contingut
Això és el que hauríeu de menjar si us perdeu i us escampeu fàcilment
Alimentació
La dieta “MIND” és una fusió entre la dieta mediterrània i la dieta DASH que mima el cervell i redueix el risc de demència
Al cervell El que passa amb la resta d’òrgans del cos, s’ha d’alimentar. Però la veritat és que no tot va a l’hora de proporcionar la “gasolina” que la ment necessita per funcionar correctament. De fet, el nutrició i el sistema neurotransmissors tenen una relació estreta. Prova d'això és que tant el la serotonina i melatonina Es poden regular a través dels aliments, tal com explica Iñaki Elío, director acadèmic del Grau en Nutrició de la Universitat Europea de l’Atlàntic.
Nutrients bons per al cervell
- Fòsfor
- Peix, lactis i fruits secs
- DHA (Omega 3)
- Peix, fruits secs, ous, oli d’oliva i llavors de lli
- Iode
- Marisc, peix, algues i sal iodada.
- La vitamina B5
- Làctics, verdures, llegums, ous i carn
- La vitamina B9
- Verdures de fulla verda, llegums i fruits secs
- futbol
- Làctics, verdures de fulla verda, llegums i fruits secs
- La vitamina B1
- Cereals integrals, peix, carn i llet
- La vitamina B6
- Llegums, fruits secs, peix, carn i cereals
- La vitamina B8
- Carn, cereals i ous
- Vitamina C:
- Cítrics, pebrots verds, tomàquets i bròquil
- potassi
- Fruites i verdures
- Magnesi
- Fruits secs, llegums i llavors
- La vitamina B2
- Llet, ous, verdures de fulla verda i carns magres
- La vitamina B3
- Làctics, pollastre, peix, fruits secs i ous
- La vitamina B12
- Ous, carn, peix, lactis
- Aigua
Un dels grans nutrients del cervell és glucosa que, segons el professor Elío, s'obté dels hidrats de carboni que formen la dieta. Però això no vol dir que ens haguem d'inflar per prendre llaminadures o tota mena de productes amb sucre, perquè l'organisme pot obtenir glucosa d'altres tipus d'aliments més saludables. Així, l'expert aconsella fer una correcta selecció de la Els hidrats de carboni triar aquells que siguin complexos, com ara els llegums, l’arròs i la pasta integrals i el pa integral, limitant el consum d’hidrats de carboni simples com els que contenen els dolços, el sucre i la mel, per exemple, perquè «la vostra energia s’absorbeix massa ràpidament.
També és important tenir en compte, segons el professor Elio, la distribució d'hidrats de carboni cada 3 o 4 hores perquè això permet, segons assegura, mantenir el que nivells de glucosa en sang. "Si es permet que el cervell passi més temps, haurà d'utilitzar altres nutrients, cossos cetònics, que no són tan eficaços per facilitar el rendiment cerebral", diu.
El que mengem pot millorar la memòria?
La Societat Espanyola d’Endocrinologia i Nutrició (SEEN) indica que el relació directa entre l’obesitat i els trastorns cognitius (pèrdua de memòria, reducció de la concentració, disminució de la capacitat de reacció i disminució de la capacitat de resposta i interrelació de les dades).
Així, per tenir una millor memòria, el professor Iñaki Elío recorda que s’ha d’evitar l’excés de greix corporal i fer una selecció correcta d’aliments rics en hidrats de carboni complexos, antioxidants (fruits vermells, especialment nabius), greixos monoinsaturats (oli d’oliva) i poliinsaturats, verdures, fruites, lactis, fruits secs, peix gras i carns magres.
Quins aliments tenen més cura del cervell?
La Dieta MIND (Acrònim de Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) ha estat desenvolupat per científics del Rush University Medical Center de Chicago (Estats Units) i de la Harvard TH Chan School of Public Health. És una barreja entre les recomanacions del La dieta mediterrània i la dieta DASH (enfocaments dietètics per frenar la hipertensió). En estudis realitzats fins ara, s’ha demostrat que redueix el risc de desenvolupar demència en un 54%.
"El seu benefici rau en l'aportació de nutrients essencials per al bon funcionament del cervell", indica el professor Elío.
Aliments dietètics mentals
- Verdures de fulla verda (com espinacs i amanides), com a mínim sis racions a la setmana.
- La resta de verdures, almenys una al dia.
- Fruits secs, cinc racions (aproximadament 35 grams cada ració) a la setmana
- Baies, dues o més racions a la setmana
- Llegums, almenys tres racions a la setmana
- Cereals integrals, tres o més racions al dia
- Peix, un cop per setmana
- Aus de corral, dues vegades per setmana
- Oli d’oliva, com a oli de capçalera
Aliments per evitar en la dieta mental
- Carns vermelles, menys de quatre racions a la setmana
- Mantega i margarina, menys d’una cullerada diària
- Formatge, menys d’una ració a la setmana
- Pasta i dolços, menys de cinc racions a la setmana
- Menjars fregits o menjar ràpid, menys d’una ració a la setmana
A més de seguir les recomanacions de la dieta MIND, altres recomanacions que el professor Elio aconsella seguir per tenir cura de l’activitat cerebral són: evitar el sobrepès / l’obesitat, evitar les begudes alcohòliques i altres toxines, beure 1,5 a 2 litres d’aigua al dia, fer menjars lleugers i freqüents i oxigenar el cervell amb una activitat física regular.