Contingut de sucre en fruites i verdures

El fet que el sucre sigui dolent és conegut per totes les persones que, almenys en el mínim grau, segueixen la seva pròpia dieta i, en principi, són adherents a un estil de vida saludable. I els mitjans de comunicació, literalment, ens bombardegen amb històries sobre els perills del sucre per a la salut i consells sobre com evitar dolços.

Després de diversos anys d'estudiar la nutrició i el seu efecte sobre la salut i l'esperança de vida, jo mateix em vaig adonar que el sucre és un dels principals enemics alimentaris de l'home modern. Tanmateix, la majoria de nosaltres no sempre entenem quin tipus de sucre, en quines quantitats, amb quin nom i en quins productes són perillosos per a la salut.

Per exemple, moltes estimades mel no són res més que un tàndem de glucosa i fructosa (n’hi ha almenys un 65% en la delícia). Un got del conegut refresc comercial conté 10 culleradetes de sucre. I la quantitat de sucre en 100 g de polpa de síndria és de 5-10 g. Estàs sorprès? Us pregunteu si hi ha sucre a les fruites? Per descomptat! Però no tot el sucre es crea igual.

Molts dels meus lectors em pregunten si les fruites són perjudicials (al cap i a la fi, la majoria són tan riques en sucre), on hi ha més sucre i on n’hi ha menys, quanta fruita es pot consumir al dia sense perjudicar la salut i la mida de la cintura . Per tant, vaig decidir publicar aquest article, que espero que ajudi a esbrinar-lo.

Què és el sucre de les fruites i verdures

Hi ha un punt que els mitjans de comunicació i els professionals de la salut no aclareixen sovint: el sucre que es troba en aliments integrals és saludable i necessari per a nosaltres. L’amor pels dolços, inherent a l’home per naturalesa, tenia la intenció de mantenir la salut.

Podeu i hauríeu de calmar les vostres ganes naturals de dolços amb fruites i baies fresques en la seva forma natural. Em refereixo a plantes senceres, no al suc (fins i tot acabat d’esprémer), al puré o al que sigui. Les fruites senceres contenen no només fructosa, sinó també fibra, vitamines, minerals i altres elements químics importants que són útils i essencials per al cos.

Recordeu que la fructosa és un monosacàrid. El terme "fructosa" va aparèixer a mitjans del segle 390: el químic Miller va començar a utilitzar-lo per referir-se al sucre de les fruites. La fructosa es troba d'una manera absolutament natural i natural en fruites, verdures, baies, arrels. Consumint aquests productes amb fructosa a la composició, una persona està saturada d'energia. Tanmateix, cal recordar que, malgrat que la fructosa i la glucosa contenen la mateixa quantitat de calories (unes 100 kcal per XNUMX g), la fructosa és menys saciant. És a dir, cal menjar més productes amb ell a la composició per tal de sentir l'anhelada sensació de sacietat. I tot aniria bé, però el nostre cos pot emmagatzemar energia "en reserva" (en forma de dipòsits grassos) i pot transferir fructosa al fetge. Però aquest "regal" per a l'òrgan és molt nociu, igual que l'alcohol, asseguren els investigadors espanyols.

Per això, la informació sobre el contingut de sucre de les fruites és important per a tots aquells que es preocupen per la seva pròpia bellesa i salut.

Beneficis i perjudicis del sucre en fruites, baies i verdures

Després d’aquesta informació, no us afanyeu a excloure del cos les fonts naturals de fructosa. No tot és tan senzill. Per exemple, el desenvolupador del programa Back2Fitness Sam Yasin va dir que no considera raonable que les persones que perden pes renuncien a fruites, verdures i baies. Segons un conegut entrenador físic, el bol de fruites és més beneficiós que els danys derivats del sucre que s’inclou a la seva composició.

L'explicació d'això és molt senzilla: a més de sucres, verdures, fruites, baies, les arrels contenen una gran quantitat de vitamines, minerals i altres substàncies útils. I alguns exemplars poden presumir de la presència de fenols a la composició (aquests antioxidants poden reduir significativament el risc de càncer i malalties cardiovasculars).

Prendre un plàtan. Sí, els plàtans són una fruita molt calòrica (91 kcal per cada 100 g), que pertany a la categoria de fruites amb un alt contingut de sucre (12 g de sucre per cada 100 g de producte). Però conté una quantitat substancial de magnesi i potassi. I el potassi, com ja sabeu, pot reduir el risc d’ictus en un 21% (quan es consumeixen uns 3 plàtans). El plàtan conté triptòfan, un aminoàcid a partir del qual es produeix l’hormona de la felicitat, l’alegria i la satisfacció, la serotonina. A més, el plàtan és ric en fibra, per la qual cosa ajuda a normalitzar el procés de neteja intestinal.

Tenim un argument més de pes "a favor" del consum de verdures, fruites i baies: aquests productes "naturals" contenen principalment aigua i fibra, i la concentració de sucre és molt més baixa que en qualsevol producte refinat.

Sucre en "envasos naturals" i sucre refinat: quina diferència hi ha?

En un esforç per fer que el seu producte sigui més desitjable, els fabricants d’aliments aprofiten les nostres ganes de sucre natural de tal manera que ha començat a fer-nos molt de mal. El fet és que durant el procés de refinació / refinació, quan s’elimina el sucre del seu “envàs natural”, perd aigua, fibra i gairebé tots els altres nutrients i elements. Del "kit inicial" només queda sucre i només sucre.

Els fabricants d’aliments afegeixen aquests sucres concentrats i saborosos a gairebé tots els aliments: pa, crema agra, salses i sucs. Com a resultat, els aliments farcits de sucre afegit sovint es carreguen de greixos, sal, conservants i colors poc saludables. Tot això fa que sigui poc saludable per diversos motius, i no només pels sucres afegits.

En un esforç per fer que el seu producte sigui més desitjable, els fabricants d’aliments aprofiten les nostres ganes de sucre natural de tal manera que ha començat a fer-nos molt de mal. El fet és que durant el procés de refinació / refinació, quan s’elimina el sucre del seu “envàs natural”, perd aigua, fibra i gairebé tots els altres nutrients i elements. Del "kit inicial" només queda sucre i només sucre.

Els fabricants d’aliments afegeixen aquests sucres concentrats i saborosos a gairebé tots els aliments: pa, crema agra, salses i sucs. Com a resultat, els aliments farcits de sucre afegit sovint es carreguen de greixos, sal, conservants i colors poc saludables. Tot això fa que sigui poc saludable per diversos motius, i no només pels sucres afegits.

Afegit sucre

Les petites quantitats de sucre afegit, especialment si el menjar és casolà, no suposen cap risc significatiu per a la salut. Per exemple, l’American Heart Association recomana no excedir aquesta quantitat de sucre afegit al dia:

- 6 culleradetes per a dones,

- 9 culleradetes per a homes,

- 3 culleradetes per a nens.

PERUT !!! És molt important entendre que el sucre entra al nostre cos no només quan afegim 2 culleradetes a la nostra tassa de cafè del matí. Els sucres afegits es troben en gairebé tots els aliments processats industrialment, no només en aquells que tenen un gust dolç (com les galetes), però alguns d’ells inclouen:

• salses per a amanides i pasta,
• sopes en conserva,
• aperitius i untar,
• adobs,
• begudes fredes,
• alguns productes carnis processats (embotits, embotits, cansalada, pernil),
• productes lactis,
• cereals per esmorzar i barres energètiques.

Per tant, cal tenir en compte aquests productes si es vol seguir les recomanacions i no superar les taxes de consum de sucre que he descrit anteriorment.

A continuació, es mostra una petita imatge que mostra la quantitat de sucre afegit que contenen alguns aliments:

Sucre a les verdures

D'acord, un vegetarià "al cos" és més l'excepció que la regla. Tot i això, això no significa que les verdures, que constitueixen la dieta principal dels vegetarians, estiguin desproveïdes de sucre. La fructosa és present a les verdures, però el més freqüent és que siguin petites quantitats de sucre o mitjanes. No hi ha tantes verdures amb un alt contingut de sucre (per exemple, la remolatxa bullida, els tomàquets cherry, les pastanagues, les cebes són les més riques en sucre). Les verdures són riques en fibra, cosa que permet absorbir-les lentament. I, a més, és molt difícil menjar grans quantitats de verdures crues.

Però amb les verdures processades tèrmicament, la situació és una mica diferent. Quan es cou, es fregeix, es guisa, la fibra dels aliments es destrueix i en aquest moment el cos perd el “regulador” del nivell de glucosa en sang i l’absorció d’hidrats de carboni, l’accelerador del metabolisme. Per això, no heu de renunciar a les verdures processades (a més, a causa de la manca d’enzims necessaris, no totes les persones poden permetre’s aperitius vegetals crus), és important conèixer el seu índex glucèmic.

L’índex glucèmic és una mesura de la velocitat amb què s’absorbeixen els hidrats de carboni dels aliments i augmenten els nivells de glucosa en sang. Els aliments amb un índex glucèmic elevat poden augmentar ràpidament els nivells de sucre en sang, mentre que els aliments amb un índex glucèmic baix ho fan lentament i «amb moderació».

Fruites baixes en sucre

No trobareu fruites absolutament no nutritives i sense sucre. Però hi ha fruites amb un contingut mínim de sucre. A aquells que, per raons de salut, necessiten reduir la quantitat de sucre que consumeixen, i a aquells que somien baixar de pes i, alhora, no volen privar-se de postres en forma d’amanida de fruites, els encanta gaudir-ne.

nabius agres

Probablement tothom recorda com a la infància, a una temperatura elevada, els nostres pares ens van soldar amb una beguda calenta amb nabius. Aquesta beguda era força àcida, però després del matí, com per art de màgia, l’estat de salut va millorar. Es tracta de vitamina C i taní. Suc, beguda de fruita, almívar, gelatina de nabius: potent prevenció dels refredats. A més, aquestes begudes tenen propietats tòniques generals. I tot això amb una quantitat mínima de sucre a la composició.

Llimona i llima

Són les fruites amb menys contingut de sucre. Tots dos "parents" són rics en vitamines C, B, A, contenen fòsfor, ferro, calci i moltes altres substàncies útils. Si creieu que el seu principal espectre d'acció és animar-vos al matí, donant una "acidesa" al te, us equivocareu. Els experts recomanen que la llima i la llimona incloguin en la seva dieta per a la prevenció de malalties cardiovasculars, així com per millorar la salut de les dents i la cavitat oral (gràcies al calci i el fòsfor). Només hi ha un "però": tant la llima com la llimona contenen poc sucre a la composició, però aquests aliments poden augmentar la gana.

maduixes

Les maduixes es poden anomenar un dels titulars de rècords de “baies” pel que fa al contingut de vitamines, minerals i nutrients. Les maduixes són riques en vitamines del grup B, vitamina C, ferro, calci i sodi. Al mateix temps, és baix en sucre i es pot utilitzar en qualsevol forma i en qualsevol plat.

Kiwi

Quan se'ls pregunta quins aliments tenen menys quantitat de sucre, els experts esmentaran definitivament el kiwi. A més del fet que aquesta fruita conté una gran quantitat de vitamina C (és a dir, el kiwi és un combat eficaç contra els refredats), el seu suc és un antioxidant natural. I el kiwi es pot i s’ha de consumir amb diabetis. Els científics afirmen que aquest producte és capaç de mantenir la "corba del sucre" a un nivell òptim.

Gerd

Els gerds, com les maduixes, compten amb una impressionant llista de vitamines, minerals i nutrients en la composició: vitamina C, B3, B9, E, PP, potassi, magnesi, calci, clor, substància antocianina (enforteix els capil·lars). Per això, els gerds només són un aperitiu saborós i segur per a la figura i, si cal, un medicament complet.

Fruita rica en sucre

Per descomptat, no heu d’eliminar completament de la dieta les fruites amb un alt contingut de sucre. Ells, com els seus "competidors" menys dolços, són un magatzem de vitamines. Tot i així, el seu índex glucèmic és elevat. Això significa que després de consumir aquestes fruites, el nivell de sucre en sang augmenta a un ritme bastant ràpid. Els experts aconsellen als diabètics que redueixin al mínim la presència d’aquestes fruites a la dieta (i, fins i tot, de vegades, que les rebutgin del tot), i les persones que vulguin aprimar-se les mengen en petites quantitats i preferiblement al matí.

figues

Les figues són una fruita sorprenent. D’una banda, conté força sucre. Però, d’altra banda, però les fruites de l’ego (parlem de figues fresques) poden reduir els nivells de glucosa a la sang. Pel que fa a les figues seques, hi ha molt més sucre que les fresques. A més, els fruits secs contenen molta fibra.

Raïms

Aquí teniu la resposta a la pregunta: quin producte conté més sucre. Aquesta baia, juntament amb magrana, dàtils, plàtan, panses, és un dels titulars de la quantitat de sucre de la composició. A més, part de la fructosa "de raïm" és fermentada per bacteris a l'intestí (és per això que, després de menjar aquesta baia, pot haver-hi una sensació de distensió).

I, per l’aspecte agradable, el raïm és ric en vitamines A, C, E, B6, folats, fòsfor i flavonoides. Aquestes substàncies vegetals són potents antioxidants. És per això que es recomana el raïm (tant en forma "viva" com en la composició de cosmètics) com a prevenció de l'envelliment prematur.

Mànec

Diuen que dos mànecs al dia són una excel·lent prevenció del càncer. Hi ha més de 55 tipus de mango a l’Índia i Sri Lanka, i cadascun d’ells troba aplicació tant a la cuina com a la medicina. Les fruites de mango són riques en vitamina C, vitamines B, D, E. A més, tenen una gran quantitat de calci, ferro, fòsfor i aminoàcids. Però el mango també conté una gran quantitat de sucres.

lichee

Sí, aquest producte no conté la major quantitat de sucre, però un especialista l’esmentarà definitivament quan parli de quines fruites contenen molt sucre. Aquesta complexa fruita no és molt popular a Rússia. El cas és que és molt difícil emmagatzemar-lo i transportar-lo. Però si teniu la sort de convertir-vos en el propietari de la “pruna xinesa”, tingueu en compte que, juntament amb una gran quantitat d’utilitat (quines malalties no són tractades pels metges xinesos amb l’ajut del litxi), el litxi conté molt sucre .

Cirera

Juntament amb una porció decent de sucre, les cireres contenen moltes vitamines útils durant l’embaràs i la lactància (per exemple, C, vitamines del grup B, PP, E, K. A més, les cireres són riques en cumarines i oxicumarines, a causa de són una mesura preventiva per a la formació de trombes.

Taula de contingut de sucre en fruites i verdures

Saber quant de sucre hi ha a la fruita serà útil no només per a persones amb diabetis, dones embarassades o aficionats a estils de vida saludables. Cadascun de nosaltres coneix la "fórmula" de l'harmonia: la ingesta de calories hauria de ser igual a la despesa, i cadascun de nosaltres vol, si no correspon als cànons moderns de bellesa, estar almenys sans i capaços de treballar.

Sovint es percep la fruita com una cosa completament nutritiva; sembla que hi haurà un grapat de raïm entre els àpats. Per descomptat, no passarà res terrible, només augmentarà el contingut calòric de la vostra dieta diària. Un grapat petit de raïm conté aproximadament 50-60 kcal. I per cremar aquestes calories, heu de caminar uns 1,5 km a un ritme accelerat.

L'American Heart Association recomana 26 grams de sucre al dia per a les dones i 10 grams més per als homes. Tingueu-ho en compte la propera vegada que la vostra ànima demani una amanida de fruites.

Podeu veure les fruites a la taula següent amb un contingut baix en sucre i alt.