Menú nutricional adequat per baixar de pes: com fer dieta?

La primera pregunta que desafia els qui fan dieta: com construir la vostra dieta? Com ja sabeu, per desfer-vos de l’excés de pes, no suficient per fer exercici amb regularitat, heu de reconsiderar els vostres hàbits alimentaris. Us oferim un menú nutricional adequat per a la pèrdua de pes, que us ajuda a navegar a l’hora de planificar la vostra dieta.

10 regles importants sobre una alimentació adequada per perdre pes

Abans de procedir a una descripció detallada del menú nutricional adequat per a la pèrdua de pes, recordeu-vos de les regles bàsiques de pèrdua de pes. Això és el que és important saber que tothom perd pes.

1. Perdre pes a causa d’un dèficit calòric, no de la nutrició per se. Quan mengem menys del que el cos necessita per obtenir energia, comença a utilitzar el fons de reserva en forma de greix. Això iniciarà el procés de pèrdua de pes. Què, quan i en quines combinacions mengeu? Tot això no és fonamental. Si mengeu un dèficit de calories, perdeu pes.
2. Totes les dietes, independentment de com les digueu, pretenien fer que una persona mengés menys i generés el dèficit calòric necessari. La nutrició per aprimar també s’aconsegueix mitjançant restriccions en els aliments que mengeu aliments menys nutritius i desfeu-vos de la “brossa d’aliments”. Normalment, això és suficient per mantenir el dèficit calòric, fins i tot si no es té en compte directament el nombre de contingut calòric (encara que amb els aliments adequats, es pot menjar amb un excedent i millor).
3. Per tant, si voleu perdre pes, no cal menjar només els aliments adequats: pollastre, farinetes de blat sarraí, un plat de coliflor, formatge cottage baix en greix i una amanida de verdures fresques. Cap producte en si mateix no contribueix a l'augment de pes, sinó l'excés general de calories.
4. Amb greixos, farina i productes dolços és molt fàcil crear un excedent de calories, per la qual cosa s'ha de restringir aquest aliment. Però si pots incloure aquests aliments a la teva quantitat de calories, pots menjar-los sense danyar la pèrdua de pes.
5. No obstant això, és millor mantenir-se al menú una nutrició adequada: no per a la pèrdua de pes, en primer lloc, i la seva pròpia salut. Recordeu que el menjar ràpid i els dolços no tenen cap valor nutritiu i perjudiquen el cos quan s’utilitzen en grans quantitats.
6. Directament per perdre pes, l’hora de menjar no és fonamental, de manera que no haureu de canviar completament la vostra dieta i rutina. Recordeu que preparar un menú adequat i adequat per al dia us ajuda a menjar equilibrat, a minimitzar la sensació de fam, a desenvolupar bons hàbits alimentaris i a millorar el treball del tracte gastrointestinal.
7. Les proteïnes, greixos i hidrats de carboni no tenen un impacte significatiu en la reducció de pes. L’aprimament el més important és la ingesta calòrica global. Però aquestes xifres són una consideració important per a la preservació del múscul (proteïnes), prou energia (hidrats de carboni), el funcionament normal del sistema hormonal (greixos).
8. Els productes es poden combinar a la placa de cap manera, tampoc afecta el procés de pèrdua de pes. Si voleu mantenir un aliment separat o combinar-los només d’una manera familiar, si us plau.
9. La següent recomanació és només una de les opcions més habituals del menú una alimentació adequada cada dia. Podeu crear un menú que s'adapti a les vostres funcions, no necessàriament per centrar-vos en les "regles dietètiques". Si teniu en compte calories, proteïnes, hidrats de carboni i greixos, teniu la mà lliure: per baixar de pes, mengeu dins de PFC.
10. La distribució de proteïnes i hidrats de carboni al llarg del dia, esmorzars i sopars adequats, certs aliments abans i després d’un entrenament és només un maó addicional en la construcció del cos, però no la clau. Són més rellevants en la fase final de polir el cos i el porten a una forma perfecta.

Per concloure. El tema de la pèrdua de pes es redueix sempre a la dieta independentment de la dieta i el menú de cada dia. És per això que comptar les calories és la millor manera de perdre pes, ja que sempre planifiqueu els àpats a la vostra discreció segons les seves normes PFC.

Una alimentació adequada és una eina addicional per a la pèrdua de pes, que us ajudarà a canviar els hàbits alimentaris i a menjar beneficis equilibrats i per a la salut.

Menú d’una alimentació adequada per a la pèrdua de pes

És important tenir present quan el menú planifica una dieta adequada per a cada dia:

• L’esmorzar ha de ser ric en hidrats de carboni complexos per obtenir energia durant tot el dia.
• Els carbohidrats ràpids (dolços, postres, fruites seques) es consumeixen millor al matí.
• El sopar és desitjable per fer sobretot proteïnes.
• Cada menjar ha d’incloure fibra (verdures fresques, segó, cereals integrals, fruites).
• Oblideu-vos de la regla "no mengeu després de les 18.00", però és millor menjar-la com a màxim 2-3 hores abans d'anar a dormir.
• Distribuïu les calories del dia aproximadament en les proporcions següents: 25-30% per esmorzar, 30-35% per dinar, 20-25% per sopar i 15-20% per menjar.
• 1-2 hores abans d’un entrenament és millor menjar carbohidrats en els 30 minuts posteriors a l’entrenament: carbohidrats + proteïna.

Reitereu que la pèrdua de pes és el més important per mantenir el dèficit calòric global per al dia. Però des del punt de vista de la nutrició, la salut, l’energia, la funció normal del cos i reduir el risc d’avaries, és millor seguir les regles anteriors.

Menú de mostra de nutrició adequada per al dia:

• Esmorzar: Hidrats de carboni complexos
• Segon esmorzar: Hidrats de carboni simples
• Dinar: Proteïna + Carbohidrats + Greixos. Assegureu-vos de fibra.
• Tarda de berenar: Hidrats de carboni, els greixos poden ser una mica
• Sopar: Proteïna + fibra preferentment

Us presentem diverses opcions de menú per a la nutrició per perdre pes. Aquests són només exemples de les opcions més populars i d’èxit per esmorzar, dinar i sopar que es troben més sovint en l’aprimament. Podeu tenir un menú d’alimentació adequada per a cada dia en funció de les necessitats individuals.

Esmorzar:

• Farinetes amb fruites / fruites seques / fruits secs / mel i llet (la variant més comuna: la farina de civada)
• Ous remenats amb pa integral
• Entrepans amb pa de gra sencer o galetes
• Bin Osama (barregeu ous i farina de civada i fregiu-los en una paella)
• Batut de mató, llet i plàtan (és convenient afegir hidrats de carboni complexos - segó o farina de civada)
• Cereals de gra sencer amb llet

Dinar:

• Cereals / pasta / patates + carn / peix
• Verdures al vapor + carn / peix
• Amanida + carn / peix
• Verdures / guarnició + mongeta
• Sopa

El dinar és el menjar més "assequible"; podeu triar gairebé qualsevol combinació d’ingredients al vostre gust.

Sopar:

• Verdures + carn magra / peix
• Verdures + formatge + ous
• formatge
• Iogurt amb fruita

Berenar:

• Forn de PP
• Nous
• Fruita
• Fruits secs
• Formatge cottage o iogurt
• Pa / galetes de blat sencer

Des de les opcions d’esmorzar, dinar i sopar, creeu cada dia el vostre propi menú nutricional.

Les calories es calculen independentment en funció de les seves porcions i d'aliments específics. Per cert, els gadgets moderns ho fan prou fàcil: les millors millors aplicacions mòbils gratuïtes per comptar calories.

Mireu com fer dieta al vídeo.