Programa d’entrenament del pit FST-7

FST-7 és un programa intensiu i eficaç desenvolupat pel famós Haney Rambod. Molts culturistes professionals s’han format i continuen formant-se amb aquest mètode. Portem-la a provar!

autor: Roger Lockridge

Aquesta tècnica també es coneix a tot el món com el programa de millor entrenament del 2009. A la indústria del fitness i el culturisme, només en parlen. Milions de persones continuen discutint activament aquesta tècnica, que s’inclou en programes de formació a tot el món.

Es tracta del FST-7, desenvolupat per Forge of Professionals de Haney Ramboda, i és un programa d’entrenament intens i altament productiu. No pot ser diferent. Jay Cutler és tres vegades titular del títol de Mr. Olympia, incloent el bicampió de l'Olympia Kevin English el 2009 i el vencedor en funcions Phil Heath, que es va formar en aquest programa en preparació de la principal competició de culturisme. Mark Alvisi va guanyar el Campionat Nacional dels Estats Units del 2013 i també es va entrenar amb Haney Ramboda. Si enumerés tots els que van anar a Haney i van entrenar amb FST-7, seria com la guia Who's Who per al culturisme.

Segons el propi Haney, el nom de FST-7 prové de:

• Diadema (F, fàscia): una funda de teixit connectiu fibrós que cobreix, separa o uneix músculs, òrgans i altres estructures de teixits tous del cos.
  
  
• extensió (S, stretch): una acció dissenyada per allargar, expandir, augmentar.
  
  
• Formació (T): el procés d’aconseguir una persona fins als estàndards d’excel·lència generalment acceptats mitjançant exercici i instrucció.
  
  
• Set - set sets en l'últim exercici

Passant a la prova de prova promesa. A continuació, descriuré amb detall el meu entrenament pectoral que va tenir lloc el 13 d'agost de 2009 i que detallaré en cada etapa d'aquest entrenament.

Abans d’entrenar

Una hora abans de l’entrenament, vaig beure un batut de proteïnes fet amb proteïna en pols de vainilla, maduixes i plàtans. El dipòsit de combustible estava ple. Uns 30 minuts abans de sortir de casa, vaig prendre un reforç d’òxid nítric (NO), un multivitamínic i 1000 mg. És hora de posar-se a treballar!

El primer exercici va precedit per estiraments lleugers i escalfament.

Fase “F”: premsa de banc inclinada

Vaig haver d’anar primer i necessitava una feina de pendent, així que vaig començar. Recomano fer 3-4 sèries amb un mínim de 8 i un màxim de 12 repeticions. La base ha de ser pesada. Jogo amb peses i treballo fins a un tonatge que crea una càrrega suficient.

• Primer conjunt: 135 kg (60 lliures) - 12 repeticions
  
  
• 45 segons per descansar
  
  
• Conjunt de 185: l85 kg (12 lliures): repeticions XNUMX
  
  
• 1 minut per descansar
  
  
• Conjunt de 225: l100 kg (8 lliures): repeticions XNUMX
  
  
• 1 minut per descansar
  
  
• Quart joc: l225 kg (100 lliures) - 7 repeticions

La transició al següent exercici triga uns 90 segons. Ja em sento molt decent. Fins ara m’agrada tot, però això és només el principi. A veure què passarà després.

Fase "S": barrejar peses en un banc inclinat

Exercici número dos: moviment d’aïllament. La tasca principal és estirar el múscul des de l’interior i augmentar-ne el volum. M’agrada l’aplanament amb manuelles i vaig decidir provar aquest exercici en aquesta fase de l’entrenament. Com abans, necessiteu 3-4 sèries de 8-12 repeticions. Busqueu una càrrega elevada.

• Primer conjunt: 40 kg (18 lliures) - 12 repeticions
  
  
• 1 minut per descansar
  
  
• Conjunt de 40: l18 kg (12 lliures): repeticions XNUMX
  
  
• 1 minut per descansar
  
  
• Conjunt de 50: l22 kg (10 lliures): repeticions XNUMX
  
  
• 1 minut per descansar

L’entrenament és força intens. Ara el bombament és realment bo i encara estic ple d’energia. En aquest moment s’uneix a mi el meu company Chris Amos, amb qui estem realitzant la segona part de la formació. Passem a la fase "T". Per cert, Haney recomana beure aigua, i encara més aigua durant la sessió. I sé per què. La suor em va vessar en un rierol, tot i que l’habitació estava climatitzada. Mireu la hidratació corporal si proveu aquesta tècnica.

Fase “T”: manuelles de pressió

Aquesta fase requereix un moviment bàsic més. M’agraden les manuelles. En molts programes basats en els principis de FST-7, he vist exercicis amb peses, de manera que triar a favor em va semblar la solució perfecta. Igual que amb els dos exercicis anteriors, ens centrarem en tres o quatre sèries pesades amb 8-12 repeticions.

• Primer conjunt: peses de 70 lliures (≈32 kg): 12 repeticions
  
  
• Descansa mentre Chris fa el mateix exercici.
  
  
• Conjunt de peses de 80: 36 lliures (≈12 kg): repeticions XNUMX
  
  
• Descansa mentre Chris fa l’exercici. Va fer 8 repeticions
  
  
• Conjunt de manuelles de 100: 44 lliures (≈8 kg): repeticions XNUMX. (Ho hauria agafat més, però en aquesta sala no hi havia res més pesat que cent)
  
  
• Descansa mentre Chris fa l’exercici. Va prendre 90 lliures i va fer 40 repeticions.

Blimey! Va ser genial. Fa temps que no experimento una bomba tan potent. Chris també està encantat. Ara passem a la part més "divertida" de l'entrenament. Si creieu que no hi ha res d’especial en els set conjunts, us aconsello provar-ho.

Fase "7": encreuament al cable trainer

L’últim exercici hauria de ser. L’exercici compost per XNUMX serà massa dur. A més, XNUMX s’orienta a un múscul específic i hem d’aïllar-lo. Haney recomana l'ús de màquines perquè cal mantenir una trajectòria fixa.

Vam instal·lar l’entrenador de corda, ens vam instal·lar en aproximadament 55 kg (25 lliures) i vam decidir fer ajustos si calia. Però no vam haver d’augmentar el pes laboral, ja era una autèntica bogeria. El descans entre sèries no ha de superar els 30-45 segons. Per estar segur, Chris va començar just després de completar el set i vaig començar tot seguit. Com a resultat, cadascun de nosaltres vam aconseguir descansar uns 30 segons.

• Primer conjunt: l55 kg (25 lliures): Roger 12 repeticions, Chris 12.
  
  
• 30 segons per descansar
  
  
• Conjunt de 55: 25 lliures (≈12 kg): Roger de 12 repeticions, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segons per descansar
  
  
• Conjunt de 55: 25 lliures (≈12 kg): Roger de 12 repeticions, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segons per descansar

En aquest punt, crec que puc completar els set conjunts amb 12 repeticions. Continuo amb el mateix esperit.

• Set 55: 25 lliures: Roger 12 repeticions, Chris 12.
  
  
• 30 segons per descansar
  
  
• Conjunt de 55: 25 lliures (≈10 kg): Roger de 9 repeticions, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segons per descansar

Aquí ja entenc que no succeiran set sèries de 12 repeticions.

• Conjunt de 55: 25 lliures (≈10 kg): Roger de 10 repeticions, Chris XNUMX.
  
  
• 30 segons per descansar
  
  
• Set 55: 25 lliures: Roger 8 repeticions, Chris 8.
  
  
• 30 segons per descansar

Hem acabat. Definitivament acabat. Chris i jo estem en desacord.

Programa de Formació Pectoral FST-7

Després de l’entrenament

L’entrenament va durar 33 minuts. Mai he tingut aquest bombament. El 7 és molt intens i tots dos ho vam sentir. Hem trobat que FST-1000 era un gran protocol i personalment tinc la intenció d’integrar la tècnica al meu programa actual. Immediatament després de la sessió, vaig mastegar dues barres de proteïnes i vaig prendre una mica i un altre XNUMX mg de vitamina C. La recuperació en aquest programa és enorme perquè el risc de sobreentrenament és elevat i necessiteu una nutrició de qualitat.

Conclusió

No tinc cap dubte per un segon que FST-7 és un programa que tothom hauria de provar. Els principiants haurien d’acostar-s’hi amb precaució: enganxeu-vos amb tres jocs i, per set, trieu un pes lleuger. Es recomana als esportistes experimentats que es prenguin seriosament aquest programa. És ràpid i intens. Aquesta és una tècnica increïble i entenc per què el nombre de seguidors de Forge of Professionals augmenta cada any.

Llegir més: