Oblideu-vos que els homes i les dones necessiten diferents entrenaments. Esbrineu per què els nois i les noies han de fer exercici de la mateixa manera. Llenceu les manuelles de color rosa i mireu aquest potent programa d’entrenament.

autor: Tony Gentilcore, entrenament funcional i de força certificat

Amb la meva xicota, això passa gairebé a tots els entrenaments. Després de completar amb confiança una sèrie de conjunts en un bastidor de gatzonetes, un dels assistents al gimnàs s’acosta a ella i li pregunta amb precaució a quin esport fa o per a quina competició es prepara. "A la vida", respon invariablement. A la majoria de la gent li agrada aquesta resposta, però hi ha qui en queda sorprès. No saben per què una noia fa pes mort, es posa a la gatzoneta amb una barra i s’estira per una barra horitzontal per plaer.

Estic segur que entens a què em dedico. Les noies no entrenen com nois, oi? No poden aixecar peses, no? Per què necessitarien les dones a la gatzoneta, premses de banc o pull-ups si no competeixen en culturisme, fan esport o lluita lliure i no utilitzen força a la seva vida diària?

La meva xicota confon a molts assistents al gimnàs, ja que estan acostumats a veure les dones com a flors delicades per a les quals està contraindicat l’elevació pesada. Aquest i molts altres estereotips, inculcats als representants del sexe net les 24 hores, els 7 dies de la setmana, es poden anomenar amb tota seguretat un absurd. La noció que les dones no poden ser fortes i atlètiques i que no han d’aixecar peses és un malentès malentès que ha d’acabar.

Entrena el mateix

En la gran majoria dels casos, els homes i les dones haurien de fer exercici de la mateixa manera. No, jo, per descomptat, entenc que des del punt de vista estètic, els homes i les dones persegueixen diferents objectius: els homes solen voler ser forts i forts, i les dones són primes i en forma. La veritat és que podeu assolir aquests objectius utilitzant els mateixos programes d’entrenament i heu de ser conscients que no podeu crear una figura atractiva i prima sense guanyar massa muscular.

I per construir músculs, heu d’aixecar peses i proporcionar al cos les calories suficients per recuperar-se. Els músculs no apareixen màgicament i tampoc no n’hi ha prou amb infinites sèries de 20 repeticions amb peses de 5 kg. Tant se val si sou un home, una dona o un marcià.

El nombre de fibres musculars i l'esforç necessari per aixecar un pes tan insignificant no es poden comparar amb aixecar pesos reals de 6 a 10 vegades a la fallida muscular. Hi ha un moment i un lloc per fer exercicis d’alta repetició, però em sembla que el seu paper és massa exagerat i això condueix a resultats insatisfactoris.

Amb poques excepcions, és molt més difícil per a les dones guanyar massa muscular, ja que circula deu vegades menys testosterona al cos femení que al masculí. I per solucionar aquest problema, les noies sovint han d’entrenar-se com a mínim, però el doble que els nois.

Les potes són una excepció

Quan es tracta d’entrenaments de cames, adopto un enfocament lleugerament diferent quan treballo amb el sexe net. Al cap i a la fi, la majoria de les dones no persegueixen els quads en forma de llàgrima i, si és així, la bandera està a les seves mans.

Per la meva pròpia experiència, sé que en el mateix moment en què una noia no pot "encaixar-se en els seus texans ajustats preferits" perquè els seus malucs s'han ampliat cinc centímetres, patiré un càstig terrible. Per evitar un destí poc envejable, canvio el focus cap a l’entrenament dels isquiotibials amb variacions dels pesos morts de sumo i romanesos que treballen els isquiotibials, i també obligo els clients a fer un pont de barra que mata els músculs gluteals.

Per descomptat, també incloc okupes al programa d’entrenament, però recomano una postura més àmplia per a les noies i aconseguir sempre la tècnica perfecta per realitzar el moviment. Per fer-ho, els ensenyo a no trencar-se les cames als genolls, sinó a inclinar-se suaument cap enrere durant el moviment descendent dels malucs, de manera que la càrrega principal caigui sobre els quàdriceps.

Per orientar el quàdriceps, faig servir activament aquelles opcions d’exercici que creen una càrrega accentuada als músculs de la cuixa. En particular, prefereixo les estirades inverses o laterals a les estirades normals i els passos cap a una plataforma de graons. Els consells aparentment trivials, com inclinar lleugerament el cos cap endavant durant les estocades, poden ser crítics. Fins i tot una lleugera corba cap endavant desplaça el focus cap als músculs gluteals i els isquiotibials, mentre que una postura recta combinada amb una posició vertical del vedell posa més tensió al quàdriceps.

És hora d’aixecar peses

No hi ha tantes situacions en què les dones no hagin d’exercir com ho fan els homes. Per descomptat, una circumstància com l’embaràs canvia completament la qüestió i requereix una conversa independent, però en altres casos, les noies haurien d’entrenar-se de la mateixa manera que els nois, per tal de crear un cos fort i bell amb l’ajut dels programes d’entrenament adequats. !

Dilluns

Dimarts: descans

Dimecres

Dijous: descans

Divendres

Dissabte i diumenge: descans

Llegir més: