Els nostres pensaments determinen els sentiments i el comportament. I són ells els que més sovint ens porten a la depressió. La manera més senzilla de començar a lluitar-hi és recórrer a la medicació, que ho fan la majoria. L'autor més venut de Mood Therapy, David Burns, creu que, en molts casos, la teràpia cognitivo-conductual i fins i tot algunes tècniques senzilles ajudaran a fer front a un estat depressiu.
"La depressió és la pitjor forma de patiment a causa d'una sensació de vergonya que consumeix tot, una sensació d'inutilitat, desesperança i una disminució de la força moral. La depressió pot sentir-se pitjor que el càncer en fase final perquè la majoria dels pacients amb càncer se senten estimats, esperançats i tenen una bona autoestima. Molts pacients m'han dit que desitjaven la mort i resaven cada nit perquè se'ls diagnostiqués càncer i morís amb dignitat sense suïcidar-se", escriu David Burns.
Però aquesta condició més difícil es pot tractar, i no només amb medicaments. Burns cita 25 pàgines de diversos estudis que donen suport a la validesa del subtítol del llibre, «A Clinically Proven Way to Beat Depression Without Pills». El psicòleg està convençut que amb l'ajuda de la teràpia cognitivo-conductual és molt possible ajudar el pacient a fer front als sentiments de vergonya i culpa, ansietat, baixa autoestima i altres «forats negres» de la depressió. Al mateix temps, Burns assenyala que en alguns casos no es pot prescindir de la medicació, i en cap cas demana abandonar els antidepressius pel seu compte. Però el seu llibre us ajudarà a reconèixer la depressió en una fase inicial i a superar els pensaments negatius.
“La depressió és una malaltia i no ha de formar part de la teva vida. Podeu fer-hi front aprenent algunes maneres senzilles d'aixecar el vostre estat d'ànim", explica David Burns.
El primer pas és identificar els vostres biaixos cognitius. N'hi ha deu.
1. Pensar «Tot o res». Ens fa veure el món en blanc i negre: si fallem en alguna cosa, aleshores som fracassos.
2. Sobregeneralització. Un únic esdeveniment es percep com una sèrie de fracassos.
3. Filtre negatiu. De tots els detalls, ens centrem en el negatiu. Una mosca a la pomada es fa més pesada que un gran barril de mel.
4. Devaluació del positiu. Una experiència bona, agradable i positiva no compta.
5. Conclusions precipitades. Fins i tot amb la manca de fets, traiem conclusions de gran abast, emetem un veredicte que no és objecte de discussió i apel·lació. Estem segurs que algú reacciona de manera diferent amb nosaltres, "lleginent" els seus pensaments, o bé anticipem un resultat negatiu dels esdeveniments i tractem la previsió com un fet consumat.
6. Catàstrofe o infravaloració. Exagerem la importància d'algunes coses i esdeveniments (per exemple, els mèrits d'altres) i minimitzem d'altres (la importància dels nostres propis assoliments).
7. Racionalitat emocional. Les nostres emocions són una mesura de la realitat dels esdeveniments: «Em sento així, així és».
8. Cal. Intentem motivar-nos amb les paraules “hauria”, “hauria de”, “hauria de”, però contenen violència. Si nosaltres mateixos no fem alguna cosa amb l'ajuda d'aquest fuet, ens sentim culpables, i si els altres "haurien de fer", però no ho fan, experimentem ràbia, decepció i ressentiment.
9. Marca pròpia. Una forma extrema de sobregeneralització: si ens equivoquem, som perdedors, si l'altre és un «canal». Descrivim esdeveniments en el llenguatge de les emocions, sense tenir en compte els fets.
10. Personalització. Som la causa d'esdeveniments externs negatius dels quals inicialment no som responsables. "El nen no estudia bé; vol dir que sóc un mal pare".
L'objectiu és substituir els pensaments il·lògics i cruels que inunden automàticament la nostra ment per altres de més objectius.
En convidar aquestes distorsions a les nostres vides, convidem a la depressió, diu David Burns. I, en conseqüència, seguint aquests pensaments automàtics, podeu canviar el vostre estat. És important aprendre a evitar els sentiments dolorosos basats en distorsions mentals, perquè són poc fiables i indesitjables. "Una vegada que aprenguis a percebre la vida de manera més realista, la teva vida emocional serà molt més rica i començaràs a apreciar la veritable tristesa, en la qual no hi ha distorsió, així com l'alegria", escriu el psicoterapeuta.
Burns ofereix diversos exercicis i tècniques que t'ensenyaran a corregir les distorsions que ens confonen i destrueixen la nostra autoestima. Per exemple, la tècnica de tres columnes: s'hi registra un pensament automàtic (autocrítica), es determina una distorsió cognitiva i es proposa una nova formulació d'autodefensa (resposta racional). La tècnica t'ajudarà a replantejar els teus pensaments sobre tu mateix si falles. El seu objectiu és substituir els pensaments il·lògics i cruels que inunden automàticament la nostra ment per pensaments més objectius i racionals. Aquests són alguns exemples de com tractar aquestes distorsions cognitives.
Pensament automàtic: Mai faig res bé.
Distorsió cognitiva: Sobregeneralització
Resposta racional: Tonteria! Faig moltes coses bé!
*
Pensament automàtic: Sempre arribo tard.
Distorsió cognitiva: Sobregeneralització
Resposta racional: No sempre arribo tard. He anat a temps tantes vegades! Encara que arribi més tard del que voldria, treballaré en aquest problema i descobriré com ser més puntual.
*
Pensament automàtic: Tothom em mirarà com si fos un idiota.
Distorsió cognitiva: Lectura de la ment. Sobregeneralització. Pensant tot o res. Error de predicció
Resposta racional: Alguns poden estar molestos perquè arribi tard, però no és la fi del món. És possible que la reunió en si no comenci a temps.
*
Pensament automàtic: Això demostra el perdedor que sóc.
Distorsió cognitiva: Etiqueta
Resposta racional: Vinga, no sóc un perdedor. Quant he encertat!
"Escriure pensaments negatius i respostes racionals pot semblar una simplificació monstruosa, una pèrdua de temps i una empresa excessivament dissenyada", comenta l'autor del llibre. —Quin sentit té això? Però aquesta actitud pot jugar el paper d'una profecia autocomplerta. Fins que no proveu aquesta eina, no podreu determinar la seva eficàcia. Comenceu a omplir aquestes tres columnes durant 15 minuts cada dia, continueu durant dues setmanes i comproveu com afecta el vostre estat d'ànim. El més probable és que els canvis en la teva imatge de tu mateix et sorprendran.
Font: Mood Therapy de David Burns. Una manera clínicament provada de vèncer la depressió sense pastilles" (Alpina Publisher, 2019).