contingut
La hipertròfia muscular, comunament conegut només com a hipertròfia, és el creixement del múscul. És un augment de la mida, del nombre o de les dues miofibrilles del múscul format per filaments d'actina i miosina. Per entendre-ho, és possible entendre que cada fibra muscular conté diversos centenars o fins i tot milers de miofibril·les i, al seu torn, cada miofibril·la està formada per uns quants 1.500 filaments de miosina i 3.000 filaments d'actina adjacents entre si, responsables de la contracció muscular.
En definitiva, el hipertròfia És el que busquen els que volen tenir una musculatura més gran i, per a algunes persones, és un objectiu en si mateix pel qual és important combinar l'entrenament de força amb una alimentació adequada.
La hipertròfia s'aconsegueix mitjançant tres factors: dany muscular, estrès metabòlic i estrès mecànic. La intensitat és la que determina l'estrès mecànic de cada sessió i s'identifica amb la quantitat de càrrega i amb el temps de tensió. Aquesta tensió provoca danys musculars i una resposta inflamatòria que millora l'alliberament de factors de creixement muscular. Finalment, segons els estudis realitzats, el màxim guany de massa muscular s'aconsegueix mitjançant l'assoliment de l'estrès metabòlic sense perdre tensió mecànica.
Hipertròfia i força
Cal reconèixer que l'augment de la massa muscular o hipertròfia va acompanyat d'un augment de la força, però, la major hipertròfia no és directament proporcional a una major força. Per això és tan important determinar els vostres objectius d'entrenament.
En un estudi publicat pel Journal of Sports Science & Medicine, un experiment va comparar els resultats d'un grup de control que realitzava menys repeticions amb un 80% de força i un altre amb més repeticions amb un 60% de força. En aquesta modalitat, els dos grups van obtenir millores en els seus resultats de força, tanmateix, el primer grup gairebé va duplicar la capacitat de càrrega mentre que el segon grup va tenir resultats més discrets però va aconseguir una major densitat muscular, la qual cosa va demostrar la diferència entre un entrenament centrat a millorar la força i dirigit a la hipertròfia muscular.
Beneficis
- L'augment de la massa muscular també augmenta el metabolisme basal.
- Aquest augment fa que el cos necessiti més energia en repòs, la qual cosa ajuda a perdre pes.
- Activa la circulació sanguínia.
- Millora la tonalitat general.
- Millora la postura corporal i prevé el mal d'esquena.
- Augmenta la densitat òssia.
- Millora el control corporal i, per tant, ajuda a prevenir lesions.
mites
- Repeticions: Actualment no es coneix el rang de repeticions ideal per aconseguir la hipertròfia muscular ja que, tot i que es creia que només s'aconseguia amb poques repeticions, sembla que també es pot aconseguir en un gran nombre de repeticions.
- Pauses: tot i que abans es considerava que els descansos entre sèries havien de ser curts, sembla que allargar-los pot ser més beneficiós.
- Freqüència: Contràriament al que es pensava, no cal separar per músculs segons la jornada d'entrenament, però sí que hi ha millores entrenant els diferents grups musculars almenys dos mesos per setmana.
- Finestra metabòlica: No és imprescindible menjar a l'hora posterior a l'entrenament. És gairebé més important controlar la ingesta abans de l'entrenament que la posterior a l'entrenament.
- Alimentació: És important adaptar l'alimentació al nivell d'entrenament i a les necessitats de cada individu. Tanmateix, no importa si es fa en pocs o molts àpats, tot i que abans es pensava que s'havia de menjar àpats petits i molt freqüents per aconseguir la pèrdua de greix corporal desitjada.