El que es necessita per baixar de pes ràpidament en els homes

Per molts motius, els homes, com les dones, poden sortir de forma i augmentar de pes. En la majoria dels casos, l’augment de pes en els homes es manifesta a la secció mitjana, sobretot a la panxa i els pits.

Tot i que no podeu separar les zones que voleu aprimar, teniu el poder de reduir el pes i aconseguir una forma corporal esculpida.

No obstant això, perdre pes per als homes no és tan fàcil com sembla. Recordeu que hi ha una diferència entre perdre pes i baixar de greix. Tot i que segueixen el mateix camí, perdre pes és més que aconseguir alguns músculs magres. Altres maneres de perdre pes, inclosa la revalorització de la dieta, l’entrenament, entre d’altres.

Afortunadament, en aquesta guia èpica, hem compilat un informe exhaustiu sobre el que cal per als homes per aprimar-se ràpidament. La nostra guia és senzilla d’iniciar, ja que gira al voltant de dos aspectes principals de la forma física; fer dieta i fer exercici.

Obteniu la dieta adequada

Aquí tenim un mantra que diu que "no es pot exercir una mala dieta".

Però, què defineix una dieta dolenta i bona?

La resposta és força individualista, però si voleu perdre pes, la resposta es redueix al nombre de calories de la vostra dieta. Això no està a debat; no podeu perdre pes si no esteu en una dieta amb dèficit calòric.

Nombrosos estudis indiquen que les calories són el motor número u de la pèrdua de pes sempre que el vostre consum estigui en consonància amb els vostres objectius de pes.

Menjar menys calories de les que es crema és una manera segura de perdre pes.

Advertència per a homes

Tanmateix, si sou un home que busca aprimar-vos, us quedareu frustrats constantment per la informació calòrica dels blocs i les revistes de fitness, perquè la majoria s’adapta a les dones.

I els homes?

Els homes, a diferència de les dones, tenen una massa muscular més pronunciada. Per mantenir la massa muscular addicional, els homes necessiten més energia. Fins i tot per a dones i homes de mida similar, els homes sempre necessitaran calories addicionals, tal com indica la mitjana superior V02, màx.

Creació d’un pla nutricional i seguiment de la seva ingesta

Molta gent no sap com crear un pla nutricional i un conjunt de plans d’alimentació segons els objectius de pes. Tot i que no és una ciència exacta, no és fàcil desenvolupar un pla integral.

Però, t’ensenyaré com fer-ho.

El primer pas per fer un seguiment de les calories és fer un seguiment de la ingesta. Afortunadament, no ens trobem en el període prehistòric, on cal dur un bolígraf i un diari. Ara tenim tecnologia.

Ara necessiteu un dispositiu intel·ligent, com ara un rellotge o un telèfon, que admeti una aplicació de fitness com MyFitnessPal. A part de tenir una enorme base de dades d'aliments, l'aplicació de fitness farà tot el treball de seguiment de gairebé totes les calories.

Nombrosos estudis indiquen que el seguiment inconscient de la ingesta de calories us ajudarà a consumir menys calories.

Establir un dèficit calorífic per a la pèrdua de greix

Per reduir el pes i aprimar-se, haureu de crear un dèficit calorífic per a la pèrdua de pes.

En poques paraules, això vol dir que tindreu menys calories de les que cremeu per a una pèrdua de pes efectiva.

Com a norma general, els homes que busquen aprimar-se haurien de reduir aproximadament 500 calories diàries o 3500 per setmana. Tot i això, si voleu aprimar més ràpidament, podeu duplicar les calories cremades.

Tot i això, les xifres poden canviar significativament en funció de diversos factors, com ara l'edat i el nivell d'activitat.

Per exemple, si esteu treballant constantment enèrgicament o si feu un treball dur i exigent, també podeu consumir més calories i encara aprimar-vos.

Eleccions alimentàries

El control de calories no limita els tipus d’aliments que podeu prendre, sempre que estigueu assolint l’objectiu nutricional. Tot i això, com a regla general, seguiu sempre la regla 80/20; les principals fonts de calories haurien de provenir d’aliments sencers, aliments mínimament processats, proteïnes magres i verdures riques en fibra.

L’avantatge de controlar les calories és un procediment de pèrdua de pes potent però subestimat per als homes, ja que permet als homes gaudir dels aliments que estimen amb moderació i només consumeixen un dèficit calòric moderat, cosa que redueix els desitjos.

A part de la pèrdua de pes, afavoreix una salut òptima, però el que és més important ajuda a l’adherència a llarg termini, que és clau per assolir els vostres objectius de pes.

Activar-se físicament per cremar més calories

Gairebé sou conscients que els exercicis físics són essencials per cremar calories i perdre pes.

Tot i que les activitats físiques són bones per a la vostra salut, només proporcionen un 20-30% dels vostres objectius de pèrdua de pes. La dieta fa el 80% i no podeu exercir-vos amb un dèficit calòric. A més, no tots els exercicis són adequats per baixar de pes.

Quin tipus d’exercicis de pèrdua de pes han de fer els homes?

Tot i la seva contribució marginal, els exercicis són útils per augmentar la força corporal i la densitat òssia, la flexibilitat i la mobilitat, la salut cardiovascular i proporciona efectes hormonals positius, com ara augmentar la producció de testosterona.

S'utilitzen diversos exercicis per augmentar el pes i la pèrdua de greix en els homes;

Entrenament de força. L’entrenament de força és més que una repetició lleugera o alta. Ens referim a aixecar greus pesos que us desafiarà.

L’entrenament de força ajuda a la formació dels músculs i ofereix el millor progrés possible. Quan es tracta de pèrdua de pes, permet al cos mantenir el teixit muscular magre, manté el metabolisme elevat i dóna forma al teu cos.

Condicionament metabòlic. L’objectiu d’aquest entrenament és incloure tanta densitat d’entrenament al vostre exercici. Com a resultat, obliga el cos a treballar més dur, perdent més greixos i cremant més calories.

HIIT. HIIT és fonamental per augmentar la producció d'hormones de creixement al cos. Com a tal, ajuda a la construcció muscular, a la crema de greixos i a augmentar la libido.

cardio

Cardio és un fantàstic mode d’exercici per perdre pes. Tanmateix, haurien de ser de formes lleugeres a moderades que no superin el 80% del vostre esforç màxim.

Tanmateix, no coincideix amb l'entrenament de força en els músculs estimulants i, per tant, no s'ha d'utilitzar com a únic mode d'entrenament.

Eviteu aquestes trampes d’exercici

Tot i que l’exercici ofereix una excel·lent manera de reduir pes i millorar el vostre benestar general, haureu de realitzar-los gradualment i sense presses.

Aquests són alguns dels problemes d’exercici que hauríeu de tenir en compte;

• Eviteu fer massa exercicis per evitar lesions o cremades
• Realitzar exercicis que no gaudeixin poden resultar en falta de motivació
• Realitzar els mateixos entrenaments acabarà provocant l’avorriment

Bottom Line

Perdre pes ràpidament per als homes és senzill, sempre que seguiu les regles de dieta i exercici anteriors.