Pensament equivocat
"La dieta vegana és interessant, però quan la gent se centra en allò que ja no fa, perd de vista l'aventura", diu la presentadora i autora Cristina Pirello. "I poden perdre nutrients si es concentren només en treure els aliments sense substituir-los per alguna cosa saludable".
Centrar-se en el que estàs traient de la teva dieta sense pensar en el que estàs posant és el major error que cometen els principiants vegans. Quan ja no mengeu carn (o ous, productes lactis), pot ser fàcil suposar que tots els altres aliments són adequats per a la vostra dieta. Les galetes Oreo, els nachos, els dolços diversos i la xocolata són, en principi, productes vegetarians. Però aquests són aliments processats amb molt de sucre i greixos.
L'autor de The Flexitarian Diet, Don Jackson Blatner, diu que el vegetarianisme és una manera de baixar de pes, estar saludable, prevenir malalties i allargar la vida, però hi ha molts inconvenients en una dieta basada en plantes.
"Els vegans recentment llegiran els ingredients com un boig per assegurar-se que no tinguin carn a la seva dieta, però no tindran fruites o verdures als seus plats", diu.
Equilibri la seva dieta, menja més verdures, fruites i verdures, en lloc d'aliments processats processats. Proveu alguna cosa que ni tan sols heu mirat abans: espinacs, xicoira, espàrrecs, carxofes i molt més. Experimenteu amb nous aliments, busqueu receptes saludables i no us centreu només en ingredients lliures d'animals. Això us ajudarà a evitar l'augment de pes.
Menjant pasta
Els vegetarians van respirar alleujats quan els beneficis baixos en carbohidrats van començar a desmentir-se. Pasta, arròs, blat sarraí: tot això ha tornat a la llista d'aliments saludables. I amb això van venir molts carbohidrats refinats. Per a molts, això ha provocat un augment de pes.
La pasta s'ha de manipular amb cura. Es triguen 20 minuts a sentir-se ple, però podeu buidar un bol enorme de pasta en 10 minuts.
Canvia a la pasta de blat integral i explora el món dels cereals integrals, que són rics en fibra dietètica. Cuini l'arròs integral en comptes de blanc, quinoa i ordi. Aquests carbohidrats complexos t'omplen lentament, de manera que no tindreu gana aviat.
Si no podeu viure sense pasta tradicional, manteniu-les a la vostra dieta, però reduïu-la a ½ tassa, no més del 25% del vostre plat. Feu una salsa amb bròquil, pastanagues, tomàquets, albergínies i cebes.
Substituts de la carn
En aquests dies, és fàcil substituir gossos calents, hamburgueses, nuggets i fins i tot ales de pollastre per alternatives veganes a base de soja. I resulta que ser vegetarià o vegà és fàcil: les botigues estan plenes de costelles, embotits i moltes altres coses sense carn.
"No sabem si aquests aliments són realment millors per a tu", diu Pirello. "Sí, són més baixos en greixos saturats, però també poden ser rics en sodi, conservants, greixos i proteïna de soja fraccionada".
La clau aquí és el consum moderat i vigilant i l'estudi de les etiquetes. Busqueu aliments que incloguin cereals integrals i llegums.
"El problema més gran d'aquests productes és que també són molt convenients", diu Ph.D. i el consultor de nutrició vegetariana Reed Mangels. "És molt fàcil escalfar-los al microones i exagerar-los". Obtindràs més proteïnes de les que realment necessites i massa sal".
Un altre punt: si preferiu un substitut de carn preparada cada nit, podeu consumir massa soja, sobretot si mengeu farinetes de llet de soja al matí, bereneu mongetes edamame i mengeu una hamburguesa tempeh per dinar.
"La soja és fantàstica, però ningú es torna més saludable només menjant un aliment", diu Blatner. – Confieu en les mongetes per obtenir proteïnes, però hi ha molts llegums, i cadascun té les seves propietats nutricionals úniques. En lloc d'agafar un pastís preparat, proveu d'afegir mongetes amb tomàquet i alfàbrega al sopar, fent una sopa de llenties".
Cap pla
Fins i tot si saps què és el millor per a tu, és fàcil prendre l'hàbit d'agafar el que sigui convenient. Massa sovint es tracta de formatges vegans rics en calories, midó. Si menges molt, estàs especialment disposat a confiar en aliments preparats. Quan aneu a un restaurant per dinar o sopar, podeu demanar una pizza vegetariana o patates fregides. Però fins i tot als restaurants, pots demanar al cambrer que no afegeixi aquest o aquell ingredient al plat.
Però això és especialment important quan cuineu a casa. Una de les millors maneres de perdre pes o no guanyar pes és amb un pla d'àpats equilibrat. Pensa en què menges i quant. Ompliu la meitat del plat amb verdures, una quarta part amb cereals integrals i una quarta part amb aliments proteics com fesols o fruits secs.
Si ets nou al vegetarianisme, comença a planificar el teu menú per a la setmana. No heu de complir estrictament el pla, però us faràs una idea del que necessites menjar i què vols. Un cop entengueu això i domineu l'art d'una dieta equilibrada, podreu relaxar-vos.
Un petit avantatge de planificació: quan substituïu les patates fregides per palets de pastanaga o altres verdures, podeu afegir alguna cosa més deliciós al vostre plat.
No hi ha temps per cuinar
El més important que pots fer per la teva alimentació és anar a la cuina i preparar el teu propi menjar. Però sovint la gent diu que està tan ocupada que no té temps per cuinar. En moltes cultures, el sopar és un esdeveniment. Però la majoria de vegades, dinem i sopem ràpidament perquè tinguem temps per fer una altra cosa.
Quan el món es va omplir d'aliments de conveniència que ens faciliten la vida, vam perdre l'art de cuinar. Ha arribat el moment de donar-li un gust, sobretot si ets vegetarià. Aprèn a fregir, coure, guisar, assistir a cursos de cuina i aprendre a tallar correctament i ràpidament. Al final, a més d'un gran nombre d'aliments processats, també ens ajuda la tecnologia: multicookers, doble caldera, forns intel·ligents. Sempre pots tirar-hi ingredients preparats i continuar fent el teu negoci.
Organitza l'espai de la teva cuina perquè estiguis còmode. Pengeu prestatges dels quals serà convenient agafar els ingredients necessaris. Compra cereals, llegums, vinagre balsàmic i de vi, olis, espècies, fes-te un bon ganivet. Si tot està organitzat, passaràs menys temps preparant el menjar.