A mesura que el treball d’oficina passa a formar part de la nostra vida diària, passant llargues hores quietes assegudes, es produeix mal d’esquena. Per protegir-vos l’esquena, alguns consells senzills i quotidians poden ajudar a evitar aquest espectre. 

1. Estira

Un bon reflex a l’hora d’aixecar-se del llit: estira! La cura de l'esquena comença al matí, quan el cos encara està adormit a causa de les llargues hores passades estirades en la mateixa posició. 

Un exercici senzill però eficaç tan aviat com us lleveu del llit: estant de peu, uneix les mans fins arribar al cel i creix més alt com si volguessis tocar el sostre, sense arquejar l'esquena. 

Alguns exercicis de ioga i respiració també són ideals per augmentar la vostra salut física, com araestirament de gat o posat infantil. 

Tingueu cura, però, de no fer-vos mal, l'estirament no ha de causar dolor.

2. Afavoreix la motxilla

Ja sigui que portem una bossa de mà, una bossa per a ordinador, una bossa de la compra o fins i tot la bossa de l’escola infantil, carregar-la només per un costat desequilibra el cos. La millor solució és adoptar la motxilla que distribueix el pes de manera uniforme a les dues espatlles.

Per a aquells que no s’hi poden apropar, prefereixen una bossa de mà amb una llarga corretja perquè es pugui portar per sobre de l’espatlla. Ajusteu-la de manera que la bossa toqui la part superior del maluc, al nivell de l'os ilíac. Recordeu: feu-lo el més lleuger possible i alterneu de costat.

Quan compreu, porteu una bossa a cada mà per distribuir la càrrega pels dos costats.

3. Fer esport

La lluita contra el mal d’esquena no consisteix en estirar-se i descansar l’esquena, al contrari! Enfortir l’esquena resultarà beneficiós. Practicar activitat física regularment com natació, ciclisme, gimnàstica, musculació o ioga. 

Aquests diferents exercicis enfortiran els abdominals i alleujaran la columna vertebral. 

4. Porteu-vos bé

"Dempeus" Aquesta és una frase que escoltàvem sovint durant la nostra infància, però a la qual vam prestar molt poca atenció. Però la cura de l’esquena comença aquí.

La posició asseguda adequada requereix un esforç constant, certament difícil de mantenir quan l’estrès laboral ens envaeix i acabem ajupits davant de l’ordinador.

Per tant, quan esteu asseguts, recordeu-vos de posar-vos drets i descreuar les cames ! Les natges s’han de situar a la part inferior de la cadira, les cames i els genolls han de formar un angle recte, els peus han de ser plans i l’esquena contra el respatller. 

Les femtes són males per a la vostra postura: sense suport, l’esquena està arquejada, així que eviteu-les.

5. Dormiu d’esquena o de costat

Dormir a l'estómac no és la posició ideal perquè accentua l’arc a la regió lumbar i t’obliga a girar el cap cap a un costat, cosa que pot causar dolor al coll.

Dormint d’esquena és millor per a la columna vertebral, excepte per als roncadors o aquells amb problemes d'apnea del son.

Dorm al costat alleugera la columna vertebral i ajuda a prevenir el reflux gàstric.

Solució: Posicions alternatives per dormir d'esquena i de costati adoptar una bona roba de llit, això també millorarà la qualitat del son. 

Anne-Flore Renard

Llegiu també: Quina és la millor posició per dormir?