Et falta molt de temps? Scott Matheson us mostrarà com treballar ràpidament tots els grups musculars principals en un entrenament de cos complet ultra intens.

autor: Bill Geiger

A tots ens encantaria tenir un parell d’hores al dia per fer entrenaments de força en profunditat, però per a molts això és un somni inabastable. Tot i això, la manca de temps no vol dir que hagueu d’aconseguir resultats d’entrenament mediocres. L’atleta de Performix, Scott Matheson, va dissenyar aquest programa per a aquells que treballen a casa o volen fer entrenament de força al gimnàs sense el risc de perdre’s una reunió de negocis o conferències a la universitat.

"Aquest entrenament consta de nou exercicis dirigits a grups musculars importants", explica Matheson. - Quatre d'aquests exercicis; carreguen els músculs de manera molt més eficient que. Els moviments multi-articulars, com ara les posicions a la gatzoneta, les premses de banc de peses, els pull-ups i les premses militars, us permeten utilitzar més pesos de treball que els exercicis d’una sola articulació, que en definitiva són un bon auguri tant per al desenvolupament muscular com per a la despesa de calories. ”

Matheson utilitza el principi de combinar exercicis en grups anomenats trisets. En un superconjunt, feu dos exercicis seguits sense descans. En un triset, en un estil similar, realitzeu tres exercicis alhora. "En utilitzar el mateix equip, reduïu la durada de la sessió d'entrenament i al mateix temps augmenteu la freqüència cardíaca", diu.

Per determinar els vostres pesos laborals, Matheson recomana triar un pes amb el qual pugueu completar 10, però no 11, representants. Si la figura es desvia de l'objectiu, feu els ajustos necessaris.

Repetireu cada superconjunt i triset dues vegades, descansant 1-2 minuts només després de completar tota la ronda.

"Per descomptat, podeu posar més plaques a la barra i / o augmentar el nombre de repeticions, però això requereix el sacrifici de la tècnica, que no només redueix la càrrega sobre els músculs objectius, sinó que també augmenta el risc de lesions", va dir. afegeix. Si no sabeu fer correctament un exercici concret, mireu el vídeo d’entrenament i llegiu les instruccions pas a pas.

Entrenament complet

Tenint en compte que tenim un programa amb un volum d'entrenament reduït, és millor fer-ho diverses vegades a la setmana.

Els consells i trucs de Scott per a cada exercici us ajudaran a treure el màxim partit al vostre entrenament:

Premsa de banc amb manuelles

"Baixeu les manuelles just a sota del punt on els colzes es doblegen en angle recte i, a continuació, premeu cap amunt fins que els braços estenguin completament."

Flexions

"Intenteu elevar la barbeta sobre la barra i baixar-vos fins que els braços estenguin completament. Si us costa massa fer 10 repeticions, utilitzeu una goma o tireu cap amunt amb un gravitró. "

Premsa de pes en comptes de rodet

“Agenollat, gira la barra directament davant teu; com més ho rodis, més difícil serà completar l’exercici. Mantingueu els abdominals tensos durant tot el moviment. "

Premsa de l’exèrcit amb peses

“Des de la posició de peu, aixequeu les manuelles cap amunt fins que els braços estenguin completament. No baixeu l'aparell per sota de la posició en què els colzes estiguin doblegats en un angle de poc menys de 90 graus. "

Aixecant els braços als costats

"Per aconseguir que aquest exercici d'aïllament funcioni als deltes mitjans, heu de mantenir els colzes en una posició lleugerament doblegada i mantenir aquesta posició durant tot el conjunt".

Banc de premsa francès

“Mantingueu la part superior del braç estrictament perpendicular al tors perquè el moviment només es produeixi a les articulacions del colze. Això augmentarà el focus en els tríceps. "

Curl de pessic

“Igual que amb la premsa de banc francesa, cal tancar fermament els colzes. Si voleu augmentar significativament l’eficàcia d’aquest moviment d’una sola articulació, cal prémer els colzes als costats en tot moment. "

Poseu-vos en gatzoneta

“Fer squats amb eficàcia requereix que mantingueu l’esquena recta i els músculs del cos tensos. Genereu força als talons en aixecar. "

Puja als dits dels peus

Poseu-vos sobre una plataforma de creps o esglaons per estirar completament els vedells. No surti a la part inferior. Pugeu el més amunt possible, recolzant-vos en els coixinets dels dits dels peus. "

Llegir més: