Per tant, avui parlarem de com menjar abans i després de l’entrenament per aprimar-se i per construir múscul.
Construir músculs o aprimar-se
Si el vostre objectiu és construir músculs, és imprescindible fer exercici i una alimentació adequada. En aquest cas, els entrenaments haurien de ser de 4 a 5 vegades a la setmana, amb grans pesos i un nombre reduït d’aproximacions. S’ha de prestar una atenció particular precisament al fet que el treball amb pes s’ha de basar en el límit, és a dir, l’últim enfocament hauria de ser l’últim i no per poder aixecar peses 20 vegades més, per exemple. Els exercicis cardiovasculars també haurien de ser, però més en forma d’escalfament i refredament, és a dir, no tan intensos com els que volen aprimar-se.
Si el vostre objectiu és la pèrdua de pes, haureu de treballar amb pesos petits, 3 sèries de 10 a 12 repeticions (per a noies) a un bon ritme amb un descans mínim entre sèries.
Nutrició abans i després de l'entrenament
15-20 minuts abans de l’entrenament, podeu berenar amb iogurt (natural) o batut de proteïnes i fruita, després dels quals podeu entrenar durant 30-60 minuts a un ritme intens, o d’1-1,2 hores, però ja de mitjana intensitat, que inclou estiraments, exercicis cardiovasculars i de força.
Cal tenir en compte que immediatament després de l’entrenament, després de 20-30 minuts, hi hauria d’haver una ingesta abundant d’aliments proteics i carbohidrats. En aquest moment, s’obre una finestra metabòlica al cos, quan el cos consumeix activament aliments proteics i carbohidrats per a la recuperació muscular. A causa d'això, es produirà un creixement muscular, en cas contrari, els músculs seran destruïts.
La nutrició òptima després d’un entrenament és el batut de proteïnes i el formatge cottage, ja que es considera la proteïna de més ràpida digestió, a diferència, per exemple, de la carn. El cos dedicarà molt de temps i energia a l’assimilació de la carn i, després d’entrenar-se, necessita obtenir immediatament proteïnes i hidrats de carboni simples. El cos necessita moltes proteïnes i hidrats de carboni en aquest moment, però ho digerirà tot, perquè a causa d’una condició crítica, els processarà ràpidament i no es dipositarà res en greixos, tot anirà a la recuperació muscular. No mengeu mai greix ni beveu begudes amb cafeïna (te, cafè ...) després de fer exercici, perquè la cafeïna interfereix amb el glicogen i interfereix amb la recuperació muscular.
L'únic que cal recordar és que aquesta nutrició post-entrenament està dissenyada només per a entrenaments dirigits al creixement muscular, ja que molts es dediquen a la resistència, a la crema de greixos, etc.
Molta gent prefereix treballar a la nit a causa de la feina. Per tant, la pregunta: com menjar després de l’entrenament, en aquest cas, també és molt rellevant. Moltes guies nutricionals diuen que s’ha de menjar menys al final del dia. Reduir els hidrats de carboni per reduir el greix corporal. Tanmateix, si entreneu, no s'aplicarà cap d'aquests principis. Per tant, haureu de reposar les reserves d’energia en els músculs després de l’entrenament, encara necessiteu nutrients per a la recuperació.
Després de sopar, heu de fer alguna cosa i anar al llit al cap d’un temps. D’aquesta manera no guanyareu excés de greix, perquè els processos metabòlics s’acceleren després de l’entrenament i s’utilitzen proteïnes i hidrats de carboni per reposar les reserves.
Si voleu aprimar
Val la pena assenyalar de seguida que és impossible entrenar amb l’estómac buit en cap cas. Es considera que l’estómac té gana si fa 8 hores que no menja. Per exemple, immediatament després de despertar-se, no es pot practicar sense un berenar lleuger, cal prendre un berenar o beure aigua normal. Per tant, s’inicia el procés metabòlic per cremar greixos.
Per baixar de pes, després de l’entrenament, no es pot menjar durant 1 hora, només beure aigua. Després d’una hora, mengeu un àpat equilibrat de proteïnes i hidrats de carboni. Alhora, els glúcids han de ser saludables, no de xocolata, sinó d’arròs integral, blat sarraí, pasta gruixuda, cereals, pa, verdures, etc. Proteïnes: peix, pollastre, clares d’ou, etc.
Només no mengeu aliments grassos després de l’entrenament. I també eviteu beure begudes amb cafeïna.