El campió d’Olympia, Jay Cutler, s’ha format en aquest programa, sens dubte us funcionarà. Utilitzeu l'entrenament FST-7 per construir cames fortes i musculades.

autor: Roger Lockridge

Avui parlarem de l’entrenament de les cames. Vaig fer tots els exercicis dels músculs de les cames en un dia. Té el quàdriceps, els músculs de la part posterior de la cuixa i la part inferior de la cama. Aquest entrenament va durar aproximadament una hora i deu minuts.

Encara no heu sentit a parlar del FST-7?

Si és la primera vegada que sentiu parlar del mètode FST-7, us posaré al dia ràpidament. El sistema d'entrenament FST-7 va ser desenvolupat i provat per la pràctica a la "Forja de professionals" per Heni Ramboda. Haney és un dels gurus més venerats del culturisme modern. Sense entrar en detalls, FST-7 significa el següent ...

• Diadema (F, fàscia). Anatòmicament, és una solapa o franja de teixit connectiu fibroso. Les fàscies cobreixen, divideixen o uneixen músculs, òrgans i altres estructures del cos humà.
  
• extensió (S, estirament). L’estirament, estirament o estirament és una acció dissenyada per augmentar la longitud, l’amplada o el volum.
  
• Formació (T). Formació especial d’una persona mitjançant exercicis i instruccions, gràcies a la qual assoleix un nivell que correspon als estàndards acceptats de la professió.
  
• Set (7)... Una sèrie clau de set sèries.

L’entrenament FST-7 ha estat un factor clau d’èxit per als guanyadors de l’Olympia Jay Cutler i Kevin English, així com per a molts altres atletes que ja tenen reservat el seient del Saló de la Fama.

Abans d’entrenar

He desenvolupat un excel·lent algorisme de preparació de la formació FST-7 i no hi canviaré res. Abans de sortir de casa, prenc llet desnatada amb dues cullerades de proteïna en pols i menjo una petita porció de farina de civada cuita en aigua. A més prenc 1000 mg.

El torn arriba mitja hora abans de l’entrenament. Porto una ampolla d’aigua al gimnàs. És imprescindible mantenir uns nivells d’hidratació òptims en tot moment per sobreviure a la resta del vostre entrenament. Al gimnàs, ompliré l’ampolla d’aigua i l’acabaré abans d’acabar el meu entrenament.

He de reconèixer que les meves cames eren i segueixen sent el nexe més feble del meu sistema muscular. Quan era jove, vaig haver de fer front a tot tipus de lesions a les cames, des de lesions al genoll en una pista de bàsquet fins a dues fractures de turmell. En resum, les meves cames sempre m’han donat molts problemes. Per descomptat, continuo entrenant els músculs de les meves cames, però avanço a ritme de cargol. L’enlairament vertiginós de les peses de treball no em tracta; Simplement m’esforço per sentir tots els músculs. Per tant, després de deu minuts caminant per la cinta, estic a punt per començar.

Fase “F” per a quads: okupes

Com que aquesta formació va resultar ser la més llarga, em vaig posar immediatament a treballar. Tres sèries de 12 repeticions i 90 segons de descans entre sèries.

• Conjunt 1: 60 kg - 12 repeticions.
  
• Conjunt 2: 85 kg - 12 repeticions.
  
• Conjunt 3: 100 kg - 11 repeticions.

Uh, sento una sensació de cremor als músculs. Passant al següent exercici.

Fase S per quads: extensió de pota

Sense girar, passo a tres conjunts principals de 10-12 repeticions, tinc 90 segons per descansar.

• Conjunt 1: pes de 35 kg - 12 repeticions.
  
• Conjunt 2: pes de 45 kg - 12 repeticions.
  
• Conjunt 3: pes de 45 kg - 12 repeticions.

Sí! Una feina infernal. Els quads estan en flames.

Fase T per quads: premsa de cames

De nou 3 sèries de 12 repeticions amb 90 segons de mitjana. No oblideu hidratar el vostre cos. Trobo aigua després de cada joc i puc beure encara més.

• Conjunt 1: pes de 110 kg - 12 repeticions.
  
• Conjunt 2: pes de 150 kg - 12 repeticions.
  
• Conjunt 3: pes de 190 kg - 12 repeticions.

Respiro amb força i ni tan sols he començat la fase 7. Una part de mi odia aquest entrenament, però una part de mi vol desafiar-se i recórrer tot el camí. El pirateig pirata serà un repte difícil, però ho puc fer.

Quads Fase 7: Hack Squats

En lloc de l’habitual màquina de pirates carregada de pancakes, faig servir una modificació de Body Masters. El moviment suau fa que la tasca sigui una mica més fàcil, però el descans de 30 segons entre sèries ho fa molt més difícil. No tindreu temps de parpellejar.

• 7 jocs de 12 repeticions, 115 kg a bord.

Necessito un descans, he de passejar pel passadís i recuperar la respiració. Vaig reservar cinc minuts per descansar, després dels quals vaig als músculs de la superfície posterior. He d’estirar bé els músculs, si no, serà molt dolorós més endavant.

Fase "F" per als músculs de les cuixes: rínxols de les cames estirades

Després d’una breu pausa, passo als músculs de la part posterior de la cuixa. Començo pels rínxols de les cames. Estableixo el pes menys de l’habitual, perquè sé que ara la càrrega estàndard és massa dura per a mi.

• 3 sèries de 12 repeticions amb un pes de 40 kg.
  
• Descansa 90 segons entre sèries.

Hauria de quedar-me allí un minut més, recollir els meus pensaments i preparar-me per a la resta de l'entrenament. Per prendre nota: la propera vegada, diluïu els quads i els músculs de la superfície posterior en diferents dies d’entrenament.

Fase S per als músculs de les cuixes: rínxols de les cames de peu

Per a aquest exercici, faig servir un entrenador de cable. Començo.

• 3 sèries de 12 repeticions amb un pes de 15 kg.
  
• Descansa 90 segons entre sèries.

Els meus músculs estan envoltats de flames, no he experimentat res semblant abans. Però és hora de passar a la següent etapa.

Fase "T" per als músculs de la cuixa: pes mort a les cames rectes

Pararé a 60 kg. No tindré cap problema amb aquest pes i no vull inflar una barra pesada. Sí, no serveix de res, un pes de 60 kg farà una feina excel·lent.

• 3 sèries de 12 repeticions amb un pes de 60 kg.
  
• Descansa 90 segons entre sèries.

Queda una altra ronda de set per davant. Dedico un o dos minuts a la reposició del subministrament d’aigua i a la preparació mental. Com més lluny del començament de l’entrenament, més elevat serà el paper de l’estat d’ànim psicològic.

Fase 7 de la cuixa: Curl de la cama estirada

Aquí anem de nou. He de tornar a la màquina de rínxols de cama propensa. Per sort, Haney diu que podeu descansar entre 30 i 45 segons entre sèries. Avui he de fer una pausa de 45 segons. Després treballaré per escurçar el temps de descans i arribar a 30 segons.

Obligat a reduir el pes de treball a 25 kg. La tècnica és més important que el pes. Acabaré 12 repeticions en cadascun dels set conjunts. No crec que ho hagués pogut fer si hagués descansat entre sèries de 30 segons.

• 7 sèries de 12 repeticions amb 25 kg.
  
• 45 segons per descansar després de cada set.

Ara trigaré uns cinc minuts a estirar-me i recuperar la respiració. Definitivament, dividiré aquest complex en diversos entrenaments en el futur, però ara per ara acabaré amb els músculs del panxell. Haney té un exemple d’entrenament que només inclou dos exercicis. Sí, avui triaré aquesta opció.

Exercicis del vedell: augment de vedells asseguts

Vaig fer 3 jocs d’aixecaments de vedella asseguts amb una càrrega simultània a les dues potes. Abans, estirava els músculs a fons.

• 3 sèries de 12 repeticions.
  
• 90 segons entre sèries.

Finalment, vaig acabar aquest infernal entrenament amb aixecaments dels dits a la premsa de cames. Va fer set sèries de 12 repeticions.

• 7 jocs de 12 repeticions amb 110 kg.
  
• 45 segons per descansar.

Després de l’entrenament

No canvio res després d’entrenar. Com és habitual, prenc Vitargo i tinc una copa just després de sortir del vestíbul. A casa menjo una gran porció d’amanida de tonyina i prenc aigua. Recordeu prendre 1000 mg de vitamina C.

En resum, aquí teniu els meus èxits durant aquesta sessió de múscul de la cama insana.

Vaig fer 42 sèries en total i ara les meves cames recorden cadascun d’aquests conjunts. Vaig parlar de la importància d’estirar; fins al final del dia, vaig continuar estirant els músculs de les cames cada mitja hora per alleujar el dolor que no tenia cap dubte d’arribar aviat.

En general, aquest programa és el millor sistema d’entrenament que he fet mai. Us recomano que l’incloeu al vostre pla de desenvolupament muscular.

Programa d'entrenament FST-7: potes

Llegir més: