Potassi (K)

Propietats útils del potassi i el seu efecte sobre el cos

Els beneficis per a la salut del potassi:

Admet la salut cerebral

El potassi és molt important per a la salut del sistema nerviós, que consisteix en el cervell, la medul·la espinal i els nervis. El potassi també té un paper en l’equilibri osmòtic entre les cèl·lules i el fluid intercel·lular. Això significa que, amb la manca de potassi, l’intercanvi de líquids al cos es veu interromput. Un trastorn del sistema nerviós, combinat amb un augment de la pressió arterial i del líquid cerebral a causa del baix contingut en potassi, pot provocar mals de cap greus.

Reduir el risc d’ictus

A causa del paper del potassi en la regulació del sistema nerviós, la funció cardíaca i fins i tot l’equilibri hídric, una dieta rica en potassi ajuda a reduir el risc d’ictus. A més, s’ha demostrat que aquest benefici és més fort quan el potassi prové de fonts d’aliments naturals en lloc de suplements.

Millora de la salut cardíaca

El potassi és necessari per a un treball muscular ben coordinat. Els cicles de contracció i relaxació dels músculs, inclòs el cor, depenen del metabolisme del potassi. La deficiència de minerals pot jugar un paper en el desenvolupament d’arítmies o batecs irregulars del cor.

Disminuir la pressió arterial

Hi ha un mecanisme al cos humà conegut com a metabolisme sodi-potassi. És essencial per al metabolisme cel·lular, l’equilibri de líquids i el bon funcionament del cor. La dieta moderna és pràcticament desproveïda de potassi i conté una gran quantitat de sodi. Aquest desequilibri comporta hipertensió arterial.

Suport a la salut òssia

Els estudis han demostrat que el potassi, que es troba en abundància en fruites i verdures, juga un paper important en la millora de la salut òssia. S'ha comprovat que el potassi redueix la reabsorció òssia, el procés pel qual es descompon l'os. En conseqüència, una quantitat adequada de potassi condueix a un augment de la força òssia.

Prevenció de rampes musculars

Com es va assenyalar, el potassi és essencial per a la funció muscular i la regulació de líquids al cos. Sense prou potassi, els músculs poden produir espasmes. A més, el consum regular d’aliments rics en potassi pot ajudar amb els rampes menstruals.

No només menjar saboroses fruites, verdures i llegums rics en potassi ajuda a prevenir els rampes musculars, sinó que també redueix la debilitat muscular i la fatiga. Això proporciona més energia per moure’s durant el dia i aprofitar al màxim el seu temps. Per als esportistes amb un calendari atlètic més estricte, obtenir el màxim de potassi dels aliments ajudarà al rendiment general. Això significa que els aliments rics en potassi haurien d’estar presents en tots els àpats i aperitius, així com en batuts concentrats i restauratius.

Ajuda en la lluita contra la cel·lulitis

Sovint associem la presència de cel·lulitis a una ingesta elevada de greixos i una baixa activitat física. No obstant això, un dels principals factors, a més de la genètica, és també l’acumulació de líquids al cos. Això passa amb un augment de la ingesta de sal i una ingesta insuficient de potassi. Intenteu afegir més aliments rics en potassi a la vostra dieta regularment i veureu com disminueix la cel·lulitis i millora la vostra salut general.

Mantenir un pes saludable

Un dels beneficis més importants d’una ingesta adequada de potassi, entre d’altres, és el seu efecte sobre els nivells de pes corporal saludables. Aquest efecte es veu perquè el potassi ajuda a curar els músculs febles i cansats, millora la salut del cor, ajuda el sistema nerviós i manté l’equilibri de líquids al cos. A més, els aliments rics en potassi solen ser nutritius i baixos en calories; simplement no hi ha espai per a menjar “brossa” a l’estómac.

Metabolisme del potassi

El potassi és el principal catió intracel·lular del cos. Tot i que el mineral es troba tant en fluids intracel·lulars com extracel·lulars, es concentra més dins de les cèl·lules. Fins i tot petits canvis en la concentració de potassi extracel·lular poden afectar molt la proporció de potassi extracel·lular a intracel·lular. Això, al seu torn, afecta la transmissió nerviosa, la contracció muscular i el to vascular.

En aliments no processats, el potassi es troba principalment en associació amb precursors com el citrat i, en menor mesura, el fosfat. Quan s’afegeix potassi als aliments durant el processament o a les vitamines, es presenta en forma de clorur de potassi.

Un cos sa absorbeix aproximadament el 85% del potassi alimentari. El metabolisme sodi-potassi-ATPasa manté una elevada concentració intracel·lular de potassi. Atès que és estimulat per la insulina, els canvis en la concentració plasmàtica d’insulina poden afectar la concentració de potassi extracel·lular i, per tant, la concentració plasmàtica de potassi.

Al voltant del 77-90 per cent de potassi s’excreta per l’orina. Això es deu al fet que en estat estacionari la correlació entre la ingesta dietètica de potassi i el contingut urinari de potassi és bastant elevada. La resta s’excreta principalment per l’intestí i molt menys s’excreta per la suor.^[4].

Interacció amb altres oligoelements:

• Clorur de sodi: el potassi q suavitza l’efecte pressor del clorur de sodi. El potassi dietètic augmenta l’excreció de clorur de sodi per l’orina.
• Sodi: el potassi i el sodi estan estretament relacionats i, si la proporció dels dos elements no és correcta, el risc de càlculs renals i hipertensió pot augmentar^[4].
• Calci: el potassi millora la reabsorció del calci i també té un efecte positiu sobre la densitat mineral òssia.
• Magnesi: es necessita magnesi per a un metabolisme òptim del potassi a les cèl·lules i la proporció correcta de mania, calci i potassi pot reduir el risc d’ictus^[5].

Combinacions d’aliments saludables amb potassi

Iogurt + plàtan: una combinació d’aliments rics en potassi amb proteïnes ajuda al creixement del teixit muscular i a la restauració d’aminoàcids que es perden durant l’activitat física. Aquest plat es pot menjar tant per esmorzar com per berenar després de l’entrenament.^[8].

Pastanagues + Tahini: les pastanagues es consideren extremadament saludables: contenen hidrats de carboni saludables, fibra, vitamines A, B, K i potassi. El tahini (pasta de sèsam) també conté moltes vitamines i minerals, a més de proteïnes. La fibra del tahini ajuda a reduir la ingesta de calories, així com la salut antiinflamatòria i intestinal.

Olives + tomàquets: les olives actuen com una excel·lent font de fibra, que dóna suport al funcionament del tracte gastrointestinal i estimula els intestins. Els tomàquets, al seu torn, contenen el licopè antioxidant únic, a més de vitamina A, ferro i potassi.^[7].

Normes de cuina per a aliments amb potassi

Durant el processament d'aliments de productes que contenen potassi, es perd una gran quantitat. Això es deu a l'alta solubilitat de les sals de potassi a l'aigua. Per exemple, els espinacs bullits, dels quals s'ha eliminat l'excés de líquid amb un colador, conté un 17% menys de potassi que la seva versió crua. I la diferència en la quantitat de potassi entre la kale crua i la cuita és gairebé el 50%^[1].

Ús en medicina oficial

Tal com demostren els estudis mèdics, l’alta ingesta de potassi té un efecte protector contra diverses patologies que afecten el sistema cardiovascular, els ronyons i l’esquelet.

A més, hi ha proves creixents que l’augment de la quantitat de potassi a la dieta té un efecte positiu sobre la funció muscular, la salut general i la freqüència de caigudes.^[10].

osteoporosi

Es va observar una dinàmica positiva en el creixement de la densitat mineral òssia en dones a la pre, post i menopausa, així com en homes grans, que consumien de 3000 a 3400 mg de potassi al dia.

Els aliments rics en potassi (fruites i verdures) també contenen molts precursors de bicarbonat. Aquests àcids amortidors es troben al cos per estabilitzar els nivells d’acidesa. Actualment, les dietes occidentals solen ser més àcides (peixos, carns i formatges) i menys alcalines (fruites i verdures). Per estabilitzar el pH del cos, s’alliberen les sals alcalines de calci dels ossos per neutralitzar els àcids consumits. Menjar més fruites i verdures amb potassi redueix el contingut total d’àcids a la dieta i pot ajudar a mantenir nivells saludables de calci ossi.

Carrera

Els metges associen una disminució de la incidència d’ictus amb una ingesta més alta de potassi, tal com indiquen diversos estudis epidemiològics a gran escala.

En general, l’evidència suggereix que augmentar lleugerament la ingesta d’aliments rics en potassi pot reduir significativament el risc d’ictus. Això és especialment cert per a les persones amb pressió arterial alta i / o una ingesta de potassi relativament baixa.

Substituts de sal

Molts substituts de la sal contenen clorur de potassi com a substitut d'algun o de tot el clorur de sodi de la sal. El contingut de potassi en aquests productes varia àmpliament: de 440 a 2800 mg de potassi per culleradeta. Les persones amb malaltia renal o que utilitzin determinats medicaments haurien de consultar amb el seu professional sanitari abans de prendre substituts de la sal a causa del risc d'hiperpotasèmia causada pels alts nivells de potassi en aquests aliments.^[9].

Pedres al ronyó

Hi ha un major risc de càlculs renals entre les persones amb nivells urinaris de calci. També es pot associar a la manca de potassi. L’excreció urinària de calci es pot reduir augmentant la ingesta de calci o afegint bicarbonat de potassi^[2].

El potassi es troba sovint en suplements dietètics com el clorur de potassi, però també s’utilitzen moltes altres formes, incloent citrat de potassi, fosfat, aspartat, bicarbonat i gluconat. L’etiqueta del suplement dietètic sol indicar la quantitat de potassi elemental del producte, no el pes del compost total que conté potassi. Alguns suplements dietètics contenen quantitats de micrograms de iodur de potassi, però aquest ingredient serveix com a forma de iode mineral, no potassi.

No tots els suplements multivitamínics / minerals contenen potassi, però els que solen incloure uns 80 mg de potassi. També hi ha suplements només de potassi disponibles, i la majoria conté fins a 99 mg de mineral.

Molts fabricants i distribuïdors de suplements nutricionals limiten la quantitat de potassi dels seus productes a només 99 mg (que és només al voltant del 3% de la RDA). Es creu que alguns medicaments orals que contenen clorur de potassi no són segurs perquè estan associats amb danys a l'intestí prim.

Potassi durant l’embaràs

El potassi té un paper important en el manteniment de l’equilibri de fluids i electròlits a les cèl·lules del cos. A més, s’encarrega d’enviar impulsos nerviosos, ajudant a la contracció muscular. El volum de sang augmenta fins a un 50% durant l’embaràs, de manera que el cos necessita més electròlits (interacció amb sodi, potassi i clorur) per mantenir l’equilibri químic correcte en els fluids. Si una dona embarassada té rampes musculars a les cames, un dels motius pot ser la manca de potassi. Durant l’embaràs, es pot observar hipopotasèmia principalment pel fet que una dona perd molt líquid durant la malaltia del matí durant els primers mesos. La hipercalièmia també és molt perillosa durant l’embaràs, ja que pot provocar problemes cardíacs força greus. Afortunadament, és menys freqüent a la pràctica i s’associa principalment amb insuficiència renal, consum d’alcohol o drogues, deshidratació extrema i diabetis tipus 1.^[11,12].

Aplicació en medicina popular

En les receptes populars, el potassi té un paper important en el tractament de malalties del cor, del tracte gastrointestinal, de l'osteoporosi, del sistema nerviós i dels ronyons.

Un remei conegut contra moltes malalties és una solució de permanganat de potassi (l'anomenat "permanganat de potassi"). Per exemple, els curanderos populars suggereixen prendre’l per disenteria, dins i en forma d’enema. Cal tenir en compte que aquesta solució s’ha d’utilitzar amb molta cura, ja que una dosi incorrecta o una solució mal barrejada pot provocar cremades químiques greus.^[13].

Les receptes populars mencionen la ingesta d'aliments rics en potassi per als problemes cardíacs i els trastorns de l'aigua. Un d'aquests productes, per exemple, són els grans germinats. Contenen sals de potassi, així com molts altres oligoelements beneficiosos^[14].

Per a la salut renal, la medicina tradicional, entre altres coses, aconsella consumir raïm ric en sals de glucosa i potassi. També és un bon remei per a malalties del cor, bronquis, fetge, gota, esgotament nerviós i anèmia.^[15].

Potassi en les darreres investigacions científiques

• Les herbes, inclòs el coriandre, tenen una llarga història d’ús com a anticonvulsivants en la medicina tradicional. Fins ara, molts dels mecanismes bàsics sobre el funcionament de les herbes han estat desconeguts. En un estudi recent, els científics van descobrir una nova acció molecular que permet al coriandre retardar eficaçment algunes convulsions típiques de l’epilèpsia i altres malalties. "Hem trobat que el coriandre, que s'utilitza com a fàrmac anticonvulsivant no convencional, activa una classe de canals de potassi al cervell que redueixen l'activitat convulsiva", va dir Jeff Abbott, Ph.D., professor de fisiologia i biofísica de la Universitat de Califòrnia. Facultat de Medicina Irvine. “Concretament, vam trobar que un component del coriandre, anomenat dodecanal, s’uneix a una porció específica dels canals de potassi per obrir-los, reduint l’excitabilitat cel·lular. Aquest descobriment en particular és important perquè podria conduir a un ús més eficaç del coriandre com a anticonvulsivant o a una modificació del dodecanal per desenvolupar medicaments anticonvulsivants més segurs i eficaços. "A més de les seves propietats anticonvulsivants, el coriandre també té potencial anticancerigen. efectes antiinflamatoris, antifúngics, antibacterians, cardioprotectors i analgèsics ", van afegir els científics. [setze].
• Recentment, es va publicar un nou estudi sobre les causes de la mort per malalties cardiovasculars. Els científics han arribat a la conclusió que la ingesta inadequada de verdures i fruites provoca un nombre increïble de morts cada any, parlem de milions de persones. Es va trobar que en aproximadament 1 de cada 7 casos es podia evitar la mort per malalties del cor i dels vasos sanguinis mitjançant la introducció oportuna d’una quantitat suficient de fruita a la dieta i, en 1 de cada 12, menjant verdures. Com ja sabeu, les fruites i verdures fresques contenen un magatzem de substàncies útils: fibra, potassi, magnesi, antioxidants, fenols. Tots aquests minerals traça ajuden a mantenir la pressió arterial normal i a reduir els nivells de colesterol. A més, mantenen l’equilibri dels bacteris del tracte digestiu. Les persones que mengen una gran quantitat de fruites i verdures fresques també tenen menys probabilitats de patir obesitat o sobrepès, i el potassi hi juga un dels papers més importants. Els científics han descobert que, per evitar el risc de malalties cardiovasculars, la quantitat òptima de fruita que s’hauria de consumir al dia és de 300 grams, és a dir, dues pomes petites. Pel que fa a les verdures, n’hi hauria d’haver 400 grams a la dieta diària. A més, la millor manera de cuinar és crua. Per exemple, per complir la norma, n’hi haurà prou amb menjar una pastanaga crua de mida mitjana i un tomàquet^[17].
• Els investigadors han pogut identificar la causa d’una malaltia greu recentment descoberta que provoca convulsions epilèptiques en nens, pèrdua de magnesi a l’orina i disminució de la intel·ligència. Mitjançant anàlisi genètica, els investigadors van trobar que la malaltia va ser causada per una mutació recent en una de les quatre formes de metabolisme de sodi i potassi conegudes com adenosina trifosfatasa de sodi i potassi. Els nous coneixements sobre la malaltia probablement significaran que els futurs metges seran més conscients que la deficiència de magnesi combinada amb l’epilèpsia pot ser causada per defectes genètics en el metabolisme de sodi-potassi.^[18].

Per aprimar

Tradicionalment, el potassi no s’ha percebut com un ajut per a la pèrdua de pes. No obstant això, amb l'estudi dels seus mecanismes d'acció i funcions, aquesta opinió comença a canviar gradualment. El potassi ajuda a la pèrdua de pes mitjançant tres mecanismes principals:

1. 1 El potassi ajuda a millorar el metabolisme i l'energia: proporciona al nostre cos els components que necessita per proporcionar energia durant l'activitat física i l'ajuda a utilitzar nutrients que augmenten el metabolisme: ferro, magnesi i calci.
2. 2 El potassi ajuda a guanyar massa muscular: quan es combina amb magnesi, ajuda a la contracció i el creixement muscular. I com més forts són els músculs, més calories cremen.
3. 3 El potassi impedeix una retenció excessiva de líquids a l’organisme: juntament amb el sodi, el potassi ajuda a mantenir l’intercanvi de líquids a l’organisme, l’excés del qual també suma el nombre de quilograms a les escales.^[20].

Ús en cosmetologia

El potassi es troba sovint en una varietat de cosmètics. Hi ha moltes formes en les quals s'utilitza: aspartat de potassi, bicarbonat de potassi, bromat de potassi, castorat de potassi, clorur de potassi, hidròxid de potassi, silicat de potassi, esterat de potassi, etc. Aquests compostos s'utilitzen més habitualment en cosmètica, higiene bucal i productes per al cabell. . Segons el compost específic, pot actuar com a condicionant, regulador de l'acidesa, antisèptic, estabilitzador, emulsionant i espessidor. El lactat de potassi té un efecte hidratant a causa de la seva capacitat d'unir molècules d'aigua i els productes de degradació d'un aminoàcid anomenat serina. Molts compostos de potassi en dosis elevades poden causar irritació i cremades i poden ser cancerígens ^[19].

Contraindicacions i precaucions

Signes de manca de potassi

El baix contingut de potassi plasmàtic (“hipopotasèmia”) sol ser el resultat d’una pèrdua excessiva de potassi, per exemple, a causa de vòmits perllongats, l’ús de certs diürètics, algunes formes de malaltia renal o trastorns metabòlics.

Les afeccions que augmenten el risc d’hipopotasèmia inclouen l’ús diürètic, l’alcoholisme, els vòmits o la diarrea greus, l’ús excessiu o abús de laxants, l’anorèxia nerviosa o la bulímia nerviosa, la deficiència de magnesi i la insuficiència cardíaca congestiva.

El consum dietètic baix de potassi en general no condueix a hipopotasèmia.

Els símptomes de nivells de potassi plasmàtics anormalment baixos ("hipokalièmia") s'associen a canvis en el potencial de la membrana i el metabolisme cel·lular; inclouen fatiga, debilitat muscular i rampes, inflor, restrenyiment i dolor abdominal. La hipokalièmia greu pot provocar la pèrdua de la funció muscular o un batec cardíac irregular, que pot ser mortal^[2].

Signes d’excés de potassi

En persones sanes, per regla general, no es produeix un excés de potassi dels aliments. No obstant això, en excés, les vitamines i els suplements dietètics que inclouen potassi poden ser tòxics i tenir una salut excel·lent. La ingesta crònica elevada de suplements de potassi pot provocar hipercalièmia, especialment en persones amb problemes d’eliminació. El símptoma més greu d’aquesta malaltia és l’arítmia cardíaca, que pot provocar una aturada cardíaca. A més, alguns suplements de potassi poden causar molèsties gastrointestinals. Altres símptomes d’hiperpotasèmia inclouen entumiment a les mans i als peus, debilitat muscular i pèrdua temporal de la funció muscular (paràlisi)^[2].

Interacció amb medicaments

Alguns medicaments poden afectar els nivells de potassi al cos. Per exemple, els medicaments que es prenen per tractar la hipertensió i la insuficiència cardíaca en pacients amb malaltia renal crònica o diabetis tipus 2 poden reduir la quantitat de potassi excretat per l'orina i, com a conseqüència, provocar hiperpotasèmia. Els diürètics tenen el mateix efecte. Els experts aconsellen controlar els nivells de potassi en pacients que prenen aquests medicaments^[2].

Llegiu també sobre altres minerals: