10 maneres de perdre pes de manera saludable: com perdre pes amb prudència?

Contingut provat

Segons els científics britànics, perdem una mitjana de 31 anys de vida amb la pèrdua de pes i encara tenim reserves sobre la nostra pròpia aparença. Els efectes de qualsevol dieta no seran permanents si no es substitueixen els vells hàbits per nous. Coneix les 10 regles que et mantindran en forma durant tot l'any.

1. La pèrdua de pes adequada, i per tant saludable, provoca una pèrdua de pes gradual i sistemàtica i el seu manteniment continuat. No hauríeu de perdre pes massa ràpid
2. No totes les dietes són saludables i segures per al nostre cos. Es recomana consultar amb un metge abans de començar qualsevol dieta
3. La pèrdua de pes adequada no és només una dieta. Cal recordar que perdre pes també és activitat física
4. Podeu trobar més històries d'aquest tipus a la pàgina d'inici de TvoiLokony

Per on començar a perdre pes?

Si has decidit que vols perdre uns quilos de més, el primer que has de pensar és quant vols perdre i durant quant de temps. Perdre pes a un ritme ràpid no és aconsellable. Pot fer més mal que bé.

La pèrdua de pes adequada, és a dir, la pèrdua de pes saludable, té com a resultat una pèrdua de pes gradual i sistemàtica i el seu manteniment continuat. La pèrdua de pes saludable no es tracta només d'una dieta o programa nutricional, també es tracta d'un estil de vida saludable que inclou canvis a llarg termini en els hàbits diaris d'alimentació i exercici.

1. Llegiu també: L'obesitat infantil no són gens, són mals hàbits alimentaris!

Perdre pes: trieu una dieta baixa en carbohidrats

Si voleu perdre pes, penseu en començar la pèrdua de pes evitant el sucre i els midons (pa, pasta i patates). És una idea antiga: des de fa 150 anys o més, hi ha un gran nombre de dietes per perdre pes basades en consumir menys hidrats de carboni. El que és nou és que desenes d'investigacions científiques modernes han demostrat que, una dieta mitjana a baixa en carbohidrats pot ser la manera més eficaç de perdre pes.

Per descomptat, encara podeu perdre pes amb qualsevol dieta, només mengeu menys calories de les que cremeu. El problema d'aquest consell simplificat és que ignora l'elefant de l'habitació: la gana. A la majoria de la gent no els agrada "menjar menys", ja que això pot provocar una fam infinita.

Tard o d'hora, és probable que molts deixin de fumar i comencin a menjar, per això és habitual seguir la dieta io-yo. Tot i que hauria de ser possible perdre pes amb qualsevol dieta, alguns semblen facilitar-ho i d'altres ho dificulten molt.

Veure: Els científics saben com evitar l'efecte jo jo

Perdre pes: menja quan tinguis gana

No tinguis gana. Un error comú quan s'inicia una dieta baixa en carbohidrats és reduir la ingesta d'hidrats de carboni alhora que redueix els greixos de la dieta. Els hidrats de carboni i els greixos són les dues principals fonts d'energia del cos, i en necessita almenys una. Per tant, baix en carbohidrats i en greixos = gana.

Evitar tant els hidrats de carboni com els greixos pot provocar gana, augment de la gana i fatiga. Tard o d'hora, molta gent no ho pot acceptar i simplement es rendeix. La solució pot ser consumir més greix natural contingut en aliments com ara:

1. mantega,
2. crema plena de greix,
3. oli d’oliva,
4. carn,
5. peix gras,
6. ous,
7. oli de coco.

Menja sempre prou per mantenir-te satisfet, especialment al començament del procés de pèrdua de pes. Si feu això amb una dieta baixa en carbohidrats, el vostre cos cremarà els greixos que mengeu com a combustible. Al mateix temps, es reduiran els nivells d'insulina, l'hormona que emmagatzema greix. Et convertiràs en una màquina de cremar greixos. Aleshores també tindràs més probabilitats de perdre pes, sovint sense sentir gana.

Llegir: Dormir massa poc augmenta la gana

Perdre pes és un aliment saludable

Un altre error comú en seguir una dieta baixa en carbohidrats és deixar-se enganyar pel màrqueting creatiu de productes especialitzats "baix en carbohidrats".

Si voleu perdre pes, eviteu els aliments especials "baixos en carbohidrats" que estan plens de carbohidrats. Hauria de ser obvi, però els professionals del màrqueting creatius fan tot el possible per aconseguir els vostres diners. Us diran que podeu menjar galetes, pasta, gelats, pa i molta xocolata amb una dieta baixa en carbohidrats, sempre que compreu la seva marca. Sovint estan plenes d'hidrats de carboni. Així que aneu amb compte i no us deixeu enganyar.

Per exemple, el pa baix en carbohidrats: si es cou amb grans, certament no és baix en carbohidrats. a més, La xocolata baixa en carbohidrats sol estar plena d'algun tipus d'alcohol de sucre – maltitol – que en realitat pot ser parcialment absorbit pel cos, però que el fabricant no inclou com a hidrats de carboni.

Si s'absorbeix maltitol, és probable que augmenti els nivells de sucre en sang i d'insulina. Els hidrats de carboni restants acaben al còlon, causant potencialment inflor i diarrea. A més, qualsevol edulcorant pot mantenir els desitjos de sucre.

Perdre pes correctament significa menjar quan tens gana

Durant una dieta baixa en carbohidrats, hauríeu d'intentar menjar quan tingueu gana. Però què fer quan no tinc gana? Bé, simplement no mengis. Menjar més que suficient sovint alentirà la pèrdua de pes.

A més, podeu saltar-vos alguns àpats. Probablement us pregunteu si podeu esmorzar, i la investigació confirma que no ho podeu fer. No mengeu tret que tingueu gana: això s'aplica a tots els àpats.

Perdre pes: sigueu persistent i pacient

Normalment es triguen anys a guanyar pes. Intentar perdre-ho tot el més ràpidament possible morint-se de gana no necessàriament funciona bé a la llarga; en canvi, podria ser una recepta per a un "efecte jo-jo". Per tenir èxit, necessiteu alguna cosa que funcioni a llarg termini. A més, cal establir expectatives realistes per als vostres objectius de salut i pèrdua de pes.

Normalment, durant la primera setmana de seguir una dieta estricta baixa en carbohidrats, perdràs entre 1 i 3 kg, i després una mitjana d'uns 0,5 kg per setmana. Això es tradueix en uns 23 quilos l'any. Tanmateix, tingueu en compte que la pèrdua de pes no es produeix a aquest ritme per a tothom: depèn del vostre pes inicial, la dieta i la disciplina de l'exercici, i el vostre estil de vida general.

Les dones joves de vegades perden pes més ràpid, potser fins i tot el doble. Al seu torn, les dones postmenopàusiques poden trobar-ho molt més difícil. Les persones amb una dieta molt estricta baixa en carbohidrats poden perdre pes més ràpidament, així com les que fan molt d'exercici. Tanmateix, si teniu una bona quantitat d'excés de pes per perdre, podeu començar a perdre pes molt més ràpidament inicialment, part de la pèrdua de pes es deu a la pèrdua d'aigua.

L'analitzador de composició corporal i de pes Omron BF-511 us ajudarà a controlar el vostre pes. Gràcies a això, comprovaràs el contingut de teixit adipós del teu cos i músculs esquelètics.

Perdre pes: eviteu els edulcorants

Moltes persones substitueixen el sucre per edulcorants sense calories en la creença que això reduirà la seva ingesta calòrica i donarà lloc a la pèrdua de pes. Això sona plausible. No obstant això, diversos estudis no han demostrat l'efecte positiu evident de consumir edulcorants sense calories en comptes del sucre habitual en la pèrdua de pes.

Segons estudis científics, els edulcorants sense calories poden augmentar la gana i mantenir els desitjos de dolços. Un estudi independent ho va trobar Canviar les begudes que contenen edulcorants sense calories per aigua tranquil·la ajuda a les dones a perdre pes. Aquesta relació pot ser deguda a l'augment de la secreció d'insulina en previsió de l'aparició de sucre a la sang.

A més, per a persones sensibles, els edulcorants sense calories poden mantenir el desig de dolços i provocar un desig de berenars dolços o amb midó.

Perdre pes: menja més verdures

Les verdures sovint es consideren un dels aliments més favorables per a la pèrdua de pes que podeu menjar. Són baixos en calories i rics en fibra, el que significa que pots menjar-ne molts, sentir-te ple i no augmentar el sucre en sang.

En particular, les verdures de fulla verda estan plenes de vitamines i minerals essencials. Això pot ajudar a reduir el risc de deficiències de nutrients que poden ser un problema amb dietes restrictives.

Perdre pes: dormir bé i evitar l'estrès

L'estrès crònic i el son inadequat poden augmentar els nivells de l'hormona de l'estrès cortisol al cos. Com a resultat, és possible que tingueu gana i, per tant, pugueu de pes.

Si voleu perdre pes, hauríeu de mirar possibles maneres de reduir o afrontar millor l'estrès excessiu de la vostra vida. Tot i que això sovint requereix canvis significatius, pot afectar immediatament els nivells d'hormones de l'estrès així com el seu pes.

També heu d'intentar dormir bé, preferiblement cada nit. Si ets el tipus de persona que sempre es desperta violentament amb el timbre d'alarma, el teu cos mai estarà completament descansat.

Una manera de solucionar-ho és anar a dormir prou aviat perquè el cos es desperti de manera autònoma, abans que soni l'alarma. Dormir bé és una altra manera de reduir els nivells d'hormona de l'estrès.

Quan perdis pes, recorda ser actiu físicament

La pèrdua de pes adequada no és només una dieta. Cal recordar que perdre pes també és activitat física.

Quan perd pes, ser més actiu augmenta el nombre de calories que el cos utilitza, energia o simplement el "crema". Cremar calories mitjançant l'exercici, combinat amb la reducció del nombre de calories consumides, crea un "dèficit calòric" que provoca pèrdua de pes.

La major part de la pèrdua de pes es produeix a causa de la reducció de la ingesta calòrica. Tanmateix, l'evidència demostra que l'única manera de mantenir la pèrdua de pes és mitjançant l'activitat física regular.

El més important és que l'activitat física, a més de mantenir un pes saludable, redueix el risc de patir malalties cardiovasculars i diabetis. L'activitat física també ajuda a:

1. reduir la pressió arterial alta
2. reduir el risc de diabetis tipus 2, atac cardíac, ictus,
3. reducció del dolor articular i la discapacitat relacionada,
4. reduir el risc d'osteoporosi,
5. reduir els símptomes de la depressió i els trastorns d'ansietat.

Com fer exercici per fer que la pèrdua de pes sigui efectiva?

Per mantenir el vostre pes òptim, feu exercici fins a 150 minuts d'exercici aeròbic d'intensitat moderada, 75 minuts d'exercici aeròbic d'alta intensitat o una barreja equivalent dels dos en una setmana. Una forta evidència científica demostra que l'activitat física pot ajudar a mantenir un pes corporal saludable durant molt de temps.

Tanmateix, la quantitat exacta d'activitat física necessària per a això no és la mateixa per a tothom, ja que varia molt segons les predisposicions individuals. És possible que necessiteu més de l'equivalent a 150 minuts d'exercici d'intensitat moderada per setmana per mantenir un pes saludable.

Consulteu també: Entrenament per a la reducció de greix

Què vol dir exercici d'intensitat moderada a alta?

Intensitat moderada de l'exercici Això vol dir: si la teva respiració i la teva freqüència cardíaca són notablement més ràpides quan fas exercici, però encara pots mantenir una conversa, és probable que la conversa sigui moderadament intensa. Alguns exemples inclouen:

1. caminar ràpid,
2. treball lleuger al pati (rastrell / escombrant fulles o utilitzant una talladora de gespa),
3. retirada de neu lleugera,
4. joc actiu amb els nens,
5. pedalant a ritme lliure.

Alta intensitat d'exercici significa: la teva freqüència cardíaca està significativament elevada i estàs respirant massa fort i ràpid per parlar. Alguns exemples inclouen:

1. córrer / córrer,
2. patinar / anar en bicicleta a un ritme ràpid,
3. esquí de fons,
4. futbol, ​​bàsquet,
5. saltar a la corda.

La hidratació és imprescindible!

Els nutricionistes fa temps que són alarmants que hem de beure dos litres d'aigua al dia. Per tant, no comenceu el dia amb una tassa de cafè, sinó que busqueu un got mineral amb una rodanxa de llimona o cogombre. Què pots guanyar? Millor memòria i concentració, metabolisme més ràpid, oxigenació i neteja del cos, així com pell hidratada.

El mineral realment et dona ales, suprimeix la gana i l'atenció: ajuda a combatre la cel·lulitis! L'aigua s'ha de beure amb regularitat, a glops petits, no en massa. Preferiblement no durant, sinó 10 minuts abans i després d'un àpat. Com a diversió, val la pena tenir te verd, menta, bàlsam de llimona i camamilla als armaris de la cuina. Proveu també les fulles de bedoll o les fulles de morera blanca, de les quals fareu una infusió i donareu suport al procés de pèrdua de pes. Val la pena incloure el cafè de gla a la vostra dieta, que conté midó de fàcil digestió que us proporciona una sensació de sacietat durant més temps, que sens dubte ajuda a aprimar-vos.