contingut
Dedicem calories a respirar, a mantenir la temperatura, la digestió, l’activitat intel·lectual, l’activitat física, la recuperació després i molts processos imperceptibles que es produeixen al nostre cos (caloritzant). Ningú no pot determinar amb precisió els seus costos energètics. Les taules de consum de calories, els equips per fer exercici, els aparells i les aplicacions per a mòbils només proporcionen xifres aproximades, i de vegades fins i tot sobrevalorades.
Per què no hauríeu de confiar en els simuladors?
La majoria de les persones que fan exercici amb equips cardiovasculars es guien pels indicadors del simulador, que calcula la despesa energètica estimada en funció de la freqüència cardíaca, el pes, l’alçada, l’edat i el gènere. Algunes persones s’obliden completament d’establir tots aquests paràmetres, oferint el simulador per endevinar per si mateix. Però, fins i tot si heu introduït totes les dades, obtindreu xifres molt mitjanes. El simulador no té en compte el nivell de forma física del professional, la relació de massa muscular amb greix, temperatura corporal i freqüència respiratòria, que tenen un efecte molt més gran en el consum de calories que els paràmetres anteriors. El simulador no té en compte la proporció d’humitat i temperatura de l’aire, que contribueixen al consum d’energia.
Les persones amb paràmetres diferents o en diferents climes cremaran diferents quantitats de calories. Fins i tot les persones amb els mateixos paràmetres, però amb diferents nivells de forma física, cremaran diferents quantitats d’energia. Aquell per qui és més difícil sempre gasta més. Com més dur siguis, més alta serà la teva freqüència cardíaca i més ràpid respiraràs, més energia consumiràs.
Consum real de calories durant l’exercici
Durant l’entrenament de força, els costos són de 7-9 kcal per minut. Aquí heu de tenir en compte el tipus d’exercici, el nombre d’enfocaments, repeticions, la durada de les classes. Quan es doblegen els braços per obtenir bíceps, es gasta diverses vegades menys energia que durant els pull-ups, i les cames balancejades no són equivalents a les okupes. Com més intens sigui l’entrenament, més energia es consumeix. D’aquí els exercicis bàsics obligatoris dels programes d’entrenament.
Segons la investigació, durant l’aeròbic, la persona mitjana crema 5-10 kcal per minut a una freqüència cardíaca de 120 a 150 batecs. L’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) crema aproximadament 10 kcal / min, que és el doble que el cardio de baixa intensitat: 5 kcal / min. Si la durada de l’HIIT és menor, la despesa en calories s’igualarà.
És un error pensar l’exercici físic com una manera de cremar més calories. La seva tasca és millorar el nivell de forma física i crear condicions òptimes per cremar greixos o créixer massa muscular. L’entrenament de força, cardio i HIIT tenen diferents beneficis per al cos.
Cremar calories després de fer exercici
Recuperar-se de les activitats esportives també requereix energia. Aquest procés s’anomena resposta metabòlica o efecte EPOC. A Internet, es pot llegir que durant la recuperació, la taxa metabòlica augmenta un 25% o més, però la investigació real demostra que, després de l’entrenament de força i HIIT, l’efecte de l’EPOC és el 14% de les calories cremades i després de cardio de baixa intensitat. 7%.
El temps de recuperació depèn de la intensitat del vostre entrenament. Després del cardio, es recupera durant diverses desenes de minuts, quan la recuperació de la força dura hores. També es fa una mitjana d’aquestes dades, però es manté el principi: com més intens sigui l’entrenament, més calories cremaràs més endavant.
Despesa de calories durant la digestió
La digestió dels aliments requereix energia i la seva despesa s’anomena Efecte Tèrmic dels Aliments (TPE). El nostre cos metabolitza proteïnes, greixos i hidrats de carboni de diferents maneres. Assimilant proteïnes, gastem un 20-30% del contingut calòric de la porció menjada. La digestió d’hidrats de carboni requereix un 5-10% del contingut calòric d’una ració i la despesa en digerir greixos és d’un 0-3%. Però no us enganyeu, ja que el cos de cada persona és individual, per tant, l’interval entre els costos estimats de TEP és tan ampli.
Despesa de calories en activitat mental
Hi ha un mite que el cervell és el principal consumidor de calories, que el sucre millora les capacitats mentals i que el treball intel·lectual és més dur que el treball físic. Estudis recents han demostrat que el cost de l'activitat mental d'una persona mitjana és de 0,25 kcal per minut i, amb una intensa activitat intel·lectual, poden augmentar fins a l'1%. Així, en cinc minuts d'activitat mental, es poden cremar 1,25 kcal i en una hora, només 15 kcal.
Consum d'energia durant l'activitat no formativa
És gairebé impossible calcular el consum real d’energia en realitzar activitats quotidianes. També depenen del pes, el gènere, l’edat, la forma física, el clima, la freqüència cardíaca i la respiració. Aquí només es poden utilitzar estimacions simplificades aproximades. No obstant això, augmentar el nivell d’activitat no formativa requereix atenció, ja que, en condicions de dieta, el cos tendeix a reduir la mobilitat excessiva: descansar més i gastar menys calories en realitzar activitats rutinàries, fent-les més eficients.
Com gastar més calories?
És possible que no puguem calcular amb precisió les calories cremades, però sí que en podem augmentar el consum. Viouslybviament, cal entrenar-se molt. L’entrenament de força s’ha de construir sobre la base d’exercicis bàsics, seleccionar adequadament el pes de treball i el rang de repeticions (caloritzador). La combinació de cardio de baixa i alta intensitat proporcionarà avantatges addicionals. Recordeu que l'entrenament cardiovascular ha d'augmentar la freqüència cardíaca i la respiració, en cas contrari el consum d'energia durant i després de l'entrenament serà insignificant.
La dieta s’ha de centrar en les proteïnes, menjant una porció amb cada àpat. Sí, els greixos i els carbohidrats són més saborosos, però aconseguir prou proteïnes a la dieta us ajudarà a enfortir els músculs i a augmentar la despesa en calories.
Ara ja sabeu que l’activitat mental no contribueix de manera significativa a la crema de calories, de manera que podeu reduir amb seguretat la importància del sucre a la vostra vida i prestar més atenció a la mobilitat de la vida quotidiana, que solíem subestimar. No cal comptar l’activitat no formativa, però sí moure’s.
Les taules, les aplicacions i els gadgets de consum de calories són una bona pauta per avaluar l’activitat diària, però no són exactes, de manera que no us heu d’adjuntar a aquests números. Només cal que us demaneu més i esforceu-vos per fer més del que vau fer ahir.