La pregunta més popular dels que mengen aliments vegetals es refereix a les proteïnes: és possible, renunciant a aliments d’origen animal, satisfer les necessitats de proteïnes de l’organisme? En altres paraules, són eficaços les fonts vegetals de calci? Vaig publicar la resposta fa uns mesos.
La segona pregunta més popular és sobre el calci. "No beus llet ni menges lactis, però què passa amb el calci, perquè no hi ha cap altre lloc on portar-lo?" Aquest és un altre mite i, com va resultar, fa temps que els científics l'han esvaït amb èxit. Sorprenentment, la llet té l'efecte contrari: destrueix els ossos i augmenta el risc de lesions greus. Però d'on aconseguir aquest mineral essencial, si no beure llet i no consumir altres productes a base d'ella? La resposta és senzilla: els aliments vegetals amb un alt contingut en calci vindran al rescat.
El fet és que no només la quantitat de calci consumida és molt important per a la salut òssia, sinó també la quantitat de calci que, per raons diverses (hàbits dietètics, estil de vida, estat de salut, en principi), es retira del cos. Està al nostre abast controlar aquests factors i minimitzar la pèrdua d’aquest macronutrient.
Gairebé tot el calci del cos es concentra als ossos. Es troba una petita quantitat a la sang i és responsable de funcions tan importants com la contracció muscular, el manteniment dels batecs del cor i la transmissió d’impulsos nerviosos.
Perdem regularment calci de la sang per l’orina, la suor i les femtes. El cos pot compensar aquesta pèrdua amb una porció de calci dels ossos i manllevar-ne els aliments. És aquí on les persones que han decidit triar a favor del vegetarianisme s’enfronten a la pregunta de quins aliments vegetals contenen calci.
Els ossos són constantment destruïts i reconstruïts. En persones menors de 30 anys, els ossos es regeneren de manera més intensa que no pas els destruïts. Després de 30 anys, la situació canvia gradualment: comencen a deteriorar-se més ràpidament que a recuperar-se. La pèrdua excessiva de calci dels ossos pot provocar un debilitament ossi important i fins i tot el desenvolupament de l’osteoporosi.
Hi ha diversos factors que afecten la pèrdua de calci per l’organisme:
- Les dietes riques en proteïnes augmenten l'excreció de calci del cos a l'orina. Les proteïnes dels productes animals acceleren més l'excreció de calci que les proteïnes dels aliments vegetals. Aquesta pot ser una de les raons per les quals els vegetarians (basats en plantes riques en calci) tendeixen a tenir ossos més forts que els que mengen carn.
- Les dietes o una dieta regular amb alt contingut de sodi (formatges durs i tous; carns fumades; conserves de peix, carn i verdures si s’utilitza sal com a conservant; mariscs cuits amb sal afegida; fruits secs fregits; sopes instantànies; cubs de caldo; patates fregides) augmenten l’excreció calci a l’orina.
- La cafeïna, que es troba principalment en te i cafè, i en menor mesura en xocolata i alguns analgèsics, accelera l’excreció de calci per l’orina. A més, segons nous estudis estrangers, les dones que beuen diverses tasses de cafè al dia (3-4) durant la menopausa i en la vellesa corren el risc de notar un augment de la fragilitat òssia i de "conèixer millor" l'osteoporosi.
- 4. Fumar comporta grans pèrdues de calci. Això es deu principalment a una disminució del nivell d’hormones sexuals femenines al cos: els estrògens. La seva manca no és la millor manera d’absorbir el calci del teixit ossi.
Hi ha diversos factors que contribueixen a la restauració del sistema esquelètic:
- L’exercici és un dels factors més importants per mantenir la salut òssia.
- L’exposició a la llum solar afavoreix la producció de l’hormona vitamina D al cos, fonamental per a la formació d’ossos.
- Una dieta rica en fruites, verdures i herbes ajuda a preservar el calci als ossos. El calci procedent de plantes, especialment verdures i llegums verds, és essencial per a la formació d’ossos.
El calci dels aliments vegetals no és en cap cas una utopia, ja que podria semblar a les persones que creuen que l'única font significativa d'aquest macronutrient són els productes lactis. Trobar calci a les plantes no és tan difícil.
I a més, sovint, en els productes vegetals, el contingut de calci no només no és més baix que en la dieta d'origen animal, sinó també més alt. Són rics en soja, bok choy, bròquil, col rizada, bok choy, cols, verdures de mostassa, llavors de sèsam, llet de fruits secs, bròquil, okra, ametlles, fesols i molts altres aliments. Estudia aquesta llista detallada i sabrà la resposta a la pregunta de quines plantes contenen calci:
- Browncol (kale) (1 tassa * conté 180 mil·ligrams de calci)
Els científics han demostrat que el calci "autòcton" del browncol s'absorbeix molt millor que el calci "d'origen làctic".
- Col verd (1 tassa - més de 350 mg)
Us pot sorprendre saber que hi ha més calci en una tassa de col arrissada que en una tassa de llet.
- Naps (1 tassa - 250 mg)
Sovint, els experts recomanen plats de naps (en particular els greixos) perquè les persones amb osteoporosi i osteocondrosi siguin les principals de la seva dieta. La raó d’això és un sòlid indicador del nivell de calci en la composició.
- Tahini (2 cullerades - 130 mg)
Un altre avantatge de la pasta greixosa de sèsam és la facilitat d’incorporació a la dieta. Tahini és suficient per escampar sobre pa torrat i el calci a la butxaca.
- Llet de cànem (1 tassa - 460 mg)
Proteïnes, calci, 9 aminoàcids essencials: la llet de cànem en pot presumir.
- Oli d'ametlles (2 cullerades - 85 mg)
En principi, ni tan sols és tan important el que apareixerà a la vostra dieta: fruits secs, llet o oli d'ametlles. És important que, a més del calci, aquest producte contingui molt magnesi i fibra.
- Soja (1 tassa - 175 mg)
La soja és alhora una proteïna vegetal i una planta rica en calci. Tingueu-ho en compte a l'hora de decidir què substituir per carn i productes lactis.
- Bròquil (1 tassa - 95 mg)
A més d’un sòlid avantatge en la idea del calci, el bròquil té un indicador igualment significatiu de vitamina C en la seva composició (la col en té el doble que les taronges).
- Fonoll cru (1 tubercle mitjà - 115 mg)
El fonoll pràcticament no té contraindicacions (tret de la intolerància individual), a més, conté una porció sòlida de vitamines del grup B (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- Mores (1 tassa - 40 mg)
Les dones haurien d’afegir mores a la seva dieta no només pel tàndem de calci i magnesi, sinó també perquè aquesta baia alleuja els símptomes de la síndrome premenstrual i la menopausa.
- Grosella negra (1 tassa - 62 mg)
La grosella negra es diu campiona de les baies en termes de vitamina C.
- Taronges (1 taronja - 50-60 mg)
L'osteoporosi té un segon nom: l'escorbut ossi. Les taronges, que no només són riques en vitamina C, sinó també en calci, són una excel·lent prevenció contra les malalties articulars.
- Albercocs secs (1/2 tassa - 35 mg)
Els albercocs secs es consideren un producte útil, ja que contenen molt més sals de calci que sodi.
- Figues (1/2 tassa - 120 mg)
No us agrada menjar com a postres de te, afegir-les a l'amanida amb herbes o a la civada. No l’ignoreu, perquè mig grapat de figues conté més calci que un got de llet.
- Dates (1/2 tassa - 35 mg)
Si no només busqueu aliments vegetals rics en calci, sinó també aliments que satisfacin perfectament la vostra fam al mateix temps, consulteu les dates.
- Carxofa (1 carxofa mitjana - 55 mg)
La mineralització del teixit ossi i el seu enfortiment és el que la carxofa és famosa des dels temps de l'Antic Egipte.
- Faves Adzuki (1 tassa - 65 mg)
Les mongetes Adzuki s’anomenen superaliments japonesos perquè els seus fruits contenen no només calci, que és preciós per als ossos, sinó que també són una excel·lent font de proteïna vegetal.
- Mongetes comunes (1 tassa - 125 mg)
100 g de mongetes blanques contenen gairebé el 20% del valor diari de calci. Però és especialment valuós que aquests llegums també continguin magnesi. El calci i el magnesi són a l’avantguarda de la nostra salut òssia.
- Amarant (1 tassa - 275 mg)
A la pregunta “Quines plantes tenen molt de calci”, en la majoria dels casos, una de les primeres que sentiu és l’amarant. No obstant això, l’amarant és un dels titulars de rècords en termes no només de contingut de calci. Les seves fulles contenen una gran quantitat de vitamines i minerals.
- Pastanagues (200 gr - 60 mg)
Els experts asseguren que, a diferència de la llet, el calci de les pastanagues s’absorbeix pràcticament per via oral.
El requeriment diari de calci de l’organisme és de 1000 mil·ligrams.
Fonts:
Rastrejador d'aliments
Grup de recursos vegetarians
El Comitè de Metges
* tassa és una unitat de mesura igual a 250 mil·lilitres