contingut
Quatre passos per començar a perdre pes
I ara no estem parlant d'una dieta miraculosa.
La qüestió de com perdre pes esdevé especialment rellevant abans de l'estiu. I tot i que encara queda temps per a l'hora cobejada, hauríeu de reprendre ara la vostra figura, per no buscar receptes miraculoses per perdre pes una setmana després.
Per desgràcia, es necessita més temps i, el més important, més atenció a tu mateix per perdre l'excés de pes sense perjudicar la teva salut. Anna Lysenko, entrenadora física i nutricionista, va explicar com perdre pes a casa.
Pas 1: comproveu la vostra salut
Abans de començar qualsevol manipulació amb aliments, cal passar una sèrie de proves. Així entendreu l'estat del vostre cos i la seva disposició per a la transformació.
Quines proves s'han de fer abans de perdre pes
TSH: hormona estimulant de la tiroide de la glàndula tiroide. Aquesta hormona està implicada en la majoria dels processos metabòlics, amb una manca d'aquesta, s'alenteixen i el cos manca crònicament d'energia. A causa d'això, es produeixen símptomes d'hipotiroïdisme: debilitat, somnolència, augment de pes, disminució de l'hemoglobina i els glòbuls vermells, pèrdua de cabell.
La insulina (l'anàlisi es fa amb l'estómac buit) mostra la probabilitat de resistència a la insulina (prediabetis).
Glucosa: el seu nivell mostrarà la probabilitat de diabetis
La leptina (donada amb l'estómac buit, es pot beure aigua) és una hormona de la sacietat. Les persones amb leptina elevada sovint tenen una gana excessiva i desitjos de dolços. Aquest estat es corregeix mitjançant l'alimentació, l'exercici, els suplements dietètics, la reducció de l'estrès i la correcció de la rutina diària.
Lipidograma (LDL, HDL, VLDL, colesterol total). Això indica l'estat dels vasos sanguinis i la probabilitat de patir malalties cardiovasculars.
Ferritina. Si la lectura està per sota del vostre pes, és probable que tingueu anèmia per deficiència de ferro. Cal tractar l'anèmia sota la guia d'un metge: restauració de la mucosa intestinal, ingesta de ferro quelat, de vegades es prescriuen comptagotes.
Vitamina D-25 OH. És una prohormona implicada en molts processos metabòlics del cos. Amb una deficiència, l'excés de pes és molt difícil de deixar.
Testosterona gratuïta (només homes!). Una disminució de l'indicador interfereix amb la pèrdua de pes excessiu.
Els resultats de les proves han de ser revisats per un metge general o endocrinòleg.
Pas 2: elimina els residus alimentaris de la teva dieta
Quan es resolgui el problema amb les anàlisis, podeu començar a treballar amb la vostra dieta. Per començar, val la pena excloure el "malbaratament d'aliments". Tots aquests són productes reciclats, així com els que contenen farina blanca i sucre premium.
Quins aliments excloure en perdre pes
Cereals instantanis
Sucs envasats
Iogurts dolços
Pa blanc
Snacks (patates fregides, crutones, galetes)
Menjar ràpid
Pas 3: crear una dieta per baixar de pes
Els aliments sencers i sense processar haurien de ser la base de la vostra dieta. Us poden ajudar a reduir el greix corporal i a construir múscul. I com més plats basats en aquests productes coneguis, més variada serà la teva dieta.
Què hi ha per a una bella figura
Els aliments sencers i sense processar haurien de ser la base de la vostra dieta.
Carn, peix, aus de corral (és millor triar productes de granja).
Ous.
Marisc.
Cereals com el blat sarraí, arròs integral i vermell, farina de civada llargament cuita, quinoa.
Verds i verdures de tots els colors de l'arc de Sant Martí.
Els greixos saludables són els animals (en carn, peix, ous), i l'oli de coco, alvocats, fruits secs, llavors.
A més de la composició de la dieta, el contingut calòric, la proporció de proteïnes, greixos, hidrats de carboni i l'horari dels àpats a temps tenen un paper molt important. Una dieta formulada professionalment i destinada a perdre pes ha d'estar sempre en grams per obtenir un resultat clar. Es calcula individualment segons determinats esquemes. Aquesta és la feina d'un nutricionista, un nutricionista. No intenteu calcular-ho vosaltres mateixos, ja que us podeu fer mal. Per exemple, la manca de greixos animals a la dieta pot provocar interrupcions en el cicle menstrual, i un excés d'ells pot provocar una manca de dinàmica en la crema de greixos.
Pas 4: afegiu entrenaments de cardio
Perdre pes es tracta de reduir el greix corporal, i el cardio és la millor manera d'afrontar aquest problema. Què és l'entrenament cardiovascular? Aquesta és una càrrega monòtona que s'ha de realitzar a una freqüència cardíaca uniforme. Idealment, el cardio en l'etapa inicial de pèrdua de pes hauria de trigar almenys 40 minuts, o fins i tot una hora sencera si tens molt excés de pes. Per a aquest entrenament, són adequats una el·lipse, una bicicleta estàtica, una cinta de córrer (però és millor pujar-hi), un stepper, un entrenador d'escala o un entrenador de rem. Moltes persones abandonen el cardio perquè comencen a sufocar-se amb la màquina. Per evitar que això passi, és important controlar la uniformitat de la respiració i el pols.