El cos del déu antic: programa d’entrenament del pes corporal

autor: Brad Borland, especialista en entrenament de força i funcionament

Torneu als conceptes bàsics: desenvolupeu músculs amb els entrenaments clàssics de pes corporal. El sistema d’entrenament flexible es basa en una sèrie de 5 exercicis.

Descripció del programa

Tots aquests aparells de fitness de nova creació, programes d’entrenament exagerats i pastilles màgiques poden girar el cap fàcilment, sobretot si teniu previst posar el vostre cos en forma o fer-lo encara més perfecte. Es disputen els uns amb els altres prometen que heu imprès uns cubs de premsa en el menor temps possible, sense donar cap argumentació seriosa.

Els atletes i guerrers de l'Antiga Grècia van construir els cossos més atlètics, musculats i forts de la història registrada sense cap "solució ràpida". Per descomptat, no tenien una infinitat de temptacions de menjar ràpid i Xbox, però els seus cossos eren simplement increïbles i mostraven autèntiques meravelles de força, resistència i resistència.

Quin era el seu secret? Com van aconseguir forjar cossos mitològics amb una quantitat relativament petita d'aliments i amb una absència completa de suplements nutricionals, sense oblidar el fet que aleshores no hi havia gimnasos al projecte?

Van confiar en l'entrenament del pes corporal. Sí, aquesta no és la idea més revolucionària, però sí que ha estat rebutjada injustament, deixant-se a les classes de gimnàs a l’institut i a les persones que volen “formar-se” abans de la temporada de platja.

L’entrenament amb peses, especialment quan hi ha un programa eficaç, dóna greus resultats tant en termes d’augment de pes com de pèrdua de pes. Poden construir músculs, cremar greixos i convertir el cos en una màquina sense problemes. No em creguis? Creieu que l’entrenament amb el pes corporal és massa senzill, fàcil i, per tant, ineficaç? A continuació, proveu aquest programa mentre esteu a la carretera, fora del gimnàs o si només voleu fer una mica de broma i provar alguna cosa nova.

Assalt de pes propi

• Feu cada entrenament 1-2 vegades a la setmana.
  
  
• Feu cada set sense descansar entre els exercicis.
  
  
• Treballeu al programa durant almenys 4 setmanes, ja sigui mentre viatgeu o bé fora del vostre equip d’entrenament habitual.
  
  
• Realitzeu-ho abans de cada entrenament.
  
  
• La vostra elecció: finalitzeu la sessió d'entrenament amb una càrrega cardiovascular, un ritme mitjà o la vostra elecció.
  
  
• Complex de conjunts de gegants: aquests exercicis es realitzen sense descans, un darrere l’altre. Després de completar tot el complex, descanseu 1 minut.
  
  
• Repetiu cada conjunt 3 vegades. Si el nivell d’entrenament ho permet, podeu repetir fins a 4-5 vegades.
  
  
• Feu 10-20 repeticions per exercici, intenteu progressar amb cada entrenament.

1 formació

2 formació

Recomanacions per a alguns exercicis específics

Flexions de cames

Podeu aixecar els peus sobre un banc o una cadira, però el cos hauria de romandre estirat en una corda i els músculs abdominals haurien d’estar tensos. Després de completar el conjunt, podeu reordenar els peus a terra i continuar aproximant-vos.

Tirants horitzontals de gran adherència

Aquí estigueu sota el coll a Smith o al bastidor elèctric i poseu la barra al nivell de la cintura. Podeu tirar cap amunt col·locant els peus a terra (principiants) o en un banc (intermedi). La distància entre les mans de la barra és lleugerament superior a l’amplada de les espatlles. Estireu-vos cap a la part inferior del pit, manteniu l'esquena i les cames rectes i els abdominals tensos.

Flexions "ganivet plegable"

Es poden anomenar flexions per a principiants. A la versió de "ganivet plegable", es posa de peu amb el terra i es doblega només a les articulacions del maluc de manera que les mans descansin a terra i les natges s'aixequin (molt similar a l'asana de "gos cap avall"). Realitzeu el moviment doblegant els braços a les articulacions del colze i de les espatlles (com les premses per sobre, viceversa), però no doblegueu els genolls ni doblegueu encara més les articulacions del maluc.

Tirants horitzontals d’adherència inversa

La posició inicial és la mateixa que en els tirants horitzontals, només que aquesta vegada agafeu la barra amb una empunyadura inversa (els palmells orientats cap a vosaltres) separats per l’amplada de les espatlles. El cos s’ha d’estirar en una corda de cap a peus. Tireu-vos fins a la barra. Ajusteu l'alçada del "travesser" per canviar el nivell de dificultat.

A la gatzoneta en una cama

Assegureu-vos d’estendre la cama davantera prou cap endavant perquè el genoll no s’estengui sobre els dits dels peus. Intenteu no ajudar-vos amb la cama posterior (la del banc) mentre aixequeu i no poseu mai el genoll a terra. Utilitzeu un corró tou com a guia o atureu-vos de 3-5 cm abans que el genoll toqui el terra.

Salt de caixa

En fer salts de caixa, no saltis mai a terra. Feu sempre un pas enrere per evitar un esforç excessiu als genolls. També, si és possible, feu exercici sobre un terra tou o de goma per a una major seguretat de les articulacions.

Estocades d’esquena

Assegureu-vos que el pas sigui suficientment llarg a les estocades posteriors i que el genoll davanter no s’estengui més enllà de la línia del dit. A més, si els llançaments d’esquena són nous per a vosaltres, feu cada repetició lentament, controleu el moviment i domineu la tècnica correcta.

Sprint a l’aire lliure o sobre una cinta de córrer

La distància i el temps de velocitat poden variar en funció del vostre nivell de forma i experiència. Si no coneixeu l’esprint, comenceu amb una intensitat i una durada que pugueu acabar còmodament i, a continuació, augmenteu el repte augmentant la velocitat i la durada de les vostres carreres.

Llegir més: