Dieta a llarg termini, 3 setmanes, -10 kg

Perdre pes de fins a 10 kg en 3 setmanes.

El contingut mitjà de calories diàries és de 980 Kcal.

Per perdre una quantitat notable d’excés de pes, probablement no siguin adequades les dietes curtes en mono o els dies de dejuni. Una dieta a llarg termini ajudarà a transformar radicalment la seva figura.

Els mètodes de pèrdua de pes a llarg termini més populars i eficaços són la dieta americana, l’alternança de proteïnes i carbohidrats, la dieta per a dones embarassades, el mètode de pèrdua de pes desenvolupat per Elena Malysheva, la dieta baixa en greixos.

Requisits de dieta a llarg termini

A llarg termini Dieta americana va contribuir a l'amor dels nord-americans per les hamburgueses i altres representants comestibles del menjar ràpid. Els metges i nutricionistes dels Estats Units van fer sonar l'alarma sobre l'hàbit mundial dels seus compatriotes de menjar sobre la marxa aliments poc saludables i rics en calories. Les regles bàsiques de la metodologia americana inclouen la negativa al sopar després de les 17:00 (màxim - 18:00). De manera que, abans d’anar a dormir, no us senti superat per una sensació de fam molt forta, es recomana anar al llit, sobretot durant la primera dieta, com a màxim a les 22:00. Tres menjars al dia haurien de consistir en aliments saludables (en particular, peix i carn magra, fruites i verdures sense midó, ous de gallina). S’estableix una prohibició estricta sobre els greixos, el vinagre, l’alcohol, el sucre i qualsevol aliment on hi hagi lloc. També val la pena reduir el consum de sal i espècies i, si voleu passar una estona curta a la dieta, podeu rebutjar-les completament.

Una dieta habitual a llarg termini és mètode d'alternança proteïnes-carbohidrats (BUC)… Quan els nostres cossos són baixos en hidrats de carboni, comencen a perdre pes, per això molts sistemes de pèrdua de pes baix en carbohidrats són tan populars. Però amb una llarga no ingesta d'hidrats de carboni, poden sorgir problemes de salut o un estat d'altiplà (quan els quilos de més deixen de desaparèixer i encara voleu perdre pes). Només per a situacions en què voleu transformar dràsticament el vostre cos, una dieta d'alternança proteïna-hidrats de carboni és perfecta. Segons les seves regles, la proteïna hauria de prevaldre al menú durant dos dies, i el tercer dia hi ha un augment dels productes d'hidrats de carboni a la dieta. Com a resultat, el cos no té temps per experimentar una manca de carbohidrats i inhibir la pèrdua de pes. És millor organitzar el menú de la següent manera. El primer dia, menja una dieta equilibrada, és a dir, consumeix amb moderació productes tant d'hidrats de carboni com de proteïnes. S'aconsella no superar la ingesta diària de calories per sobre de 1500 unitats energètiques. El segon i tercer dia s'han de preferir les proteïnes i el quart dia de la dieta s'han d'afegir hidrats de carboni al menú. Aleshores tornem a "jugar" durant tres dies amb proteïnes i hidrats de carboni, després dels quals tornem a l'esquema descrit (comencem amb un dia equilibrat). Per tal que el cos funcioni correctament, els dies de proteïnes es recomana donar preferència al peix magre, marisc, carn magra, lactis i productes de llet agra amb contingut moderat de greixos i en hidrats de carboni: cereals integrals, fruites, baies, verdures. i diversos verds.

Se sap que les dones guanyen pes durant l'embaràs. Però hi ha una taxa mitjana d'afegir un quilogram mentre portes un nen. Si us arriben noves lliures ràpidament, necessiteu una dieta especial per a les dones embarassades. Aquesta tècnica proporcionarà components vitals als organismes de la futura mare i del nen i, al mateix temps, protegirà una dona en una posició interessant de l'excés de pes corporal. En elaborar una dieta durant aquest període, cal limitar el consum de productes de farina (especialment de farina blanca), plats i begudes amb sucre afegit. Per descomptat, val la pena renunciar als productes de menjar ràpid i a diverses "escombraries". Es recomana augmentar la quantitat de proteïnes saludables a la dieta; s'ha de treure de lactis i productes lactis àcids, peix i carn magra.

Quan es tracta de mètodes de cocció, poden ser bullir, coure, guisar, a la planxa o al vapor. Però és millor evitar fregir els aliments. Heu de limitar l'ús de sal, plats salats i adobats, conserves; poden provocar inflor i augment de pes. Es recomana menjar de manera uniforme 4-5 vegades al dia en porcions moderades. No mengeu durant les dues hores següents abans d'anar a dormir. Un sopar ideal serà productes lactis baixos en greixos (per exemple, formatge cottage en companyia de kefir o ryazhenka).

Per fer que la tècnica sigui el més útil possible, escolteu els consells següents dels nutricionistes:

- és millor menjar pa una mica sec, ha de ser lliure de sal (dietètic), de farina gruixuda o de sègol, la dosi diària no és superior a 100-150 g;

- és útil consumir 200 ml de sopes diàries (és desitjable que tinguin una base vegetal i petites addicions de diversos cereals, patates, pasta, etc.);

- La carn i diversos plats d’ella no s’han de menjar més de 150 g al dia (la millor opció seria carn magra, pollastre, gall d’indi, vedella, filet de conill);

- els peixos magres (per exemple, perca de lluc, navaga, bacallà) també són molt útils per a dones embarassades, fins a 150 g al dia;

– si tolereu bé la llet i la llet agra, consumiu uns 150-200 g d'aquests productes al dia (la prioritat és el formatge cottage baix en greix, el kefir, el iogurt, la llet sencera, els iogurts sense cap additiu);

- es poden menjar ous, 1-2 unitats. en un dia;

- ingesta diària d’olis vegetals - 15 g;

- a partir de les verdures val la pena limitar l’ús de mongetes, pastanagues, raves, remolatxa.

Popular i a llarg termini dieta desenvolupada per Elena Malysheva... Aquí, el contingut calòric de la dieta diària no hauria de superar les 1200 unitats. Heu de fer un menú a partir de les proteïnes, greixos i hidrats de carboni adequats, mentre que elimineu al màxim els aliments grassos i fregits, el menjar ràpid i altres aliments nocius. Menjars: cinc vegades al dia (tres aperitius principals i dos petits entrepans). L’esmorzar és bo amb farina de civada i l’autor de la tècnica aconsella abocar cereals i no bullir. Per fer que les farinetes siguin encara més saboroses i saludables, podeu afegir-hi qualsevol fruita no fècula (per exemple, una poma) o un grapat de baies. El formatge cottage baix en greixos o el iogurt buit també són una bona opció per al vostre primer àpat. Es recomana esmorzar cap a les 8:00. Cal dinar a les 12-13 hores, principalment amb components proteics. Per exemple, podeu cuinar peix o carn amb herbes. Es recomana cuinar proteïnes sense utilitzar olis i altres greixos. El sopar (que es recomana organitzar 2-3 hores abans d’anar a dormir, o millor fins a les 19:00) s’ha d’organitzar sovint a partir d’amanides de verdures i de productes lactis fermentats amb poc greix. També es pot menjar un ou de gallina. Berenar fruites o verdures entre els àpats.

Si voleu perdre pes sense reduir significativament la vostra dieta, a llarg termini dieta baixa en greixos… Cal reduir la presència de components grassos a la dieta fins a un 5-10% i és millor recollir-los de fonts vegetals. Els aliments estrictament prohibits d'aquesta dieta inclouen: carn de porc, ànec, vedella grassa, vísceres diverses, embotits i tots els productes d'embotit, peixos grassos (anguila, arengada, carpa, verat, tonyina, sardines, etc.), caviar de peix, llet, etc. llet agra alta en greixos, rovells d'ou, soja, mongetes, fruits secs, qualsevol aliment i beguda amb sucre, mel, melmelada, alcohol, aliments fregits i grassos, productes de menjar ràpid i tots els productes rics en calories.

I per menjar amb una dieta baixa en greixos necessiteu els aliments següents:

- carn (vedella magra, vedella magra, caça, pollastre);

- peixos (lluc, bacallà, perxa, truita, plata);

– productes de fleca elaborats amb farina gruixuda;

- qualsevol verdura i bolet;

- fruita.

Ració per beure: aigua neta, te i cafè sense edulcorar, tisanes.

Quan prepareu els aliments, heu de triar un mètode de processament suau (qualsevol, excepte la fregida).

Menú de dieta a llarg termini

Dieta americana setmanal

Dilluns

Esmorzar: pa de sègol o de gra sencer (1 llesca); taronja o poma; Cafè de te.

Dinar: fins a 200 g de peix cuit o fregit en una paella seca; 100 g d’api ruixats amb suc de llimona.

Sopar: un tros de carn magra cuita en companyia de cebes i un rovell d’ou (el pes total d’una porció no ha de superar els 100 g); una poma; una llesca de pa o pa torrat; un got de llet desnatada.

Dimarts

Esmorzar: pa torrat; te o cafè; taronja.

Dinar: espinacs guisats (200 g); fetge de vedella fregit en una paella seca (130-150 g); 2 patates bullides; te / cafè sense sucre.

Sopar: amanida de verdures sense midó, lleugerament aromatitzada amb oli vegetal; una mica de pernil baix en greix sobre una llesca de pa; ou bullit i un got de iogurt normal.

Dimecres

Esmorzar: una llesca de pa; taronja o poma; Cafè de te.

Dinar: 200 g de carn fregida (cuinar en una paella sense afegir greixos); un got de suc de tomàquet; un parell de fulles d’enciam; aranja o altres cítrics.

Sopar: ous de pollastre bullits (1-2 unitats); un tros de pa; amanida de dos tomàquets; un got de iogurt; de postres, mengeu una pera o una poma.

Dijous

Esmorzar: una llesca de pa; taronja o 2 pomes petites; te / cafè sense sucre.

Dinar: col blanca picada (150 g) amb suc de llimona; carn de pollastre bullida (200 g); Cafè de te.

Sopar: una torrada petita; Pebre búlgar; 5-6 raves; cassola de 50 g de mató baix en greixos, el rovell d'un ou i una poma petita; un got de llet baixa en greixos.

Divendres

Esmorzar: una llesca de pa; taronja; te / cafè sense additius.

Dinar: un tros de carn bullida (150 g); pastanagues ratllades (250 g); patata bullida en uniforme; te / cafè sense sucre.

Sopar: ous remenats de dos ous (cuinar en una paella seca); amanida de tomàquet, herbes i cebes; una poma.

Dissabte

Esmorzar: una llesca de pa; taronja o poma; Cafè de te.

Dinar: una porció de peix bullit (fins a 200 g); un tros de pa; uns 150 g d’amanida de verdures sense midó, ruixada amb suc de llimona; te / cafè sense additius.

Sopar: vedella bullida amb rave picant (150 g); fulles d'enciam; una poma i un got de llet baixa en greixos.

Diumenge

Esmorzar: torrades sense additius; una poma; Cafè de te.

Dinar: pollastre bullit (200 g); 100 g de farinetes d'arròs; fulles d'enciam amb suc de llimona; una poma; 200-250 ml de llet baixa en greixos.

Sopar: iogurt baix en greixos (got); un parell de costelles magres; una llesca de pa i una poma petita.

Una dieta setmanal d’una dieta d’alternança de proteïnes-carbohidrats

Dia 1 (equilibrat)

Esmorzar: farina de civada (cuinar-la en aigua) amb fruita; un got de quefir.

Dinar: blat sarraí o puré de patates; una llesca de peix al vapor.

Sopar: formatge cottage baix en greixos amb una poma picada; una tassa de te sense additius.

A la nit: es pot beure un got de kefir.

Dia 2 (proteïna)

Esmorzar: ou dur; una llesca de formatge baix en greixos; Cafè de te.

Dinar: una llesca de filet de pollastre a la planxa amb llenties.

Sopar: peix al forn i amanida de col; te.

Dia 3 (proteïna)

Esmorzar: mató amanit amb kefir.

Dinar: un parell de pastissos de carn al vapor i una amanida de verdures sense midó.

Sopar: guisat (carn de gall dindi i verdures); una tassa de te.

Dia 4 (hidrats de carboni)

Esmorzar: croissant; plàtan; te o cafè.

Dinar: bol de borscht sense fregir; una llesca de pa integral; una tassa de te i, si es desitja, un dolç o una falca de xocolata negra.

Sopar: arròs bullit; un parell de cogombres; un got de suc d’aranja.

Dia 5 (proteïna)

Esmorzar: cassola de formatge cottage baixa en greixos; Cafè de te.

Dinar: filet de peix (cuinar o coure); col blanca esmicolada.

Sopar: carn a la brasa i una tassa de brou de rosa mosqueta.

Dia 6 (proteïna)

Esmorzar: truita (utilitzeu dos ous de gallina, cuineu-los en una paella seca); te de cafè.

Dinar: gall dindi bullit; amanida de tomàquet i cogombre.

Sopar: un parell de peix magre o costelles de carn; pastanagues i te.

Dia 7 (hidrats de carboni)

Esmorzar: muesli sense additius; te o cafè.

Dinar: bol de sopa de peix i una llesca de pa; patates bullides i costella de carn magra; un parell de cullerades d’amanida (verdures i herbes sense midó).

Sopar: 2-3 rotllos de col i te.

Un exemple de dieta dietètica per a dones embarassades

Primer trimestre

Esmorzar: una porció de muesli amanida amb iogurt; suc de pera acabat d’esprémer.

Berenar: pa integral amb una llesca de salmó; una tassa de te.

Dinar: bol de sopa de bolets; col blanca en forma d’amanida; una tassa de decocció d’herbes.

Berenar de la tarda: una llesca de pa amb formatge.

Sopar: risotto de verdures i pastanagues picades; un got de quefir.

Segon trimestre

Esmorzar: farina de civada, que es pot bullir en llet, amb una poma; te de camamilla.

Berenar: un grapat d’ametlles i un parell de prunes prunes.

Dinar: sopa de llenties; amanida de mar o d’altres cols; un got de suc de nabiu.

Berenar de la tarda: una llesca de pa amb peix; te.

Sopar: truita d’un parell d’ous de pollastre i bolets; un got de iogurt natural.

Tercer trimestre

Esmorzar: un parell de creps amb mató; un got de iogurt.

Berenar: sandvitx (pa i formatge de gra sencer); te.

Dinar: un bol de mescles de peix; amanida (tonyina amb suc i herbes pròpies); brou de rosa mosqueta.

Berenar de la tarda: pastís de formatge i te.

Sopar: peix bullit i 2 cullerades. l. arròs; llet fermentada o quefir (got).

Un exemple de dieta setmanal de la dieta d’Elena Malysheva

Dia 1

Esmorzar: 200 farinetes de fajol; un ou bullit; amanida de pastanaga (100 g), ruixada amb oli vegetal; poma mitjana.

Segon esmorzar: cassola de 120-130 g de mató baix i 20 g de sèmola.

Dinar: soufflé de vedella magra (fins a 100 g) i proteïnes de dos ous de gallina; coliflor (200-250 g); brou de rosa mosqueta.

Berenar: aranja o taronja.

Sopar: col guisada amb carbassó (pes total del plat 200 g); poma al forn amb mel i canyella.

Abans d’anar a dormir: 200 ml de kefir baix en greixos.

Dia 2

Esmorzar: farina de civada (200 g ja fets) amb l’addició d’una cullerada de qualsevol baia; llet desnatada (got).

Segon esmorzar: 250 g d’amanida de remolatxa amb prunes prunes i 1 culleradeta. oli vegetal; pa de segó.

Dinar: arròs i pilaf de verdures (150 g); un tros de pit de pollastre bullit (70-80 g); amanida de col (100 g), condimentada amb unes gotes d’oli vegetal; tomàquet. Després de 20 minuts després de dinar, es recomana beure brou de rosa mosqueta.

Berenar: mató baix contingut en greixos (100 g); iogurt natural sense additius (100 ml).

Sopar: filet de peix (fins a 100 g); 1-2 clares d'ou bullides i 200 g de mongetes verdes cuites.

Abans d’anar a dormir: un got de quefir (escolliu sense greixos o 1%).

Dia 3

Esmorzar: una truita de vapor amb dues clares d’ou i llet baixa en greixos; amanida de pastanaga i poma; te.

Segon esmorzar: poma verda.

Dinar: 150 g de sopa de verdures (podeu utilitzar qualsevol verdura excepte les patates); pollastre bullit i mongetes cuites sense oli (100 g cadascuna).

Berenar: 100 g de col blanca; una pastanaga petita i mitja poma (podeu fer una amanida amb aquests ingredients).

Sopar: mató baix en greixos (150 g).

Abans d’anar a dormir: kefir baix en greix (200 ml).

Dia 4

Esmorzar: 50 g de filet de vedella, al vapor o bullit; pèsols (100 g) i un parell de patates fregides de segó.

Segon esmorzar: vinagreta (150 g) i 1-2 pans.

Dinar: 100-120 g de col guisada; 40 g de pastanagues ratllades; peix bullit magre (100 g); beure brou de rosa mosqueta una mica més tard.

Berenar: poma verda de mida mitjana.

Sopar: cassola de 100 g de mató amb un contingut mínim de greixos, la proteïna d’un ou, 20 g de pastanagues i una culleradeta de crema de llet; una tassa de te.

Abans d’anar a dormir: un got de quefir sense greixos.

Dia 5

Esmorzar: 3-4 cullerades. l. farina de civada al vapor amb 100 ml de llet, amb 30 g de qualsevol fruita seca.

Segon esmorzar: puré de carbassa (200 g) i 100 g d’albergínia (cuinar sense oli).

Dinar: 100 g de filets de peix bullits o al vapor; 200 g de guisat de verdures (es pot utilitzar 1 culleradeta d’oli de gira-sol quan es cuina); en mitja hora: una tassa de brou de rosa mosqueta.

Berenar: 70 g de farinetes d’arròs; un tomàquet o un parell de cogombres petits.

Sopar: mató baix contingut en greixos (150 g).

Abans d’anar a dormir: 200 ml de kefir baix en greixos.

Dia 6

Esmorzar: ou dur; pèsols verds (50 g); 30 g de formatge amb un contingut mínim de greixos; una tassa de te.

Segon esmorzar: patata al forn; xucrut (100 g) amb ceba verda.

Dinar: sopa de pèsols sense fregir (150 g); un tros de filet de pollastre (100 g); carbassó guisat amb pastanagues (150 g); dos pa de segó.

Berenar: 200 g d’amanida de verdures sense midó amb una cullerada de crema de llet.

Sopar: coliflor al forn (200 g) i 50 g de mató baix en greixos.

Abans d’anar a dormir: beguda de llet fermentada baixa en greixos (200 ml).

Dia 7

Esmorzar: 200 g de farinetes d’ordi; amanida de poma i pastanaga (2 cullerades. l.).

Segon esmorzar: te taronja i te sense sucre.

Dinar: col estofada (200 g); poma verda petita.

Berenar: 100 g de mató baix.

Sopar: una llesca de filet de peix magre (90 g); dues clares d'ou cuites; mongetes bullides (150 g).

Abans d’anar a dormir: un got de kefir baix en greixos.

Nota... Els dies dietètics, si es desitja, es poden canviar.

Exemple d’una dieta diària baixa en greixos

Esmorzar: dos ous de pollastre bullits; mig aranja o poma; te verd sense sucre.

Segon esmorzar: amanida de fruites amb un grapat de panses; suc de poma acabat d’esprémer.

Dinar: amanida de tomàquets amb herbes; pa de gra sencer amb mató; te sense sucre.

Sopar: carn bullida o filets de peix; sopa de verdures sense fregir; cogombre fresc o tomàquet.

Contraindicacions de la dieta a llarg termini

Les restriccions estàndard per a l’adhesió a dietes a llarg termini són l’exacerbació de les malalties cròniques, la infància i la vellesa, l’embaràs (excepte una dieta especial) i la lactància.

Beneficis d’una dieta a llarg termini

  1. Les dietes a llarg termini poden ajudar a canviar els hàbits alimentaris que causen el sobrepès. Això us permetrà mantenir el vostre cos en nous marcs en el futur.
  2. Les dietes proposades permeten menjar abundant, saborós i molt variat.
  3. En la majoria de tipus de dietes a llarg termini, es promouen menjars fraccionats, cosa que ajuda a evitar les crisis de fam aguda i a accelerar el metabolisme.
  4. El menú de la dieta és equilibrat i, per tant, no provocarà alteracions en el funcionament del cos.
  5. La pèrdua de pes es produeix sense problemes, cosa que recolzen tots els nutricionistes i metges.
  6. La varietat de tipus de pèrdua de pes a llarg termini us permet triar el que més us convingui.

Inconvenients d’una dieta a llarg termini

  • La pèrdua de pes a llarg termini no té desavantatges acusats, si parlem de benestar i salut. Però val la pena tenir en compte el fet que, per a una pèrdua de pes important, haureu de ser pacient durant molt de temps i, probablement, tornar a dibuixar molts hàbits alimentaris per sempre.
  • En dietes a llarg termini, el pes es redueix lentament. Si voleu veure el resultat dels vostres esforços "només demà", aquestes tècniques no estan dissenyades per a això.

Repetir una dieta a llarg termini

Si la vostra salut i benestar està en regla, però teniu un excés de pes, podeu seguir una dieta a llarg termini en qualsevol moment.

Deixa un comentari