Recomanacions per a esportistes vegetarians

Hi ha l'opinió que la dieta dels atletes vegetarians pràcticament no és diferent de cap dieta equilibrada, a excepció de la carn, que deliberadament van rebutjar. Només s’hi adhereixen, alguns se senten molt bé i continuen batent els rècords que han establert, mentre que d’altres, en algun moment, renuncien i tornen al primer lloc. Els experts veuen els motius d’aquest fenomen en la manca d’informació. En altres paraules, encara no tothom sap sobre la dosi òptima de macronutrients que necessita un atleta vegetarià i sobre com obtenir-los.

Esports i tipus de vegetarianisme

Què és el vegetarianisme? Aquesta és tota una filosofia, gràcies a la qual tothom pot satisfer els seus desitjos i necessitats de menjar. De fet, avui en dia el món coneix més de 15 de les seves espècies. Quin és el millor per a l'atleta vegetarià? Resulta que només ell mateix pot respondre a aquesta pregunta.

Al final, la transició òptima al vegetarianisme implica passar per cinc etapes peculiars:

  • rebuig de la carn dels animals de sang calenta;
  • negativa a la carn d’aviram;
  • negativa al peix i marisc;
  • negativa dels ous;
  • rebuig dels productes lactis.

I qui sap en quin vol aturar-se. De fet, segons les recomanacions dels experts, el cos en rebrà el propi i el propi atleta se sentirà excel·lent. A més, serà capaç de continuar acumulant massa muscular si cal i establir nous registres.

Pautes nutricionals pràctiques per a esportistes vegetarians

Per a la felicitat i la salut, una persona dedicada a l’esport no necessita tant:

  • per restaurar el teixit muscular;
  • vitamines A, B1, B2, B6, B12, C, E;
  • així com substàncies beneficioses com el zinc, el calci i el potassi.

Només els podeu obtenir completament pensant amb cura en el pla de dieta diària i setmanal i assegurant-vos que el menú sigui el més variat possible. Però el més interessant és que, en alguns casos, no només la deficiència de vitamines i minerals és terrible, sinó també el seu excés. Però el primer és el primer.

Proteïna

Per fer créixer la massa muscular, un atleta ha de prendre fins a 250 - 300 g de proteïna diàriament. Aquesta xifra no s’indica per casualitat, sinó que es pren a raó d’1,5 - 5 g de proteïna per cada quilogram de pes corporal “sec”. A més, aquesta proteïna ha de ser completa. Dit d’una altra manera, consta de 8 aminoàcids essencials: triptòfan, metionina, treonina, leucina, valina, isoleucina, fenilalanina.

Els vegans sovint tenen dificultats amb això a causa de la inferioritat de les proteïnes vegetals, que superen fàcilment gràcies al principi de complementarietat o complementarietat. És quan es consumeixen diversos tipus d'aliments vegetals alhora, cadascun dels quals conté una part dels aminoàcids essencials. Exemples notables d'això són un esmorzar de sopa i pa integral, arròs i mongetes, guisats i farinetes de blat de moro. L'únic inconvenient d'aquesta "dieta" és l'excés d'hidrats de carboni. Per descomptat, l'esportista també els necessita, però amb moderació, si no, de vegades pots oblidar-te de l'alleujament. Però fins i tot aquí és possible rectificar la situació. Els productes de soja i els suplements nutricionals a base d'ells per a esportistes resolen el problema de l'excés d'hidrats de carboni a causa de la utilitat de la proteïna de soja.

És més fàcil per als lactovegetarians. Es poden permetre productes lactis baixos en greixos, per exemple, per proporcionar-se el màxim de proteïnes possible. Curiosament, entre els culturistes vegetarians professionals, el formatge cottage baix en greix es troba entre els plats preferits que consumeixen diàriament. Per cert, la llet desnatada s'ha demostrat bé. Al cap i a la fi, molts han sentit parlar de com de conegut en els cercles de culturisme Sergio Oliva es va preparar per a la competició "Mr. Olympia” sobre el pa i la llet. I això malgrat que paral·lelament també va llaurar en una obra. I tot perquè en 100 g de llet desnatada hi ha fins a 3,5 g de proteïnes i fins a 1 g de greix. Aquest últim, per cert, també és increïblement important.

Greixos

Què hauria de saber un atleta vegetarià sobre els greixos? Que es divideixen convencionalment en tres tipus:

  1. 1 Són aquells les molècules dels quals estan sobresaturades amb hidrogen. En aquest sentit, quan entren al torrent sanguini formen substàncies que després es dipositen al teixit adipós. Per cert, els greixos saturats són una font de colesterol dolent. L'exemple més clar d'aquests greixos és la margarina. No obstant això, també es troben en el rovell d'ou, els lactis, la xocolata, per la qual cosa és millor limitar-ne l'ús;
  2. 2 - respectivament, aquells en què no hi ha tal quantitat d'hidrogen, que podria ser. A més, la majoria de les vegades entren al cos en estat líquid, de manera que s’absorbeixen fàcilment, alhora que en tenen un efecte positiu i redueixen el nivell de colesterol dolent. Les fonts de greixos insaturats són els olis vegetals, fruits secs, peix, llavors, olives, alvocats;
  3. 3 - en altres paraules, "molt insaturat". No cal dir que es consideren increïblement útils. Podeu enriquir el vostre cos amb ells utilitzant olis vegetals, llavors, fruits secs i peix.

Els esportistes, així com les persones que simplement busquen aprimar-se mitjançant l’exercici físic, han de reduir la quantitat de greixos saturats, substituint-los per uns insaturats i poliinsaturats. A més, posteriorment tindrà un bon efecte no només en els seus resultats, sinó també en l'estat general de salut, en particular, en el treball del sistema cardiovascular.

Els hidrats de carboni

Completen les tres substàncies més importants que formen una dieta equilibrada, però no sempre beneficien el cos. El fet és que dipositen un excés d’hidrats de carboni “per més endavant” en forma de greix subcutani. I això significa que l'atleta no veurà els cobejats cubs abdominals durant molt de temps. Per prevenir aquesta situació i proporcionar-vos energia, podeu menjar aliments d’origen vegetal amb un índex glucèmic baix i. Estem parlant de blat sarraí, patates, arròs, pasta de farina fosca, pa integral.

Al mateix temps, és millor limitar la quantitat de dolços, incloses les fruites. Simplement perquè, per construir una massa muscular potent, no cal consumir més de 4 grams de sucre per quilogram de pes corporal al dia, idealment abans de les 9 del matí i no més tard de les sis de la tarda. Tot i que sempre es pot ajustar el temps, en funció de les característiques individuals del cos i de la rutina diària.

Podeu assegurar-vos que tot és normal amb la quantitat i la qualitat d’hidrats de carboni que entren al cos controlant el creixement del teixit muscular. Per fer-ho, heu de calcular per vosaltres mateixos la quantitat més precisa de sucres que es consumiran diàriament i, a continuació, simplement mesureu la circumferència de la cintura durant la inhalació i l'exhalació juntament amb el volum de les cames, braços i pit. No cal fer-ho cada dia, sinó almenys 2-3 vegades a la setmana. És millor registrar les dades obtingudes al diari d’indicadors de formació per, posteriorment, treure les conclusions correctes a partir d’ells.

Dit d’una altra manera, si augmentar la quantitat de sucres no condueix a millors resultats, amb la consciència tranquil·la podeu abandonar una certa proporció d’hidrats de carboni en favor de proteïnes o greixos saludables. És cert que abans cal reconsiderar les seves opinions sobre la durada de la formació, excloent el "processament". Potser és ella la causa del fracàs.

Ferro

Tots els arguments mèdics a favor de l’omnívor es basen en la manca de la quantitat necessària de ferro en els aliments vegetals. Hi ha l'opinió que les persones que rebutgen la carn són deficients en aquest oligoelement i, per tant, i. Però a la pràctica resulta que no tot i no sempre. Es tracta dels tipus de ferro i de l’actitud del propi organisme davant d’aquest.

Hi ha ferro hem i no hemo… El primer es troba en la carn i el peix, el segon en els productes vegetals. A més, ambdós tipus són assimilats pel cos, però, amb intensitats diferents. L'absorció de ferro no hem depèn de la quantitat d'aquest oligoelement al cos. Si n'hi ha massa poc, flueix més ràpid, i si ja n'hi ha massa, flueix més lentament. A més, el grau de solubilitat a l'intestí és important i es veu directament afectat per la qualitat de la composició dels aliments. No obstant això, tot això només diu que el cos té molta cura amb la glàndula. Aquest fet es confirma pel fet que només s'absorbeix el 10% del volum total.

Però el més interessant és que això no és d’estranyar, perquè aquest microelement només és útil en dosis petites. L’excés de ferro, que és essencialment un prooxidant, afavoreix la producció de radicals lliures. Això significa que, a diferència de, en grans quantitats, afecta negativament el cos i redueix el grau de susceptibilitat a diverses malalties, incloses les malalties del càncer i del sistema cardiovascular.

L'afirmació que el màxim de ferro aportarà el màxim benefici als humans no és més que un mite que va néixer fa aproximadament mig segle als Estats Units gràcies a l'esforç dels venedors. Com a resultat, la gent està acostumada a associar qualsevol manifestació de fatiga amb la manca de ferro, ni tan sols sospitant que un home només necessita 10 mg d'aquest oligoelement al dia i una dona - 20 mg. Tanmateix, això no vol dir que hàgiu de rebutjar rotundament els productes amb el seu contingut. Més aviat, de l'ús irreflexiu de suplements dietètics amb ferro a la composició. A més, segons els metges, només poden ser útils en l'etapa de transició a una dieta vegetariana, quan el cos d'algunes persones s'adapta a l'absorció de ferro no hemo.

Potser una de les poques substàncies que realment s’ha de consumir com a suplement dietètic és aquesta.

La vitamina B12

La vitamina B12 és essencial per a la salut de tothom. Simplement perquè participa en els processos d'hematopoiesi i afecta el funcionament del sistema nerviós. I encara que els lacto-ovovegetarians poden obtenir-lo dels lactis i els ous, és més difícil per als vegans. No hi ha aliments vegetals enriquits amb aquesta vitamina, per la qual cosa només la poden prendre d'arròs i begudes de soja, cereals per esmorzar.

No hi ha un límit diari superior per a la ingesta de vitamina B12. Però s’ha comprovat que es pot acumular al cos i emmagatzemar-s’hi fins a diversos anys. Per tant, les persones que s’han convertit recentment en esportistes vegans no necessiten preocupar-se per la seva manca al principi, tot i que els metges insisteixen en la seva ingesta obligatòria en forma de diversos suplements nutricionals. Ho expliquen pel fet que és impossible comprovar el nivell de vitamina B12 al cos i només es pot detectar una deficiència quan els processos irreversibles en el treball del sistema nerviós ja han començat.

De tot l’anterior, només es pot treure una conclusió: els aliments han de ser variats, però tot és bo amb moderació. Això, per cert, també s'aplica a la quantitat d'aliments. Cal menjar perquè se senti ple sense menjar en excés. En les proporcions de nutrients, podeu centrar-vos en les recomanacions de Lance Armstrong i Chris Carmichael, descrites al llibre "Food for Fitness", segons les quals l'atleta necessita:

  • 13% de proteïnes;
  • 65% d’hidrats de carboni;
  • 22% de greix.

Per descomptat, els números es poden ajustar en funció de la intensitat de l’entrenament.

Més articles sobre vegetarianisme:

Deixa un comentari