Menjar PMS

Canvis d’humor, augment de la fatiga, inflor, sensibilitat al pit, acne, mals de cap o dolors pèlvics, així com set, augment de la gana, canvis de gust, depressió i agressivitat: aquesta no és una llista completa dels símptomes de la síndrome premenstrual o del síndrome premenstrual Segons estadístiques citades per sociòlegs nord-americans, al voltant del 40% de les dones nord-americanes hi estan exposades. Mentrestant, els sociòlegs russos argumenten que gairebé el 90% de les dones de 13 a 50 anys s’enfronten al concepte de síndrome premenstrual d’una manera o d’una altra. A més, un 10% d'ells presenta símptomes especialment pronunciats. En poques paraules, 10 de cada 100 dones experimenten una angoixa física o mental real. A més, de mitjana, durant 70 dies a l'any. Això és, tenint en compte que la seva durada no supera els 5-6 dies. De fet, per a diferents dones, oscil·la entre els 3 i els 14 dies.

Però el més sorprenent és que la majoria d’ells no lluiten contra aquesta condició de cap manera, considerant-la per error natural. Però els metges diuen que molts dels símptomes de la síndrome premenstrual es poden eliminar fàcilment simplement ajustant la dieta.

PMS: causes i mecanismes de desenvolupament

La síndrome premenstrual és una combinació de trastorns mentals, emocionals i hormonals que es produeixen a la vigília de la menstruació i disminueixen amb la seva aparició. Les raons de la seva aparició encara no han estat establertes per la ciència. La majoria dels científics estan inclinats a creure que es tracta d’hormones.

Durant aquest període, el nivell de prostagladines al cos augmenta bruscament, la quantitat del qual determina la intensitat de contracció dels músculs uterins i, com a resultat, la força del dolor. A més, aquesta afecció es caracteritza per un augment de la gana, l’aparició de mals de cap i marejos, alteracions en el treball del tracte gastrointestinal i una fatiga elevada.

A més de les prostagladines, també poden afectar les fluctuacions dels nivells d’estrògens i progesterona, que provoquen canvis d’humor, aparició d’irritabilitat i sensacions d’ansietat. Juntament amb això, durant aquest període, el nivell d’aldosterona pot augmentar, cosa que comporta un augment del pes corporal, l’aparició d’edema i dolor a les glàndules mamàries i les nàusees. Al seu torn, les fluctuacions en els nivells d’andrògens es caracteritzen per llàgrimes, depressió o insomni.

Segons A. Mandal, MD, "durant aquest període, també es poden observar fluctuacions en els nivells de serotonina al cos, que també condueixen a canvis d'humor i es poden confondre amb el síndrome premenstrual".

A més dels factors anteriors, el síndrome premenstrual es veu afectat per:

1. 1 desnutrició;
2. 2 estrès freqüent;
3. 3 manca d'activitat física regular;
4. 4 herència;
5. 5 i fins i tot processos inflamatoris crònics que es produeixen al cos. De fet, les prostagladines són substàncies semblants a les hormones que el cos produeix en resposta a danys o inflamacions dels teixits. Al mateix temps, un alt nivell de prostagladines pot provocar l’aparició de sagnats profusos, dolor i fatiga elevada, els símptomes de malalties similars a les del síndrome premenstrual.

Nutrició i síndrome premenstrual

Sabia vostè que:

• La deficiència de vitamina B és el motiu de l’aparició de símptomes del síndrome premenstrual com canvis d’humor, fatiga elevada, inflor, alta sensibilitat de les glàndules mamàries i depressió. La vitamina B es troba en els grans, les nous, la carn vermella i les verdures de fulla verda.
• La deficiència de magnesi és la causa de marejos i mals de cap, dolor a la zona pèlvica, així com l'aparició d'acne, depressió i... desig de xocolata, dolços i aliments amb midó. El magnesi es troba en fruits secs, marisc, plàtans, productes lactis, cereals i verdures verdes.
• La deficiència d’àcids grassos poliinsaturats omega-3 i omega-6 provoca fluctuacions en els nivells de prostagladina. Aquestes substàncies es troben en peixos, fruits secs i olis vegetals.
• Una deficiència d’hidrats de carboni, minerals i fibra provoca una disminució dels nivells de serotonina i estrògens i provoca símptomes del síndrome premenstrual com irritabilitat i nerviosisme. Aquestes substàncies es troben al pa, la pasta, l’arròs, les patates i els llegums.
• La deficiència d’isoflavona és la causa de les fluctuacions del nivell d’estrògens al cos i, com a resultat, l’aparició de símptomes de síndrome premenstrual greus. Les isoflavones es troben en aliments de soja com el tofu, la llet de soja, etc.
• La deficiència de zinc és la causa de l'acne PMS. El zinc es troba en marisc, vedella, fruits secs i llavors.

Els 20 millors productes per a PMS

Verdures de fulla verda. Per exemple, col, espinacs, ruca, etc. Són una font de magnesi, calci, ferro, vitamines E i B, que junts poden ajudar a eliminar els símptomes de la síndrome premenstrual.

Alvocat. És una font de fibra, potassi i vitamina B6. El seu consum ajuda a equilibrar les hormones, reduir el sucre a la sang i la inflamació, millorar la digestió i desfer-se de la irritabilitat, la depressió i la depressió.

Xocolata negra (a partir del 80% de cacau i més). És una font de magnesi i teobromina, que dilata els vasos sanguinis, millora la circulació i, en conseqüència, alleuja els mals de cap. I també un afrodisíac natural, que és capaç d’augmentar el nivell de serotonina al cos i, per tant, fer que la dona estigui relaxada, tranquil·la i feliç.

Bròquil. Conté calci, magnesi, ferro, fibra i vitamines del grup B per ajudar a equilibrar les hormones.

Llet de cabra i kefir de cabra. És una font de proteïnes, calci, potassi i triptòfan, que contribueix a la producció de serotonina i millora l’estat d’ànim. La llet de cabra es diferencia de la de vaca perquè conté més nutrients, gràcies a la qual es millora l’estat general del cos i la digestió. Curiosament, segons estudis recents, "les dones que beuen llet, cabra o vaca regularment pateixen símptomes del síndrome premenstrual amb menys freqüència que les dones que en beuen de tant en tant".

Arròs integral. Conté vitamines del grup B, magnesi, seleni i manganès, que, combinades amb calci, suprimeixen els símptomes del síndrome premenstrual. I també una gran quantitat de triptòfan, que ajuda a millorar la digestió.

Salmó. Una font de proteïnes, vitamines del grup B i vitamina D, a més de seleni, magnesi i àcids grassos omega-3. Normalitza els nivells de sucre en sang i té propietats antiinflamatòries.

Llavors de carbassa crues. Contenen àcids grassos de magnesi, calci, ferro, manganès, zinc i omega-3. Podeu substituir-les per llavors de gira-sol. Aquests aliments ajuden a alleujar la tendresa del pit, així com la irritabilitat i la depressió.

Plàtans. Són indispensables per al síndrome premenstrual, ja que són una font d’hidrats de carboni, vitamina B6, manganès, potassi i triptòfan. Aquest producte és especialment valuós perquè redueix la inflor i la inflor a la síndrome premenstrual.

Espàrrecs. Conté folat, vitamina E i vitamina C, que tenen propietats antiinflamatòries. A més, és un diürètic natural que elimina suaument el fluid residual del cos.

Germen de blat. És una font de vitamines del grup B, zinc i magnesi, que poden ajudar a prevenir els canvis d’humor i la inflor. Es poden afegir a cereals, muesli, al forn, sopes o amanides.

Ordi perlat. Conté vitamines A, E, B, PP, D, a més de potassi, calci, zinc, manganès, iode, fòsfor, coure, ferro i altres oligoelements útils. Es diferencia d'altres cereals per un índex glucèmic baix, que contribueix a la seva absorció més ràpida per part del cos i, com a resultat, a un alleujament més ràpid dels símptomes del síndrome premenstrual. Les farinetes d’ordi ajuden, en primer lloc, a fer front a canvis d’humor, somnolència i fatiga elevada. Podeu substituir l’ordi per farina de civada.

Llavors de sèsam. El producte és extremadament ric en vitamines del grup B, calci, magnesi i zinc. El podeu utilitzar sol o com a part d’altres plats.

Nabius o mores. A més d’una gran quantitat de vitamines i minerals, també contenen antioxidants que poden alleujar els símptomes de la síndrome premenstrual.

Cúrcuma. Té propietats antiinflamatòries i analgèsiques.

Gingebre. Combat la inflamació i ajuda a normalitzar els nivells de sucre en sang.

All. Antibiòtic natural que té propietats antiinflamatòries i que també ajuda a normalitzar els nivells de sucre en la sang.

Te verd, en particular el de camamilla. Té propietats antioxidants i sedants. També permet desfer-se de la irritabilitat i l’ansietat i alleujar els espasmes musculars.

Iogurt. Les investigacions de la Universitat de Massachusetts han demostrat que les dones que tenen prou calci en la seva dieta (obtingut a partir d'almenys 3 tasses de iogurt) són molt menys propenses a patir símptomes de síndrome premenstrual que altres.

Una pinya. Entre altres coses, conté manganès i calci, que poden ajudar a alleujar els símptomes del síndrome premenstrual com irritabilitat, canvis d’humor, fatiga i depressió.

Com es pot alleujar i fins i tot desfer-se dels símptomes de la síndrome premenstrual

1. 1 Porteu un estil de vida correcte. L’obesitat, els mals hàbits com fumar i beure, el sedentarisme i la manca d’exercici físic regular són els principals factors que desencadenen l’aparició dels símptomes de la síndrome premenstrual. Per cert, l’alcohol augmenta la sensibilitat de les glàndules mamàries i sovint és la causa de canvis d’humor.
2. 2 Limiteu el consum d'aliments excessivament salats i grassos durant el període de símptomes de la síndrome premenstrual. Això s’explica pel fet que provoca l’aparició d’edema i inflor, cosa que només agreuja la situació.
3. 3 Eviteu les begudes amb cafeïna. Atès que la cafeïna és la causa de l’augment de la sensibilitat de les glàndules mamàries i la irritabilitat.
4. 4 Limiteu la ingesta de dolços. La glucosa, que es troba en dolços i pastissos, augmenta els nivells de sucre en sang i provoca que la dona es pugui irritar durant aquest període.
5. 5 I, finalment, gaudir sincerament de la vida. Els científics han demostrat que la irritabilitat, la insatisfacció per si mateixos i l'estrès també condueixen al trastorn premerú.

Dades interessants sobre el síndrome premenstrual

• Els nostres avantpassats no patien síndrome premenstrual, ja que estaven constantment en estat d’embaràs o lactància materna. El terme PMS es va descriure per primera vegada el 1931.
• Els bessons idèntics solen experimentar símptomes de síndrome premenstrual alhora.
• Els científics coneixen uns 150 símptomes de la síndrome premenstrual.
• El risc de síndrome premenstrual augmenta amb l’edat.
• La fam constant amb síndrome premenstrual es considera normal. Per tal d’evitar que es converteixi en causa d’excés d’augment de pes, podeu beure molts líquids. Això crearà una sensació de plenitud i plenitud a l’estómac.
• Els habitants de les megaciutats, en general, pateixen de síndrome premenstrual molt més sovint que els residents a les zones rurals.
• La síndrome premenstrual més sovint es produeix en dones les activitats de les quals estan relacionades amb el treball mental.
• Les dones fan les compres més precipitades durant el període PMS.
• Els científics han identificat diverses formes de síndrome premenstrual. Un dels més inusuals es considera atípic. Es manifesta per un augment de la temperatura corporal fins a 38 graus, l’aparició d’estomatitis, gingivitis, atacs d’asma bronquial, vòmits i fins i tot l’anomenada migranya menstrual (migranya que es produeix els dies de la menstruació).
• Estadísticament, les dones primes i irritables que estan massa preocupades per la seva salut són més propenses a patir síndrome premenstrual que altres.
• És amb el síndrome premenstrual que una dona es torna més activa sexualment.