Objectiu principal: guanyant massa muscular

Un tipus: dividit

Nivell de preparació: mitjà, alt

Nombre d'entrenaments per setmana: 4

Equipament necessari: barra, peses, material per fer exercici

públic: homes i dones

autor: Eric Brown

El sistema d’entrenament OP-21 es basa en el principi de pausa de descans. El programa us ajudarà a construir músculs i a millorar el vostre físic. El nucli de la divisió de 4 dies amunt / avall són els exercicis bàsics.

Introducció a OP-21

Comencem a entrenar perquè volem canviar de cos per millorar. A l’alba de la meva passió pel procés d’entrenament, em vaig proposar l’objectiu de semblar un superheroi. Més tard, quan vaig començar a participar activament en competicions, vaig començar a prestar més atenció als indicadors de força i als resultats esportius. Tot i això, són els objectius estètics els que han estat i continuen sent la motivació més popular per a la majoria de la gent.

Molts programes d’entrenament tenen com a objectiu assolir un dels tres objectius esmentats anteriorment. Per exemple, l'excel·lent programa 5/3/1 de Jim Wendler se centra principalment en el desenvolupament de la força. L'immortal programa "8 × 8" de Vince Gironde se centra principalment en el resultat estètic.

Els programes es poden ajustar per assolir objectius diferents, però cada esquema està dirigit a resoldre un problema específic. Per descomptat, amb “5/3/1”, no només obtindreu un augment dels indicadors de força, sinó que el 8 × 8 us donarà molt més que millorar la vostra figura. Però, i si hi hagués un programa únic per augmentar la força i el rendiment atlètic alhora que s’aconseguien objectius estètics?

Avui vull presentar-vos el meu mètode d’entrenament OP-21, que es basa en el subestimat i poc utilitzat. Aquest complex combina el desenvolupament de força, rendiment esportiu i físic. El més interessant és que és més fàcil dominar que iniciar sessió al vostre correu electrònic.

Quin és el principi de pausa de descans?

L’OP-21 es basa en la tècnica d’entrenament de pausa de descans. La pausa de descans és un mètode d'entrenament d'alta intensitat amb un gran volum de càrrega, conegut des de temps immemorials. No és cap secret que la majoria de la gent tendeixi a desviar-se dels objectius d’entrenament escollits. Molt sovint veiem aquells que volen obtenir els màxims resultats en tots els aspectes de la formació alhora. La idea és temptadora, però, malauradament, és fonamentalment equivocada.

No es pot perseguir totes les llebres alhora. Vull aclarir aquest punt abans de continuar. Fins i tot si el vostre objectiu és específic (força, rendiment esportiu, etc.), cap programa pot combinar tots els matisos del procés d’entrenament.

Si estigués entrenant un powerlifter pur, no utilitzaria l’OP-21 com a esquema d’entrenament principal durant tot l’any. Té altres objectius. Necessita aixecar més pes amb intervals de descans llargs, cosa que no s’ajusta als principis bàsics de l’OP-21. Recordeu, aquest és un programa universal, no específic. Us enfortireu, però la força de la construcció no és la vostra prioritat. Aquí teniu un pla per a la reconstrucció de tot el cos.

En entrenar per obtenir força, rendiment esportiu i massa magra, necessiteu un règim de sobrecàrrega progressiu. Sense desafiar-vos (pesos pesats, repeticions, descans curts, etc.) al gimnàs, perdreu el temps. Els músculs necessiten nous reptes per créixer.

Premsa de banc 3 × 10 cada setmana amb 90 kg - això és per a persones mandroses. I sou capaços de més. Què passa si hi hagués una manera d’elevar pesos moderadament pesats fins a pesats (70-85% del màxim) mentre es realitzen més sèries en menys temps?

Per exemple, tens una posició a la gatzoneta 150 × 5 durant 4 sèries amb 3 minuts de descans entre rondes. Es tracta de 12 minuts de descans més, per exemple, 30 segons per joc. En general, necessitareu uns 14-17 minuts per completar aquest conjunt de 20 repeticions. I si fes 160 × 3 en 7 sèries, descansant un minut entre rondes? Això trigaria 7 minuts més aproximadament 15-20 segons per joc. Total de 9-11 minuts per a un conjunt de 21 repeticions amb pesos pesats.

La tècnica de pausa en repòs permet utilitzar més pes dividint la càrrega en segments més petits per augmentar el volum d’entrenament en menys temps. Creieu que els músculs de les cames respondran de manera diferent a aquesta càrrega? Es pot desenvolupar la barreja de tonatge perfecta amb una taxa de repetició augmentada?

Com he dit anteriorment, el concepte de pausa-descans no és nou. Si ens remuntem als anys 50 del segle passat, veurem que aquesta tècnica va ser utilitzada per gurus llegendaris, per exemple, Vince Gironde. El seu famós programa 8 × 8. Després d’examinar 8 × 8 al microscopi, entendreu que es tracta de la mateixa pausa de descans. L'esquema inclou 8 sèries de 8 repeticions amb descansos molt curts (15-30 segons) entre sèries.

Viouslybviament, amb un interval de descans tan curt, la càrrega no pot ser tan prohibitiva, en cas contrari no tindreu l'oportunitat d'acabar l'exercici. El famós protocol 8 × 8 de Vince Gironde és ideal per treballar en forma general. No està dissenyat per maximitzar el rendiment de la força. L'OP-21 us proporcionarà una barreja única per al desenvolupament de la força i l'entrenament funcional.

D'acord, sona temptador, però què és l'OP-21?

L’objectiu de l’OP-21 és desenvolupar indicadors de força, augmentar els resultats i augmentar la massa muscular magra. En poques paraules, us convertireu en més forts, més atlètics i més segurs. El protocol OP-21 es basa en 7 enfocaments que utilitzen el principi de pausa de descans. A cada conjunt, feu 3 repeticions amb un pes del 70-85% del màxim. El punt clau és que només descansareu un minut entre sèries. Per exemple, 130 kg és el vostre 70R Squat Max. Quan utilitzeu el 90% del màxim, us aturareu a 3 kg i usareu aquest pes per a cada conjunt de 21 repeticions fins arribar als 70. Us recomano començar amb el percentatge més baix, que és el XNUMX%. No voleu trobar-vos en una situació en què NO PODEU progressar setmana rere setmana?

En els primers plantejaments, pot ser que la càrrega no us sembli massa greu. A mesura que avanceu, el vostre pes laboral augmentarà i començareu a sentir que els vostres períodes de descans s’escurcen. Us garanteixo que ben aviat arribareu a una paret de dolor i dubtes. L’OP-21 us agafarà amb la sorpresa, com la defensa de formigó armat d’un quarterback sense experiència.

Es pot canviar qualsevol variable de l'equació d'entrenament. En escurçar els intervals de descans, augmentareu la intensitat del vostre entrenament, però això limitarà el pes de treball que podeu utilitzar. Executeu el programa tal com voleu treure-li el màxim profit. Descanseu almenys un minut per mantenir el vostre pes de treball elevat. Creieu-me, aquesta serà la decisió correcta.

La primera setmana, recomano utilitzar el 70% del màxim per acostumar-vos al programa. Aconsellaria augmentar la càrrega en 2,5-5 kg ​​a la posició a la gatzoneta o al pes mort cada setmana, i 2,5 kg a la premsa de banc, a la premsa aèria o al pull-up / push-up. Augmenteu la càrrega lentament, perquè el nostre objectiu no és tocar la paret i arribar al límit. Però 21 repeticions no s’han de convertir en un passeig tranquil pel parc.

L’enfocament RRP-21 és l’enfocament més important del vostre dia, així que sintonitzeu-lo. A mesura que el programa sigui més complex, els dubtes començaran a prevaler a mesura que s’acostin als 21. A vegades ni tan sols podreu arribar a la 21a representant. Si renuncieu i feu 15 repeticions de okupes, intenteu millorar el vostre rendiment la setmana vinent. Si no podeu arribar a 21 repeticions amb un pes específic durant tres entrenaments, substituïu aquest moviment per un altre dirigit al mateix grup muscular objectiu.

Aquest protocol es basa en grans moviments compostos perquè pugueu avançar. Al programa no s’inclouen exercicis poc efectius com l’extensió de tríceps inclinats, les posicions a la gatzoneta en una cama o el trotar.

Freqüència d'entrenament

A la primera edició de l’OP-21, hi havia dues opcions de freqüència d’entrenament. Tots dos eren bons a la seva manera, però com a resultat d'un desenvolupament evolutiu inevitable, vaig acabar amb una divisió de 4 dies. Es dediquen dos dies a la part inferior del cos, els dos restants a la part superior. Els moviments compostos es realitzen segons l'esquema OP-21. 7 sèries de 3 repeticions amb 21 minuts de descans. Per a OP-XNUMX, recomano la següent selecció d’exercicis:

• Esquadres d'espatlla de peses, gatzonetes frontals o. El més important és que, independentment de l’opció d’exercici, es posa a la gatzoneta prou profund. La meitat de les okupes donen la meitat dels resultats.
  
• Tradicional, o
  
• Bench Press, Bench amb inclinació positiva i negativa, o Close Grip Press |
  
• Premsa aèria de peu, asseguda o premuda
  
• Opcions d'extracció
  
• Flexions a les barres
  

Amb el pas del temps, si no de manera immediata, sentireu la necessitat d’utilitzar un cinturó de pes per a les flexions i flexions. Utilitzar els moviments adequats us portarà al camí de l’èxit ...

Moviments auxiliars

A més dels exercicis bàsics, podeu utilitzar-ne d’auxiliars. Els moviments de relleu modificaran lleugerament els conjunts de pausa de descans mitjançant l'ús de 6 sèries de 5 repeticions amb 30 segons de descans entre sèries. Aquests conjunts de 6 × 5 són autèntics crematoris musculars ja que es realitzen amb un pes mitjà de treball que se sent molt pesat després d’unes quantes rondes curtes.

Els conjunts de 6 × 5 són més difícils que els de 7 × 3. Però aquests enfocaments contribueixen al desenvolupament de la capacitat física i la resistència. Els moviments addicionals s’han d’iniciar amb un pes de treball inferior al dels jocs de 7 × 3. El 50-55% del màxim és una bona posició inicial.

scheme

Treball segons l’esquema 2 dies d’entrenament / dia de descans / 2 dies de treball / 2 dies de descans. Aquest és un exemple d’un programa bàsic d’exercicis que crea un físic excel·lent. L’avantatge de l’OP-21 és que teniu llibertat d’elecció d’exercici. Com he dit anteriorment, variar la posició a la gatzoneta, el pes mort i el banc és una bona idea. I preocupar-se per on afegir crossovers o rínxols a la màquina és un mal pla per a aquells que busquen l’èxit.

Hi ha un terme especial per a això: especialització en secundària. Els exercicis que heu de fer explicaran la major part dels vostres resultats i els moviments que semblen genials a les revistes no us ajudaran gaire. Concentreu-vos en els moviments bàsics per crear un físic ben proporcionat. Feu els mateixos exercicis durant 3 setmanes i, tot seguit, comenceu a pensar a canviar una mica les opcions de moviment.

Dia 1: part inferior del cos

Dia 2: part superior del cos

Dia 3: part inferior del cos

Dia 4: part superior del cos

És realment molt senzill. Sense trucs ni esquemes sofisticats. OP-21 us deixa espai per maniobrar a l’hora de triar exercicis. Cadascun dels exercicis esmentats anteriorment es pot substituir per un altre moviment bàsic que donarà al grup objectiu una càrrega tangible. Com he dit, seguiu un complex durant 3 setmanes i, tot seguit, feu petits ajustaments.

Com que l’OP-21 és un programa d’entrenament d’alta intensitat, substituir-lo cada tres setmanes per un entrenament de gran volum (Gironde 8 × 8, etc.) és una gran idea. No es pot treballar a gran intensitat i pes pesat cada setmana. Això afectarà les vostres articulacions tal com va fer l'economia el 2008.

Descàrrega

La descàrrega requereix un enfocament estrictament individual. Personalment, he experimentat amb diversos esquemes de descàrrega. El meu millor ajust és amb 3 setmanes intenses i 1 setmana de descàrrega. El meu entrenament augmenta, de manera que la tercera setmana és un despietat abans de descarregar. Aquest enfocament em proporciona un temps de recuperació ampli.

No obstant això, podeu "descansar" quan sentiu que el cos ho necessita. Per a la descàrrega, podeu utilitzar una simple premsa setmanal dividida de cames / pes mort / banc amb 2-3 exercicis al dia per reduir el volum global. 3 sèries de 6-8 repeticions faran la feina perfectament.

Alimentació

Molta gent presta encara més atenció a la nutrició que el seu estat de Facebook. De fet, la nutrició només s’ha d’adaptar a les vostres necessitats. Per començar, hauríeu d’obtenir tants macronutrients com el vostre objectiu ho requereixi. Com a regla general, necessiteu 2-3 grams per 1 kg de pes corporal i la quantitat de greix depèn dels vostres plans. Per exemple, per guanyar massa i desenvolupar força amb l’OP-21, cal augmentar la ingesta de calories i augmentar la ingesta de carbohidrats.

Voleu desfer-vos de les vostres botigues de teixit adipós? Reduïu la ingesta de calories i reduïu els carbohidrats. Si sou especialment sensible als hidrats de carboni, primer s’ha de controlar la seva proporció a la dieta. Si voleu progressar sense guanyar greix addicional, haureu de reduir la ingesta de greixos els dies rics en carbohidrats i augmentar la ingesta de greixos els dies rics en carbohidrats. Normalment, la combinació d’una ingesta elevada de greixos i hidrats de carboni condueix a l’augment de greixos al mateix temps.

cardio

Podeu afegir cardio a un o dos entrenaments si s’adapta als vostres objectius actuals. Les opcions són molt senzilles, però increïblement efectives. Podeu optar per sprintar 1-2 aproximacions a una distància de 5-10 metres. O podeu fer un conjunt d’exercicis de pes corporal. Trieu el que vulgueu i assegureu-vos que aquestes sessions siguin curtes i efectives. Deixeu les sessions de cintes de 30 hores als pallassos des de la secció "cardio".

Conclusió

Els patrons d’entrenament estableixen les regles del joc i estructuren l’entrenament. Et permeten assolir nous objectius i et fan altament responsable del resultat. Si us salteu els entrenaments o treballeu a mitja força, no veureu cap progrés amb cap programa. Treballa molt, no s’uneix a les files dels que de tant en tant van al gimnàs. Feu que l’OP-21 formi part del vostre programa d’entrenament anual i assoliu nous nivells de rendiment i força atlètica.

Llegir més: