamatòries i depressió.

Consells per a una ingesta equilibrada d’àcids grassos omega

• Eviteu els olis vegetals com el blat de moro o el de gira-sol.

• Reduir la ingesta de carn i lactis.

• Elimineu els aliments amb un alt grau de processament.

• Augmenteu el consum d’aliments rics en omega-3, com ara peixos de mars freds (salmó), oli de llinosa i nous.

Comprendre els greixos "dolents"

Greixos danyats: quan els greixos bons tornen dolents

Un bon greix pot arribar a ser dolent si es fa malbé per la calor, la llum o l’oxigen. Els greixos poliinsaturats són els més vulnerables. Oli amb un alt contingut de greixos poliinsaturats (per exemple, oli de llinosa) ha de emmagatzemar-se a la nevera en un recipient fosc. Cuinar amb aquests olis també danya els greixos. No utilitzeu mai oli, llavors i fruits secs després que es tornin desagradables i tinguin una olor o un gust desagradables.

Els greixos dolents: greixos TRANS (àcids grassos TRANS)

Els greixos TRANS són molècules de greix, distorsionades en el procés d’hidrogenació. En aquest procés, l’oli vegetal líquid s’escalfa i es combina amb l’hidrogen. El nostre cos no necessita greixos TRANS, de manera que qualsevol quantitat no és útil. Si la dieta no té greixos saludables, el cos utilitzarà la deformació dels greixos TRANS, que al seu torn augmenta el risc d’aparició de malalties del cor i càncer.

Aleshores, per què els àcids grassos TRANS són tan habituals en els productes comercials? Els olis parcialment hidrogenats (obtinguts per hidrogenació) són més estables (menys propensos a danyar-se), fàcils de transportar, suporten escalfaments repetits, la qual cosa els fa ideals per cuinar patates fregides i hamburgueses al nostre lloc de menjar ràpid favorit.

TRANS els greixos es poden trobar en aliments com:

• Cuinar - galetes, galetes, pastissos, magdalenes, crostes de pastissos, massa de pizza i alguns pans com panets d’hamburgueses.
• Aliments fregits - bunyols, patates fregides, pollastre fregit, incloses les llavors de pollastre i una taco de crosta sòlida.
• Snacks - patata, blat de moro i patates fregides, dolços, crispetes.
• Greixos sòlids - margarina i oli vegetal semisòlid.
• Aliments premesclats - barrejar pastís, barrejar panellets, barrejar begudes de xocolata.

TRANS els greixos solen augmentar el colesterol "dolent" LDL i reduir el "bo". Això pot provocar greus problemes de salut, des de malalties del cor fins al càncer. Cap quantitat de greix TRANS és útil i no ha de superar l'1% del nombre total de calories.

Converteix-te en detectiu per buscar greixos TRANS

Utilitzeu habilitats de detectiu per evitar greixos TRANS a la taula:

• A l'hora de comprar productes, llegiu les etiquetes i seguiu la presència d'"olis parcialment hidrogenats". Encara que el fabricant del producte afirmi que no té greixos TRANS, aquest ingredient us indica que el producte està a la llista de sospitosos per la presència de greixos TRANS.

• Quan mengeu fora, entregueu la vostra llista "negra" de fregits, galetes i altres productes de rebosteria. Eviteu aquests productes si no esteu segurs que aquesta cafeteria o restaurant tingui cura que el seu menjar no contingui greixos TRANS.

• La majoria de països no tenen les normes sobre l'etiquetatge del menjar ràpid. Fins i tot es pot afirmar que els productes no contenen colesterol i es cuinen en oli vegetal. Tanmateix, menjant un bunyol a l'esmorzar (3.2 g de TFA) i una gran part de patates fregides al dinar (6.8 g de TFA), afegeixes 10 grams de TFA a la teva dieta, diu l'Associació Americana del Cor.

• En algunes ciutats dels Estats Units (per exemple, Nova York, Filadèlfia, Seattle, Boston), així com a l'estat de Califòrnia, els greixos TRANS estan prohibits als restaurants. Va fer una gran cadena per deixar d’utilitzar greixos TRANS.

Greixos i colesterol

Per a moltes persones, a excepció dels diabètics, la relació entre la quantitat de colesterol que consumim i el nivell de colesterol a la sang és insignificant. Segons l'Escola Superior de Salut de Harvard, la major influència sobre el nivell de colesterol a la sang té un greix compost a la vostra dieta, no la quantitat de colesterol que obtingueu dels aliments.

Per descomptat, cal fer un seguiment de la quantitat de colesterol a la dieta, però el consum de greixos saludables pot proporcionar una ajuda real per controlar els nivells de colesterol. Per exemple:

• Els greixos monoinsaturats redueixen el colesterol total i "dolent" (lipoproteïna de baixa densitat) a la sang mentre augmenten el colesterol "bo" (lipoproteïna d'alta densitat).
• Els greixos poliinsaturats poden reduir els triglicèrids i combatre la inflamació.
• D’altra banda, els greixos saturats poden provocar un augment del colesterol a la sang. Els greixos TRANS són encara pitjors, ja que no només augmenten el colesterol "dolent" LDL i redueixen el colesterol bo.

Si pateix malalties cardiovasculars i diabetis o té el risc que es produeixinno canvieu la dieta sense consultar amb un metge!

______________________________________________

El final de la línia: Quant de greix és massa?

La quantitat addicional de greix depèn del vostre estil de vida, pes, edat i, sobretot, de l’estat de salut. El Ministeri d'Agricultura fa les recomanacions següents per a un adult mitjà:

• La ingesta total de greixos hauria de ser fins al 20-35% de la ingesta calòrica diària
• Greixos saturats no més del 10% de calories (200 calories per a una dieta de 2000 kcal)
• Greixos TRANS menys de l'1% de les calories (2 grams al dia per a una dieta de 2000 kcal)
• Colesterol no més de 300 mg al dia

Tot i això, si us preocupen les malalties cardiovasculars, l’American Heart Association suggereix un pla similar, que limita els greixos saturats al 7% de les calories diàries (140 calories per a una dieta de 2000 calories).

Com seguir aquestes recomanacions? La forma més senzilla és substituir els greixos saturats i TRANS de la vostra dieta per greixos mono i poliinsaturats i augmentar el consum d’àcids grassos omega-3. Seguiu les directrius següents per assegurar-vos que només consumeix greixos saludables.

Busca una amistat amb greixos saludables i renuncia al mal per sempre

Per tant, us heu adonat que cal evitar els greixos saturats i els greixos TRANS ... però com obtenir els greixos monoinsaturats, poliinsaturats i omega-3 sans, dels quals parlem tot el temps?

• Feu el vostre propi amaniment. Els amaniments comercials sovint contenen molts greixos saturats, productes químics nocius i elaborats amb olis massa processats i danyats. Feu els vostres propis amaniments amb oli d’oliva d’alta qualitat premsat en fred, lli o sèsam i les vostres herbes preferides.
• Què és millor: mantega o margarina? Tots dos tenen costats bo i dolent. Pel que fa a la margarina, trieu suau i assegureu-vos que no hi hagi greixos TRANS i olis vegetals hidrogenats. Independentment de si trieu mantega o margarina, utilitzeu-les amb moderació i eviteu barrejar-les amb altres productes. Oli d'oliva: un substitut més beneficiós.
• Pregunta sobre carn. La carn de vedella, porc, xai i lactis són rics en greixos saturats. Reduir el consum d'aquests productes. Sempre que sigui possible, trieu llet i formatge amb baix contingut en greixos. Intenta optar per carn magra, sovint tria carn blanca en lloc de vermella, perquè conté menys greixos saturats.
• No intenteu deixar caure el greix corporal, continueu una bona greixos. Si us preocupa el pes, la salut del cor i els vasos sanguinis, no eviteu els greixos de la vostra dieta, proveu de substituir tots els greixos dolents per bons. Això pot significar que només cal substituir alguns tipus de carn que mengeu, mongetes i llegums, que utilitzeu olis vegetals en lloc de tropicals (palma, coco), que normalment contenen greixos més saturats.
• Pregunta amb quin oli es cuina el menjar. Quan sopeu a un cafè o restaurant, pregunteu al cambrer quin oli feien servir. Si es tracta d'oli parcialment hidrogenat, sortiu d'allà aviat! O bé demaneu que el menjar que heu demanat es cuinava amb oli d’oliva, que sempre està disponible a la majoria de restaurants.

Per obtenir més informació, vegeu un vídeo a continuació: