La proteïna és el bloc bàsic de les nostres cèl·lules, músculs i teixits. És responsable de moltes funcions al cos i, per tant, cada un de nosaltres ha de rebre una quantitat suficient de proteïna amb aliments cada dia.
Malauradament, encara hi ha una creença molt estesa que les persones que es limiten a la carn i als productes animals no poden obtenir la quantitat necessària de proteïnes... En sento parlar amb força regularitat en relació a la meva dieta. És cert?
La resposta és que una dieta ben planificada pot tenir proteïnes més que suficients per mantenir-te sa i actiu. Menja una varietat d'aliments i aconsegueix tots els nutrients que necessites. Amb la transició a una dieta basada en plantes, vaig començar a utilitzar molts productes nous, alguns dels quals no havia sentit a parlar mai! I, per descomptat, no tenia ni idea que poden ser una excel·lent font de proteïnes, vitamines i minerals, per exemple:
- nous: 45 grams de fruits secs, segons el tipus, contenen de 4 a 7 grams de proteïna,
- llavors (per exemple, cànem): en 30 grams de grans, segons el tipus, hi pot haver de 5 a 10 grams de proteïna,
- soja verda: 150 grams de mongetes cuites contenen 17 grams de proteïna,
- cigrons: 160 grams de cigrons acabats contenen 14 grams de proteïna,
Llenties: 200 grams de llenties cuites = 18 grams de proteïna
- llegums: torna a dependre del tipus de llegums, per exemple, en 150 grams de mongetes negres bullides, 15 grams de proteïna,
- El meu cereal preferit és la quinoa: 185 grams de quinoa bullida tenen 8 grams de proteïna,
- mill: 170 grams de mill bullit contenen 6 grams de proteïna,
- amarant: 240 grams d’amarant acabat contenen 9 grams de proteïna,
- tofu: en 120 grams, 10 grams de proteïna,
- L’espirulina i altres algues són molt riques en proteïnes, dues cullerades de pols d’espirudina seca conté 8 grams de proteïna.
Aquí teniu algunes de les meves receptes basades en aquestes plantes: amarant amb verdures, lobio de mongetes vermelles, quinoa, arròs amb mongetes, hummus, sopa de llenties.
I les llavors d’espirulina i cànem es poden afegir a batuts i sucs.
En general, moltes plantes tenen petites quantitats de proteïnes, i és per això que els nutricionistes asseguren que menjant àpats variats al llarg del dia es pot obtenir prou proteïnes. Per exemple, 180 grams d’espinacs cuits contenen 5 grams de proteïna i 140 grams de bròquil cuit contenen 3 grams de proteïna.
Les proteïnes s’han de prioritzar en qualsevol dieta, especialment en dietes vegetals. Intenteu incloure una font de proteïna vegetal a cada menjar per assegurar-vos que tingueu un conjunt complet d’aminoàcids durant tot el dia.
Davant la vostra pregunta sobre quanta proteïna necessita una persona al dia, diré que és molt individual i depèn de molts factors: el vostre estil de vida, objectius, digestió, pes, tipus de proteïna consumida. En general, el RDA, segons l'Acadèmia Americana de Nutrició i Dietètica, és de 56 grams per als homes i 46 grams per a les dones. Com que els atletes tenen un requeriment de proteïnes més alt que els que no ho són, l'Acadèmia Canadenca de Nutrició i Dietètica i l'American College of Sports Medicine suggereixen que calculin la ingesta diària de proteïnes de la següent manera:
- practicar esports de força (atletes de poder): d’1,2 a 1,7 grams de proteïna per 1 quilogram de pes corporal;
- practicants de la “resistència” esportiva (atletes de resistència): d’1,2 a 1,4 grams de proteïna per 1 quilogram de pes corporal.
Fonts de:
Dades d’autoalimentació
Acadèmia de Nutrició i Dietètica
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf