Les vacances van i venen, i queden els quilos de més. La panxa coberta i els plecs dels costats ho indiquen eloqüentment. No us afanyeu a comprar una subscripció a un gimnàs o gimnàs. Posar-se en forma amb el mateix èxit pot ser a casa. El més important és la motivació adequada, l’esperit de lluita i un conjunt d’exercicis per a la premsa, que ajudaran a eliminar tot l’excés.
Tornades
1. Posició inicial: estirat d’esquena, cames doblegades als genolls, peus paral·lels entre si a l’amplada de les espatlles.
2. Doble els braços als colzes, col·loqueu els palmells al cap per sobre de les orelles. No tanca els dits.
3. Aixequeu el cos amb el cap, el coll i els omòplats. Al mateix temps, l’esquena baixa s’adapta perfectament al terra. No ajunteu els colzes i no toqueu el pit amb la barbeta.
4. Mantingueu-lo al punt superior durant 1-2 segons.
5. Torneu a la posició inicial.
6. Repetiu l’exercici 12-15 vegades. Realitzeu 2-3 sèries.
7. Per augmentar la càrrega, aixequeu les cames, doblegueu-la amb un angle de 90 graus i feu girs en aquesta posició.
Aquest exercici inclou els músculs abdominals recte, oblic i transvers, així com el múscul major pectoral.
Girs laterals
1. Posició inicial: estirat d’esquena, cames doblegades als genolls, peus paral·lels entre si a l’amplada de les espatlles.
2. Doble els braços als colzes, col·loqueu els palmells al cap per sobre de les orelles. No tanca els dits.
3. Estireu la cama esquerra doblegada al genoll cap al pit.
4. Alça simultàniament el cap amb el colze i el coll dret. Estireu el colze fins al genoll, sense aixecar la part inferior de l'esquena del terra.
5. Torneu a la posició inicial.
6. Realitzeu el mateix exercici per a la cama dreta i el braç esquerre.
7. Intenteu no fer pauses entre canviar de mans i peus. Com més ràpid sigui el ritme, major serà l’eficiència.
8. Repetiu l'exercici 10-12 vegades per cada costat. Realitzeu 2-3 sèries.
Aquest exercici implica els músculs abdominals rectes, oblics, transversals i inferiors, així com els músculs de les cames i les natges.
Tisores longitudinals
1. Posició inicial: estirat d’esquena, amb els braços estesos al llarg del cos. Palmes premudes a terra, cames rectes als genolls.
2. Feu servir els palmells de les mans per aixecar les dues cames rectes perpendiculars al terra. Tireu els mitjons fins al sostre.
3. Baixeu suaument la cama dreta recta i fixeu-la a uns centímetres del terra.
4. Comenceu a aixecar la cama dreta fins a la posició inicial. Al mateix temps, baixeu la cama esquerra cap avall. A més, fixeu-lo a uns centímetres del terra. Intenteu no doblegar els genolls.
5. Repetiu l'exercici 15-20 vegades a cada cama. Realitza 2 sèries.
6. Per augmentar la càrrega, feu les "tisores" a una petita distància del terra. Com més petita sigui l'amplitud i més ràpid sigui el tempo, major serà l'eficiència.
Aquest exercici implica els músculs abdominals recte, oblic i transvers, així com el múscul lumbar, els quàdriceps i els músculs de la cuixa.
Taula "serra"
1. Posició inicial: èmfasi en els avantbraços i els dits dels peus. Els colzes estan exactament sota les espatlles, les cames són paral·leles entre si. Tot el cos des del cap fins als talons és una línia recta.
2. Mou tot el cos uns centímetres cap endavant de manera que les espatlles estiguin per sobre del nivell dels colzes. Mou-te estrictament paral·lel al terra, sense doblar l’esquena ni doblar les cames.
3. Moveu tot el cos cap enrere de manera que les espatlles quedin per sota del nivell dels colzes.
4. Feu l'exercici contínuament, balancejant suaument els avantbraços i els dits dels peus cap endavant i cap enrere.
5. Realitzeu l'exercici durant 1 minut. Feu 3 sèries. A poc a poc, es pot augmentar el temps d'execució.
Aquest exercici implica els músculs del recte i abdominals transversals, així com els músculs pectoral i espinal, els músculs dels braços, les natges, les cuixes i els vedells.
Muntanyenc
1. Posició inicial: èmfasi en els braços estesos, com per les flexions. Els palmells es troben exactament sota les espatlles. Tot el cos des del cap fins als talons és una línia recta.
2. Doble la cama dreta al genoll i estireu-la fins al pit el més alt possible. Assegureu-vos que l’esquena es mantingui recta.
3. Torneu a la posició inicial.
4. Doble la cama esquerra al genoll i també estireu-la cap al pit.
5. Torneu a la posició inicial.
6. Alternant cames, fes l’exercici durant 20-30 segons. Realitza 3 sèries. A poc a poc, es pot augmentar la durada i el tempo.
7. Per augmentar la càrrega, estireu el genoll cap al colze oposat.
Aquest exercici implica els músculs abdominals rectes, transversals, oblics i inferiors, així com els músculs de les espatlles, el pit, la part baixa de l’esquena i els glutis. A un ritme elevat, a més, obtindreu una càrrega cardiovascular.
Aquest conjunt d’exercicis per a la premsa aportarà el resultat desitjat, només si ho feu regularment 3-4 vegades a la setmana. El més important és seguir la tècnica d’execució correcta i triar la càrrega òptima. Si experimenta algun dolor, descansi uns minuts o deixi d’entrenar-se. Recordeu que la forma física a casa ha d’aportar beneficis i plaer, però no turment.