Les dietes populars recomanen menjar poc però sovint. Es creu que ajuda a regular la gana i el pes. Tanmateix, estudis recents mostren el contrari: com més sovint mengem, més alt és el risc d'obesitat. Llavors, com menges bé?
El ritme modern ens obliga a menjar «sobre la marxa» i quan podem. Va resultar que menjar quan és necessari, interrompem el treball del "rellotge biològic" (ritmes circadians) del cos.1. A aquesta conclusió va arribar Gerda Pot, especialista en diabetologia i ciències de la nutrició del King's College de Londres. "Molts processos relacionats amb la digestió, el metabolisme, la gana depenen dels ritmes circadians", diu. "Menjar fora del dia augmenta el risc de desenvolupar el que s'anomena síndrome metabòlica (una combinació d'obesitat, hipertensió i sucre en la sang elevat), que al seu torn s'associa amb un major risc de diabetis i malalties cardiovasculars".
Encara que berenes sovint i una mica, com aconsellen molts nutricionistes, això no t'ajudarà a perdre pes, al contrari, contribuirà a l'obesitat.
El mode estàndard, 3 vegades al dia, tampoc ajuda a perdre pes si mengeu aliments massa calòrics.
Què fer?
Tres principis d'una bona alimentació
Gerda Pot i els seus col·legues, després d'haver estudiat les dietes populars, van arribar a la conclusió que per baixar de pes n'hi ha prou amb seguir tres regles. Això requereix un cert esforç. Però no és quelcom impossible.
Menjar segons un horarii no quan tenia un minut lliure. Feu que sigui una norma esmorzar, dinar i berenar a la mateixa hora cada dia. Intenta no menjar abans d'anar a dormir i evita els aliments rics en calories i els carbohidrats ràpids al vespre.
Feu un seguiment de les vostres calories. Has de consumir menys del que gastes. Si cada dia a la mateixa hora hi ha pasta i farina i asseu-te a l'oficina tot el dia a taula, això no t'estalviarà de l'excés de pes. El sopar ha de ser almenys 3 hores abans d'anar a dormir.
Redueix la ingesta de calories durant tot el dia. S'ha demostrat que les dones obeses que consumien més calories a l'esmorzar que al sopar perden pes més ràpidament i mantenen nivells de sucre en sang més saludables.
Un àpat complet a la mateixa hora és millor que els àpats freqüents a diferents moments del dia
Un àpat complet al mateix temps és millor que els àpats freqüents a diferents moments del dia, de manera que no es pot subestimar la importància dels esmorzars, dinars i sopars familiars: ajuden a ensenyar als nens a menjar segons un horari.2.
En alguns països, aquest hàbit està establert per la pròpia cultura. A França, Espanya, Grècia, Itàlia és especialment important el dinar, que sol tenir lloc amb la família o els amics. Els francesos solen observar tres àpats al dia. Però els residents del Regne Unit sovint se salten els àpats habituals, substituint-los per productes preparats i menjar ràpid.
Al mateix temps, per als britànics i nord-americans, en la majoria dels casos, la quantitat de calories consumides augmenta durant el dia (un esmorzar lleuger i un sopar abundant). A França, històricament s'ha desenvolupat la situació contrària, però en els darrers anys la situació ha canviat: cada cop més sovint els francesos prefereixen els sopars rics en calories, la qual cosa té un mal efecte en les xifres. Així que el proverbi "Esmorza tu mateix, comparteix el dinar amb un amic i regala el sopar a l'enemic" encara és rellevant.
1 G. Pot et al. "Crono-nutrició: una revisió de l'evidència actual d'estudis observacionals sobre tendències globals en l'hora del dia de la ingesta d'energia i la seva associació amb l'obesitat", Actes de la Societat de Nutrició, juny de 2016.
2 G. Pot et al. «La irregularitat dels àpats i les conseqüències cardio-metabòliques: resultats d'estudis observacionals i d'intervenció», Actes de la Societat de Nutrició, juny de 2016.