Esmorzar infantil: cereals, pa torrat o pastissos?

Per al millor esmorzar equilibrat, quines begudes i menjar?

Un esmorzar equilibrat és un subministrament energètic de 350 a 400 quilos de calories amb:

• - Una beguda per hidratar.
• - Un producte làctic que aportarà calci i proteïnes. Tots dos són essencials per al creixement del vostre fill. A la seva edat, ara necessita 700 mg de calci al dia, que equivalen a mig litre de llet i iogurt. Un bol de llet de 200 ml cobreix un terç de les seves necessitats.
• - Fruita fresca fruita a daus o espremut per a la vitamina C i els minerals.
• - Un producte de cereals : 1/5 de baguette o, en el seu defecte, 30 g de cereals simples per a hidrats de carboni complexos i simples. Aquests proporcionaran energia al cos i ajudaran al funcionament del cervell.
• - Sugar per diversió i energia immediata, ja sigui una mica de melmelada o mel.
• - Lípids, en petites quantitats en forma de mantega a la torrada. Aporten vitamina A, essencial per a la pell i per enfortir el sistema immunitari, i vitamina D, per sintetitzar calci.

Preferiu el pa natural o els cereals

Contràriament a la creença popular, per esmorzar es prefereix el pa, simplement perquè és un aliment senzill fet amb farina, llevat, aigua i una mica de sal. Aporta principalment hidrats de carboni complexos i fibres que s'aguanten bé, i no inclou sucre ni greixos. Pots afegir mantega i melmelada sense sentir-te culpable!

Nota: el pa de massa mare té un millor índex glucèmic i es manté millor. El pa de cereals aporta minerals addicionals, però és qüestió de gust!

El vostre fill prefereix els cereals

En primer lloc, també ho podem saber: no són millors per a ell, perquè s'obtenen per extrusió, un procés industrial que modifica en part la seva qualitat nutricional inicial. Tenen menys hidrats de carboni complexos i no aporten més energia que el pa! Pel que fa a les proteïnes, la seva taxa no és més interessant que en el pa, i les vitamines són les aportades per una dieta variada. Tot és qüestió de proporció! Després, alguns són molt grassos i dolços. Així que, si se'n menja cada dia, prefereix els senzills (com Corn Flakes, Weetabix...) o amb mel.

Limiteu els cereals de xocolata, les galetes i els pastissos

• – Els cereals de xocolata per esmorzar són generalment grassos (alguns aporten fins a un 20% de greix). Comproveu les etiquetes i no us deixeu enganyar per afirmacions com ara vitamines del grup B (les necessitats es cobreixen en un altre lloc), calci o ferro (proporcionat per la llet)! Si els demana, doneu-los un cop a la setmana, però no tots els dies.
• – Les galetes anomenades “esmorzar” a més de midó (hidrats de carboni complexos) aporten sucres (de vegades xarop de fructosa de glucosa que afavoreix l'emmagatzematge de greixos), greixos saturats, fins i tot greixos “trans” (molt mala qualitat i molt desaconsellat). Pel que fa a la versió “farcita de llet”, suposadament rica en calci, això és pur màrqueting: 50 g (és a dir, una ració de 2 galetes) cobreixen el 7% de l'RDI (diari recomanat)!
• – La pastisseria formen part dels plaers de la vida, però són riques en greixos saturats...
• Conclusió? No es tracta de prohibir res, però estigueu atents: els interessos dels fabricants no són necessàriament els dels nens. Juga l'equilibri cada dia i deixa-li un producte que el tempti un cop per setmana.

Enfornar pastissos o torrada francesa

Els pastissos casolans proporcionen ingredients de millor qualitat que les galetes o els pastissos industrials. La varietat l'ajudarà a desenvolupar els seus gustos i a apreciar els sabors naturals. Si a més les fas amb ell... encara es divertirà més! Els dies que tinguis temps, prepara un pastís, un clafoutis, creps, pa torrat... amb el teu fill i comparteix el seu esmorzar. Un àpat de convivència li donarà més ganes de menjar-se de tot. L'equilibri també requereix diversitat!

Algunes idees d'esmorzar ideals per als nens

Atreveix-te a casaments inesperats. Els nens són curiosos. Gaudeix-ho!

• – En comptes de fruita, feu batuts amb fruites de temporada o una compota (plàtan-ruibarbre o plàtan-maduixa...). Proveu també les amanides de fruites.
• – Li agrada la xocolata amb llet calenta? No dubteu a fer-ho a l'antiga amb xocolata autèntica i una gra de vainilla a la llet!
• – Per acompanyar la seva torrada amb mantega, prova melmelades sorprenents com la de tomàquet verd o de rosa. Els nens de vegades aprecien sabors que no sospitaríem!
• – Si és difícil prendre llet, varieu barrejant els seus cereals (sense sucre) amb formatge petit suís o cottage i afegiu-hi mel.
• – Feu una torrada francesa i afegiu-hi fruita fresca o congelada (gerds, trossos de préssec, compota de ruibarbre, etc.): aquest és un esmorzar complet!
• – Per variar, servir amb un pastís casolà o un brioix de fruites, fresc o congelat, per sucar amb iogurt remenat!

Esmorzar edat per edat

“De 4 a 6 anys, el nen necessita 1 caloria al dia, i de 400 a 7 anys, necessita 9 calories al dia”, explica Magali Nadjarian, dietista.

Per a nens de tres anys, a falta d'un bol, una ampolla de 250 ml de llet de vaca semidesnatada o sencera o llet de creixement enriquida és força adequada. A això s'hi afegiran 50 g de cereals: aporten bona part de l'energia necessària per al matí, calci i un mínim de lípids. I perquè el menú sigui complet, afegim un got de suc de fruita i una peça de fruita.

“El bol petit de llet també es pot substituir per iogurt, un petit suís de 60 g o dos de 30 g, 3 cullerades de formatge cottage o 30 g de formatge (com el Camembert)”, suggereix Magali Nadjarian.

Durant 6-12 anys, el 55% de l'energia s'ha de subministrar a la primera part del dia perquè l'assimilació és millor.

Cereals llestos per al seu ús contribuir eficaçment a cobrir les necessitats nutricionals dels infants i adolescents. Aquests últims, en ple creixement, tendeixen a evitar els lactis mentre que es recomana una ingesta d'1 mg de calci al dia. Aleshores, els cereals són una bona manera de promoure el seu consum. Però alguns d'ells també poden contenir un alt nivell de sucre.

Madeleines, brioix i altres pans de xocolata, massa grassos, també s'han d'evitar. Pel que fa a les torrades amb mantega, riques en greix, s'han de consumir amb moderació: una o dues llesques de pa segons l'edat. "Una porció petita de 10 g de mantega untable és suficient per a un subministrament de vitamina A, que és bo per a la visió. La melmelada és un aliment de plaer que només conté sucre perquè la vitamina C dels fruits originals s'ha destruït durant la cocció, la seva quantitat s'ha de limitar”, aconsella Magali Nadjarian, abans d'afegir que “la mel està formada per hidrats de carboni simples i per la seva gran quantitat. de fructosa constitueix un laxant suau”.

Finalment per sucs de fruita, la dietista recomana escollir aquelles "sense sucre afegit" o millor fins i tot esprémer les taronges, "amb la condició de beure el suc immediatament després de la pressió perquè la vitamina C es destrueix a la llum". Reservar per a gurmets sense presses.

Alguns consells per despertar la gana del vostre fill:

Prepara una taula bonica el dia abans amb coberts, palletes i un divertit bol per fer de menjar al matí un plaer.

Desperta el teu fill 15 o 20 minuts abans perquè tingui temps per dinar tranquil i oferir-li un got d'aigua o suc de fruita per obrir-li la gana.

Variar els productes lactis, en particular si rebutja la llet: fromage blanc, petit suisse, formatge.

Disposar sobre la taula diferents tipus de cereals divertits.

Combina-ho, quan sigui possible, a la botiga de queviures d'esmorzar.

Fes un quadre dels quatre aliments bàsics, amb imatges per als més petits, i que ell o ella esculli per a cadascun d'ells.

I si no vol menjar res?

Prepareu-li un petit berenar per al recreu. Composa petits entrepans casolans i originals com una llesca de pa d'entrepà untada amb un quadrat mig salat o un pa de pessic farcit d'un petit plàtan suís. També podeu posar una briqueta de suc de fruita pur o una compota juntament amb una petita ampolla de iogurt líquid a la bossa.

Evitar

– barretes energètiques de xocolata. Contenen substàncies grasses i sucres. Tenen massa calories i no aporten sensació de sacietat.

– nèctars de fruites molt dolços

- Aigües aromatitzades. Alguns són massa dolços i acostumen als joves al gust dolç.