Alternança proteïnes-carbohidrats
 

Recentment, en desfer-se de l’excés de pes, s’ha popularitzat el sistema d’alternança proteïna-carbohidrats. L’essència d’aquest mètode nutricional consisteix a canviar la quantitat de proteïnes i hidrats de carboni consumits d’una manera variable per aconseguir una pèrdua de pes gradual, però efectiva i segura. Com sabem, les dietes baixes en carbohidrats poden provocar pèrdues musculars, canvis d’humor, depressió i problemes físics o mentals associats a la manca d’energia.

El sistema d’alternança de proteïnes-carbohidrats es divideix tradicionalment en cicles, que consisteixen en quatre dies:

1 i 2 dies – una dieta baixa en hidrats de carboni, en la qual es consumeixen 3-4 g de proteïnes per quilogram de pes i la quantitat d'hidrats de carboni és de 0,5 g. En general, n'hi ha prou amb reduir a la meitat la quantitat d'hidrats de carboni, és a dir, reduir el consum de verdures i fruites en aquesta proporció, productes de pa i cereals. Al mateix temps, s'afegeix proteïna amb carn, ous, peix i aus de corral. Els aliments rics en carbohidrats són millor evitar aquests dies. La ingesta diària de calories ha de ser de 1000-1200 kk el primer dia i de 1200-1500 kk el segon.

 

Dia 3 – una dieta alta en hidrats de carboni, en la qual es consumeixen 5-6 g d'hidrats de carboni per quilogram de pes i la quantitat de proteïnes és d'1-1,5 g. Aquest dia, reduïm la ingesta de proteïnes al mínim. La dieta ha de consistir principalment en verdures, fruites, cereals diversos i productes de pa. Es permeten alguns aliments rics en carbohidrats: dolços, xocolata. Proporcionem proteïnes al cos mitjançant l'ús de formatge cottage, formatge i altres productes lactis. El més important en aquest dia és no anar més enllà del contingut calòric diari, de manera que la quantitat d'aliments rics en carbohidrats no hauria de ser superior al 10-15%. Ració diària de calories - 1200-1500 cc.

Dia 4 - una forma de menjar equilibrada, en la qual es consumeixen 2-2,5 g de proteïnes i 2-3 g d’hidrats de carboni per quilogram de pes. El contingut calòric d’aquest dia no es pot superar en més de 1200 kk.

La durada d’aquests cicles pot durar fins que el cos guanyi el pes desitjat. Però la definició estàndard d’un període de quatre dies d’alternança de proteïnes-hidrats de carboni es pot variar infinitament com consideri oportú. El més important és l’essència de l’alternança. Les opcions més habituals són:

  • 5 dies baixos en carbohidrats - 2 dies rics en carbohidrats;
  • 2 baixos en carbohidrats - 1 alt en carbohidrats;
  • 3 carbohidrats baixos - 1 alt en carbohidrats - 1 combinat;
  • 2 carbohidrats baixos - 2 carbohidrats elevats - 2 combinats;

També podeu consumir constantment la quantitat calculada de proteïnes durant tot el cicle, mentre que l’alternança només s’ha de produir amb hidrats de carboni (augment i disminució canviants de la seva quantitat).

Recomanacions per observar el sistema nutricional de proteïnes i carbohidrats

  1. 1 És una idea errònia que els carbohidrats no s’han de consumir els dies de proteïnes, ja que contribueixen a un estat mental i a un estat d’ànim normals. A més, evitar hidrats de carboni evitarà que seguiu aquesta dieta durant molt de temps. Cal entendre que és impossible dividir rígidament els aliments en proteïnes i carbohidrats. Per exemple, molts, a més de ser considerats proteïnes, també contenen hidrats de carboni.
  2. 2 Quan es perd pes, és necessari controlar la quantitat de calories consumides els dies de proteïnes. En aquest cas, la dieta s’hauria de compondre amb aliments baixos en greixos: per exemple, mató (baixos en greixos), carn o peix dietètics. Una deficiència no només d’hidrats de carboni, sinó també de greixos, provocarà la crema de reserves emmagatzemades per l’organisme, cosa que contribueix a la pèrdua d’excés de pes.
  3. 3 Es recomana planificar acuradament la seva dieta i calcular la ingesta diària de proteïnes els dies baixos en carbohidrats. No cal comptar els hidrats de carboni, ja que s’exclouen temporalment, així com els greixos, només cal minimitzar-los.
  4. 4 La quantitat de proteïna es determina d'aquesta manera: prenem el valor del nostre pes i multiplicem per 3. Aquesta és la ingesta diària de proteïnes en grams. Si el pes és massa alt, podeu prendre un indicador reduït com a càlcul, però al mateix temps no podeu agafar més de 10 kg. Segons un valor determinat, composem una ració diària. Per entendre quant de temps cal incloure els aliments, podeu utilitzar la taula de calories dels aliments amb un càlcul separat del contingut de proteïnes, greixos i carbohidrats.
  5. 5 Un dia amb hidrats de carboni no cal fer el càlcul. El més important és consumir aliments rics en carbohidrats: per exemple, diversos cereals, cereals, pasta de blat. Es recomana utilitzar una taula d'índex glucèmic especial per distribuir la saturació i els beneficis d'un producte que conté hidrats de carboni. En ell, com més alt sigui el IG, menys útil serà el producte. Per a una dieta proteïna-carbohidrats, són més adequats aquells aliments que tenen un índex gastrointestinal més baix.
  6. 6 Durant un (quart) dia equilibrat, cal menjar aliments carbohidrats al matí, aliments proteics a la tarda, combinant-los amb hidrats de carboni i, al vespre, exclusivament aliments proteics.
  7. 7 Durant l'esforç físic, heu d'entendre que els costos energètics depenen de la "gravetat" dels aliments consumits. Hi ha d’haver un equilibri entre les substàncies obtingudes dels aliments i l’energia cremada.
  8. 8 El valor energètic dels aliments consumits ha d’estar entre 1200 kcal i fins a 3500 kcal al dia. Cal planificar una dieta amb alternança de proteïnes-carbohidrats perquè inclogui una determinada porció (necessària per al funcionament normal del cos) de proteïnes, greixos, hidrats de carboni i també.

Els beneficis de l’alternança proteïnes-carbohidrats

En primer lloc, l’alternança de proteïnes-carbohidrats contribueix a una pèrdua de pes suau i eficaç sense perjudicar la salut.

  • En aquest sistema alimentari, els càlculs de calories i la planificació de la dieta no són gens complicats, de manera que podeu fer-ho vosaltres mateixos.
  • Amb aquesta dieta, el pes es redueix cremant greixos i no eliminant líquids del cos.
  • La dieta amb proteïnes i carbohidrats afavoreix el metabolisme "desenfrenat".
  • Els resultats assolits de la pèrdua de pes es consoliden i després podeu seguir una dieta equilibrada i no turmentar-vos amb dietes ràpides constants a curt termini, després de les quals es restitueixen immediatament les lliures llançades (recordeu?)
  • Amb aquest sistema alimentari, no cal forçar el seu cos a experimentar una sensació constant de fam, al contrari, sovint passa que és difícil que una persona mengi tots els aliments necessaris per aconseguir el nivell de calories desitjat. Al mateix temps, l'estat d'ànim no es deteriora, no hi ha sensació de somnolència, a diferència de molts altres sistemes alimentaris.
  • El cos no s’acostuma a un cert nivell de contingut calòric: l’excés de calories no s’emmagatzema i la seva deficiència no provoca alteracions metabòliques.
  • L’aparició amb alternança de proteïnes-carbohidrats no es veurà afectada. , les ungles i la pell són normals, ja que el cos rep tots els nutrients necessaris per al funcionament normal.
  • Si l’objectiu de la dieta no és només perdre pes, sinó també construir massa muscular, l’alternança proteïna-carbohidrats és la forma més adequada. En adherir-se a aquest sistema nutricional, la massa muscular creix i es crema el greix corporal. Però això només passa si practiqueu regularment esports o exercicis físics diversos, combinant-los amb una dieta adequada. Aquest sistema és ideal per als esportistes, ja que no causa molèsties amb una activitat física freqüent i intensa.
  • Si seguiu una dieta proteïna-carbohidrats durant més d’un mes, el cos s’acostuma a prescindir de dolços i altres aliments nocius. Després de finalitzar la dieta, podeu fer una dieta diària equilibrada d’aliments baixos en calories, sense dependència de l’excés de colesterol. Això us permetrà mantenir el pes i l’entrenament de tot el cos.

Propietats perilloses de l’alternança de proteïnes-carbohidrats

  • Molts nutricionistes qüestionen l'eficàcia de l'alternança de proteïnes-carbohidrats que dura més de tres mesos. Atès que el cos tendeix a adaptar-se a qualsevol condició i dieta, després de diversos cicles deixarà de respondre a aquest sistema alimentari. Per això, una dieta proteïna-carbohidrat no és adequada per a persones amb problemes d’obesitat. En aquest cas, necessitareu sistemes nutricionals de disseny individual més estrictes que es puguin utilitzar exclusivament sota la supervisió de metges i nutricionistes.
  • Menjar moltes proteïnes al dia també pot perjudicar el cos. Menjar tres grams de proteïna per cada quilogram de pes és una dieta molt inusual per al cos, ja que serà difícil digerir aquest aliment. Per tant, aquest sistema nutricional només serà efectiu si es combina amb una activitat física constant. El metabolisme de l’exercici s’accelerarà i, per tant, s’absorbiran millor les proteïnes. Aquesta és l’única manera d’ajudar el cos a fer front a aquestes càrregues.
  • Menjar grans quantitats de proteïnes pot causar nàusees, mal alè i mal alè.

Llegiu també sobre altres sistemes de potència:

Deixa un comentari