No hi ha temps per entrenar? No és un problema! Sis entrenaments amb temàtica Tabata desencadenaran una explosió anabòlica de tots els grups musculars principals en pocs minuts ràpids i furiosos.

autor: Alex savva

Confesso. Acabar aquest article va resultar ser més difícil del que em pensava. Quan s’acostava el termini, intentava desesperadament desempaquetar les coses després del meu recent moviment i fer un munt de coses d’una llista interminable, de manera que pràcticament no hi havia temps per seure i acabar d’escriure el material. Tot i així, sabia que un fragment ja s’havia completat i no deixaria els objectius prioritaris ni els meus entrenaments. - desapareixen del radar.

La conclusió és que tenim moltes coses en comú. Tret que sigueu el fill del fundador d'algun fons fiduciari que jugui al ridícul tot el dia, sabreu fins a quin punt la vida interfereix constantment en els nostres plans. Sempre hi ha alguna cosa a fer i aquesta infinita sèrie d’elements pendents us roba moments preciosos del dia. I ara ja són les nou del vespre, el sol s’ha posat durant molt de temps i ni tan sols heu pensat a començar la vostra sessió d’entrenament diària.

Tinc problemes com aquest tot el temps i, com tu, odio saltar-me els entrenaments. Així doncs, vaig trobar una solució elegant al problema que m’assegura que m’orientarà cap als meus objectius de condicionament físic i m’evitarà saltar-me els entrenaments. Com ho vaig gestionar? Bé, m’he posat intel·ligent: he combinat els principis de l’entrenament cardio Tabata amb l’entrenament de força i he aconseguit un entrenament ràpid, dur i eficaç que us permet completar-lo en un temps igual al breu fragment d’una sessió d’entrenament habitual.

Hi haurà 4 minuts?

Si heu llegit els meus articles anteriors, com ara "Les quatre maneres més efectives de cremar greixos", heu sentit a parlar de la formació de Tabata. Com a mètode d’entrenament específic, l’entrenament de Tabata va aparèixer el 1996 després d’un estudi realitzat per l’investigador japonès Dr. Izumi Tabata en un grup de patinadors olímpics de velocitat amb un nivell funcional molt alt.

Els subjectes van completar 7-8 rondes de ciclisme de 20 segons al 170% del consum màxim d’oxigen i van descansar 10 segons després de cada volta. Un entrenament curt (aproximadament quatre minuts per a tot) va ser més eficaç per augmentar la resistència aeròbica i anaeròbica que els entrenaments cardio més llargs i d’intensitat moderada fets el mateix nombre de vegades a la setmana.

Un altre experiment publicat el 2013 va portar la formació de Tabata al següent nivell. L’estudi va utilitzar el protocol bàsic de Tabata, però va incloure quatre rondes completes de 4 minuts en un entrenament amb un minut de descans. Durant aquest entrenament de 20 minuts, els subjectes van cremar 240-360 calories i, al mateix temps, van rebre un enorme augment de la despesa energètica durant els propers dies.

Cada entrenament següent té només quatre minuts de durada, però podeu combinar-los en un de sol, amb un minut de descans entre exercicis, per a una sessió igual d’intensa i eficaç.

Entrenament de força a l’estil Tabata

Tot i que s’utilitza principalment amb l’activitat aeròbica, els beneficis de l’entrenament Tabata van molt més enllà de la crema de cardio i greixos. Les agressions de 20 segons són excel·lents per aixecar pesos pesats, cosa que obliga els músculs a treballar a un nivell submaximal. Tot el que heu de fer és trobar el pes adequat, que és el que us requereix aquest pla d’entrenament súper eficaç.

Per als entrenaments suggerits, us suggereixo que comenceu pel 50% del pes que utilitzeu normalment per induir la insuficiència muscular instantània en un conjunt estàndard de 10 repeticions. I només després d’acostumar-vos a aquests entrenaments de Tabata, podeu augmentar la càrrega de manera metòdica. Dit d’una altra manera, no deixeu que la vostra vanitat us empenti massa.

Per al ritme de les repeticions, feu-los explosius (però controlats), una contracció positiva seguida d’una fase negativa controlada, sense llargues pauses. El vostre objectiu és completar el màxim nombre de repeticions tècniques i netes en un interval de 20 segons.

6 exemples d’entrenaments a l’estil Tabata

Per treure el màxim partit als entrenaments a l’estil de Tabata, assegureu-vos d’escalfar bé i agrupeu diversos exercicis que funcionin a diversos grups musculars alhora.

Cadascun d’aquests entrenaments té només quatre minuts i consta de quatre exercicis. Es donen 20 segons per completar un exercici, seguit de 10 segons de descans durant la transició entre exercicis. Completareu vuit rondes en total.

Entrenament de mama

Entrenament posterior

Entrenament a l'espatlla

Entrenament de cames

Entrenament de mans

Entrenament abdominal

Prendre una drecera a l’èxit

Per descomptat, els exercicis enumerats més amunt no estan marcats en pedra. Podeu canviar-los per altres similars o pels vostres preferits per aportar un flux nou a cada entrenament, especialment si ja heu utilitzat l'exercici diverses vegades.

Per exemple, la premsa de banc es pot substituir per una premsa inclinada, premsa per manuelles, premsa per màquina Smith o premsa per manuelles de presa de martell; la informació de mà lliure de pes es pot substituir per informació de mà al simulador (Butterfly) o crossover. I les flexions regulars es poden substituir per flexions a les barres desiguals. La clau és l’adhesió al protocol Tabata, no cap opció d’exercici específica.

Aquí hi ha algunes alternatives per a cada exercici:

• Flexions: estirada del bloc superior al pit, estirada del bloc superior darrere del cap, estiraments amb un contrapès
  
• Fila amb una sola mà: Barra inclinada, barra en T, barra amb bloc inferior, barra d’enllaç de màquina
  
• Premsa asseguda: premsa de capçal, premsa de manuelles de peu, premsa d'Arnold, fila vertical (tir de la barra fins a la barbeta)
  
• Criant manuelles als costats inclinats: rapte del braç en una inclinació del bloc, criant peses assegudes en una inclinació, aixecant els braços al simulador (papallona inversa)
  
• Aixecar manuelles als costats: prendre el braç cap al costat del bloc (amb una o dues mans), aixecar els braços al simulador, aixecar el timbre
  
• Elevació frontal de la barra: aixecament frontal alternat de peses, aixecament dels braços davant d'un simulador de cable, aixecament dels braços davant d'un bloc estirat
  
• Salt a la gatzoneta: salt de graons o de graons, gatzonetes amb mancuerna, gatzonetes amb barra
  
• Llançaments in situ: estocades ambulants, estocades laterals, estocades circulars
  
• Aixecar la barra per obtenir bíceps mentre es posa de peu: aixecament de barres EZ de peu, aixecament de barra amb barra o EZ al banc Scott, aixecament de peses amb un sol braç al banc Scott, rínxols del braç al banc Scott
  
• Barres paral·leles: premsa de banc, premsa de banc francesa, premsa de banc amb una adherència estreta
  
• Ríncul de bíceps martell: aixecament de peses amb un martell al banc de Scott, rínxols d'aranya per al bíceps, aixecament de peses sobre un banc inclinat, aixecament d'una barra EZ amb una empunyadura inversa
  
• Extensió al bloc superior: extensió d'un bloc amb mànec de corda, extensió amb mànec en V, extensió dels braços sobre el cap amb mànec de corda, extensió dels braços amb peses a la part superior, flexions al simulador
  
• "Bicicleta" retorçada: abdominals dobles, abdominals al bloc, abdominals a la màquina per a la premsa
  
• Barra lateral: tauló regular, girs oblics, girs sobre un banc inclinat
  
• Pujades de genoll penjades: cames penjades, genolls penjants (subjectant una fitball entre les cames), cames ajagudes (en un banc o al terra)

Anem a fer un viatge!

Podeu utilitzar aquests entrenaments en qualsevol moment tan bon punt tingueu un minut gratuït. Podeu fer un conjunt per a una explosió ràpida o combinar un parell de sessions si voleu crear més grups musculars. I si teniu la sort d’obtenir més d’uns minuts gratuïts, podeu provar de dur a terme un exercici infernal per a tot el cos completant un per un tots els complexos proposats. En aquest cas, us aconsello començar amb les cames i l’esquena i acabar amb els músculs dels braços i el tronc.

Llegir més: