No fa gaire, hi va haver un estudi molt interessant. Va demostrar que aquelles persones que fan exercici durant 4 minuts al dia segons un programa especial perden pes 9 vegades més ràpid que les que fan exercici durant 45 minuts.
Vegem com fer-ho per aprimar-se? Què és un programa especial que us ajuda a aprimar-vos en només 4 minuts al dia?
S’anomena protocol Tabata.
El protocol Tabata és un entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT) de renom internacional. El Tabata Workout, o dit d’una altra manera el Protocol Tabata, va ser proposat per la Dra. Izumi Tabata i un equip d’investigadors de l’Institut Nacional de Fitness i Esports de Tòquio. Van trobar que aquest tipus d’entrenament donava resultats molt millors que l’exercici aeròbic regular. L’entrenament Tabata augmenta la resistència muscular en 4 minuts, igual que una sessió cardio regular de 45 minuts.
Imagineu-vos, NOMÉS 4 minuts al dia i 9 vegades MÉS EFICACS. Per què passa això?
El secret de l’entrenament és que és una sessió d’entrenament a intervals d’alta intensitat. És a dir, els exercicis es realitzen al ritme més ràpid durant 20 segons, seguits d’una pausa de descans de 10 segons. I així es repeteix 7-8 vegades.
L'efecte complet d'aquests exercicis es produeix després de l'entrenament. S’ha establert que en 3-4 dies després d’això, s’accelera el metabolisme d’una persona, cosa que indica que aquests dies el cos continua perdent pes.
A continuació es mostra el protocol Tabata.
Fase sprint: 20 segons
Fase de repòs: 10 segons
Repeticions: 7-8 vegades.
Un temporitzador especial us ajudarà a carregar intervals. Per exemple, tal
Diversos exercicis són adequats per al protocol Tabata: okupacions, flexions, exercicis amb peses. El més important és participar en l’exercici de grans grups musculars per obtenir un efecte més gran. Com a exemple, podeu fer els exercicis següents (alternar-los dia a dia):
- okupes;
- aixecar les cames doblegades;
- flexions amb genolls;
- aixecar la pelvis cap amunt i cap avall;
- exercicis per a la premsa.
Consells petits però extremadament importants.
1. La respiració correcta ajudarà a millorar l'eficàcia dels exercicis: la inhalació - pel nas, l'exhalació - per la boca. Una inhalació / exhalació per a una posició a la gatzoneta (flexió, etc.). Si es tracta, per exemple, de flexions, quan premem des del terra, expirem i quan arribem al terra, inhalem. És a dir, inhalem quan relaxem el cos i exhalem quan està tens. La freqüència d’inhalació / espiració és altament desitjable per ser igual al nombre de flexions, gatzonetes, premsa. Això és molt important, si no ho feu, podeu plantar el cor.
2. Abans de realitzar Tabata, cal ventilar l'habitació, no menjar res una hora ni una hora i mitja abans de començar i fer una mica d'escalfament.
3. Per fer un seguiment del vostre progrés, heu de comptar el nombre d’exercicis realitzats i anotar-los al quadern d’entrenament. Per exemple, feu una ronda d’exercicis i compteu quantes vegades ho heu fet, durant 10 segons de descans, escriviu els resultats, etc.
4. Després d’acabar l’entrenament, no seureu immediatament a descansar, sinó camineu una mica, agafeu aire, feu l’anomenat enganx.
L’avantatge del protocol Tabata és que no cal practicar-los cada dia: es tracta d’una càrrega d’alta intensitat, respectivament, el cos necessita 2-3 dies per recuperar-se. per tant NO MÉS sovint 2 cops per setmana! El sistema d’exercici Tabata és molt eficaç. Per tant, si el practiqueu regularment, veureu el resultat en un parell de mesos.
I recordeu que les contraindicacions del sistema Tabata són: insuficiència cardíaca, aterosclerosi.