El programa d’entrenament adequat us pot ajudar a posar-vos en forma per mobilitzar les reserves energètiques del vostre cos i augmentar la vostra resistència a l’estrès. Aquest article tracta sobre com millorar la vostra salut mitjançant l'exercici. Cobrirem els entrenaments, els cinc pilars de la forma física i molt més. Vaja.

autor: Mike Mahler

Alguns aficionats als esports de ferro s’esforcen per desenvolupar la màxima força i musculatura; d’altres s’interessen per la definició muscular. Però a la majoria de la gent no li importa. Quan em demanen assessorament sobre l’elecció d’un programa de formació, sempre pregunto a la persona sobre els seus objectius. En el 90% dels casos, tot passa per millorar la forma física.

Molts entrenadors, inclòs jo, estan desconcertats per aquesta resposta. És massa imprecís. Necessitem detalls. Al cap i a la fi, com es pot desenvolupar un programa d’entrenament individual, per exemple, per aprimar 15 kg o augmentar el resultat de pes mort en 25 kg?

La qüestió és que la majoria de la gent veu la formació una mica més fàcil. No és estrany que els instructors de condicionament físic assumeixin que els assistents habituals al gimnàs haurien de fer exercici el més seriosament possible. Això és un error.

Hem de començar no en com s’han d’entrenar les persones, sinó en com s’entrenen i quins objectius es marquen. I la majoria de la gent té un objectiu: millorar el seu benestar, posar-se en forma i millorar la salut. Un programa general d’aptitud general contribueix a assolir aquest objectiu.

Què és General Fitness?

Es pot respondre a aquesta pregunta de diferents maneres. Per a algunes persones, aquesta és la possibilitat de córrer una creu d’almenys 3 km. Per a altres, espremeu 100 kg amb una tècnica perfecta.

Qualsevol d’aquestes respostes pot ser correcta, però vegem la forma física des del punt de vista d’una persona corrent: estar en bona forma física és el nivell de desenvolupament de força que permet realitzar activitats rutinàries. És a dir, hauríeu de poder portar les maletes a l’aeroport o llançar l’equipatge de mà a la llitera superior del tren.

O heu de tenir prou força per portar les bosses del supermercat al cotxe a les mans. Una persona entrenada no bufarà com una locomotora de vapor després de pujar diversos pisos d’escales.

Per a les persones que participen seriosament en esports de força, aquests indicadors no són una cosa destacada. Però aquest article no està centrat en els "esportistes" seriosos, sinó en les persones normals que volen enfortir el seu cos.

Un programa d’entrenament eficaç us pot ajudar a posar-vos en forma per mobilitzar les reserves energètiques del vostre cos i augmentar la vostra resistència a l’estrès. A més, els exercicis seleccionats adequadament afavoreixen la producció de serotonina ("l'hormona de la felicitat"); com a resultat, el vostre benestar millorarà significativament.

Per tant, ens vam fer una idea general del que es parlarà en aquest article. Vegem ara cinc elements clau de la forma física general:

1. Força

Primer de tot, considereu aquest element com a força. Des del punt de vista de l’estil de vida modern, el desenvolupament de la força ens interessa per dues raons. En primer lloc, poder aixecar objectes del terra: caixes pesades, ampolles d’aigua, bosses de queviures, etc.

En segon lloc, aixecar objectes a sobre: ​​llenceu la bossa a la llitera superior del tren, poseu una cassola pesada al compartiment superior del aparador, etc. Si una persona no pot fer coses tan senzilles, la qualitat de la seva vida deixa molt a ser desitjat.

Els dos principals exercicis que desenvolupen força en aquestes àrees són i. El progrés en aquests exercicis indica el desenvolupament de la força muscular a tot el cos.

Després d’haver dominat la tècnica del pes mort, aprendràs a aixecar correctament objectes del terra. Aprendràs quina amplada necessites per posar els peus per alleujar la càrrega de la part inferior de l’esquena. A més, podeu enfortir els músculs de l’esquena.

Moltes persones estan poc desenvolupades, que és la causa del dolor freqüent. Una persona comença a evitar els exercicis d’esquena, i això és un gran error. Heu d’enfortir els músculs i desenvolupar força i no gaudir de la vostra debilitat.

El pes mort és la clau per obtenir una forta esquena baixa i una esquena forta en general. L’exercici físic ensenya al cos a treballar com a unitat i a enganxar tantes fibres musculars com sigui possible per resistir la càrrega. A més, el pes mort desenvolupa bé els músculs adjacents a l’articulació del maluc. Cap exercici de moda no pot igualar l’eficàcia del pes mort a l’hora de construir una esquena forta.

Els aixecaments es poden realitzar amb qualsevol pes: peses, peses i fins i tot bosses de sorra. No obstant això, des del punt de vista del desenvolupament complex de la força, el més efectiu és el pes mort regular amb una barra.

Els principiants haurien de començar amb una barra buida de 20 kg (o més lleugera). Els atletes amb experiència poden carregar més de 200 kg a la barra i amb un augment gradual. Aquest és el millor projectil per desenvolupar la força.

A continuació, passem a la premsa de manuelles de peu. Si la barra és una eina tan eficaç, doncs, per què es recomana fer premsa de banc amb peses? El fet és que, per a una pressió de barres de peu, necessiteu un bastidor de potència o bastidors, de manera que en la posició inicial la barra estigui al nivell del pit.

Els bastidors de qualitat que costen molts diners. Es tracta d’un equipament esportiu excel·lent per a treballadors de força professionals, però poques vegades s’utilitzen en la forma regular

Hi ha una altra manera de "portar" la barra a la seva posició original: un exercici anomenat aixecar la barra al pit. Per descomptat, en pesos lleugers, podeu utilitzar un aixecament regular de la barra amb adherència inversa. Tanmateix, tard o d’hora, el pes de la càrrega augmentarà; tirar la barra sobre el pit d’aquesta manera serà difícil (i traumàtic).

Per a aquells que no sàpiguen què és “aixecar la barra al pit”, us ho explicaré: es tracta d’un exercici en què heu d’elevar la barra des de la plataforma fins al nivell dels bastidors (pit) amb un sol moviment ràpid. Es tracta d’un exercici molt bo, però requereix una bona coordinació i molts anys de pràctica.

Els que no estan d’acord amb aquesta afirmació solen utilitzar una mala tècnica o, encara pitjor, ensenyen als altres una mala tècnica. Sí, atletes experimentats o culturistes professionals poden aprendre la tècnica de qualsevol exercici en poc temps. L’aficionat mitjà al fitness no ho farà. A més, lesionar-se no forma part d’un programa general de condicionament físic.

De nou, per no complicar les coses, farem servir peses. A més, els principiants poden començar amb una màquina de pressió amb un braç. En aquest cas, ambdues mans s’utilitzen per elevar el projectil al nivell de l’espatlla. Fins i tot una manuella molt pesada es pot aixecar d’aquesta manera.

Mirem més enllà. Si sou capaç d’esprémer una manuella de 35 kg, llavors, és clar, tindreu la força per agafar-la al pit amb les dues mans.

La premsa amb pes amb una sola mà permet desfer-se del desequilibri en el desenvolupament muscular; aquí la diferència de força entre la mà dreta i l’esquerra es fa immediatament evident. Per mantenir l’equilibri a la manuella premeu amb una sola mà, s’utilitzen els músculs del tronc (i això suposa un avantatge addicional).

Ara els partidaris del minimalisme decidiran que per al desenvolupament de la força és suficient tenir només dos exercicis obligatoris a l'arsenal, però ... això no és així. A la llarga, aquest enfocament no funciona. La premsa de peu i el pes mort són exercicis excel·lents per augmentar la força. Però no es pot limitar només a ells.

Agafeu els jugadors de beisbol, per exemple: no només juguen a beisbol per mantenir-se en forma. En la forma física, tot és exactament el mateix: s’han de realitzar diferents exercicis per al desenvolupament proporcional del múscul i la prevenció de lesions (que són inevitables amb un programa d’entrenament desequilibrat). Afortunadament, la llista d’exercicis recomanats no és massa llarga.

Us heu de centrar en cinc àrees:

1. Premsa (exemples: ,,)
   
2. Tracció (exemples: ,,)
   
3. Quads (exemples: ,,)
   
4. Bíceps de maluc (exemples :,)
   
5. Premsa (exemples: ,,)

Normalment faig referència a aquestes àrees com els "cinc pilars" de l'entrenament de força. Per mantenir l’entrenament equilibrat, feu un exercici de cada grup i feu-ho en dos o tres grups, tres vegades a la setmana. Per exemple, podeu fer entrenaments complexos per a totes les parts del cos els dilluns, dimecres i divendres.

Mirant aquests "cinc pilars", els homes probablement busquen aixecaments de barres per al bíceps i les dones busquen exercicis per a les natges. Només puc dir una cosa: tot i que em paguen per ensenyar entrenament de força, no dubteu a preguntar-vos per què la circumferència del bíceps amb prou feines creuava els 30 cm després d’anys bombardejant els braços diverses vegades a la setmana.

Fer molt és el camí equivocat. Només es poden obtenir resultats greus. Homes, els vostres braços ja reben una càrrega tremenda en premses, tirants i pesos morts; creixen només amb aquest tipus d’exercici. Les dones, els quads, els isquiotibials i els glutis es maximitzen en les posicions a la gatzoneta i en els punts morts. Per què necessiteu exercicis d’aïllament?

En l'entrenament de força, fer exercicis bàsics és la tècnica més eficaç. Això és especialment cert per als entusiastes del fitness que no tenen el més mínim desig de passar tota la vida al gimnàs.

A continuació es mostra un exemple d’un programa d’entrenament de força en condició física general:

Dilluns

Dimecres

Divendres

El programa anterior és una de les opcions. Podeu limitar-vos a, per exemple, dos dies d’entrenament de força (dilluns i dijous) o fer cada exercici en tres sèries. Com a alternativa, podeu centrar-vos en la part superior del cos de dilluns a dijous i la part inferior del cos de dimarts a divendres.

En qualsevol cas, hauríeu de començar des del programa d’entrenament especificat si el vostre objectiu és millorar la vostra forma física general. Heu de fer el programa durant quatre setmanes, després de les quals hauríeu de canviar el nombre de repeticions o triar altres exercicis.

2. Cardio

Ara fem una ullada a l'entrenament cardiovascular com a part d'un programa general de condicionament físic: l'exercici aeròbic és necessari per enfortir el cor, augmentar la capacitat pulmonar i millorar la circulació i augmentar la resistència; no voleu ser el noi amb una força extraordinària, però sí no puc pujar al cinquè pis sense ascensor.

Hi ha una gran varietat d’exercicis de cardio per triar. S’ha de donar preferència a la que més us agradi. Per a molts, una sessió de 30 minuts no sembla un entrenament avorrit.

És per això que hi ha una actitud escèptica envers l'entrenament cardiovascular, ja que aquest tipus d'activitat física s'associa a quelcom avorrit i monòton. Però podeu organitzar-ho tot de manera diferent. Si us agrada el tennis, feu que sigui el vostre exercici cardiovascular (n’hi hauria prou amb tres sessions setmanals). Nedar o caminar també és un exercici cardiovascular excel·lent (de manera similar, tres sessions a la setmana).

Malauradament, la vida està organitzada de manera que no sempre podem fer allò que ens agrada. No obstant això, l’elecció de l’exercici aeròbic és aclaparadora. Prenem la marxa de cursa, per exemple. El llegendari atleta Steve Reeves, un gran amant de la marxa esportiva, va fer la seva carrera en un moment en què tots els culturistes podien presumir de bona forma física.

Reprodueix la teva música preferida al reproductor i fes una caminada de 30 minuts. Controleu la distància: a la propera sessió, el vostre objectiu serà recórrer més distància en el mateix temps. Si us confon el clàssic estil de caminar (lleugerament ridícul) amb grans passos i moviments de braç amplis, podeu utilitzar una armilla de pes.

L’armilla de 20 lliures ponderada transforma la vostra caminada diària en un intens exercici cardiovascular. Independentment de l’opció que trieu, haureu d’augmentar la càrrega gradualment. També és recomanable comprar un parell de sabates per caminar de qualitat.

Si preferiu fer exercici cardiovascular a les màquines, tingueu en compte l’entrenament a intervals. Aquest tipus d'activitat física, també coneguda com a "cardio d'alta intensitat", no només enforteix el cor, sinó que també proporciona una crema efectiva de greixos alhora que estalvia temps (l'entrenament és el doble de ràpid que l'entrenament cardiovascular normal). Proveu aquesta tècnica; d'aquí a vint minuts es convertirà en el seu defensor.

La idea és la següent: primer, es realitza un escalfament de cinc minuts a un ritme moderat, després del qual el ritme s’accelera bruscament durant 30 segons i després es ralenteix durant 90 segons. Els intervals d'acceleració-repòs s'han de repetir deu vegades. Acabeu l'entrenament amb un refredament de cinc minuts per normalitzar la freqüència cardíaca.

A mesura que el cos s’ajusta a la càrrega, comenceu a escurçar el temps de descans en cada interval, per exemple, després de 30 segons d’acceleració, seguits de 50 segons de ritme moderat. Haureu d’objectiu de tenir períodes d’acceleració i descans iguals en el temps: 30 segons cadascun.

Hi ha altres opcions per a l’entrenament a intervals, com ara saltar corda o cicle d’exercici de pes corporal (flexions, posicions a la gatzoneta, salts a la gatzoneta, saltar al seu lloc). No cal fer el mateix tot el temps. Canvieu els exercicis per entretenir els vostres entrenaments.

Per exemple, els dimarts podeu anar a la piscina, els dijous podeu fer cursa a peu i els dissabtes podeu fer un cicle d’entrenament intensiu a casa. El més important és fer tres exercicis cardiovasculars a la setmana. A continuació, se li garanteix millorar el treball del sistema cardiovascular i desenvolupar la resistència del cos.

També hi ha un gran nombre d’interessants programes d’entrenament dirigits a desenvolupar la resistència i l’enfortiment general del cos, com ara, i.

3. Mobilitat articular, flexibilitat i equilibri

A continuació, tenim mobilitat articular, flexibilitat i equilibri. A la divisió d’elit, molts atletes treballen amb pesos superiors a 300 kg a la banqueta, però no aconsegueixen els dits dels peus. Des del punt de vista de la forma física general, aquesta situació no és normal.

Per descomptat, ningú no us demana que estireu com un acròbata de circ, però heu de tenir un cert nivell d’equilibri, mobilitat i flexibilitat. Arribar als dits dels peus és una manera senzilla però eficaç de mesurar la flexibilitat.

Conclusió: si no podeu arribar als dits del peu flexionant lleugerament els genolls, els músculs i les articulacions són massa rígids. Si no podeu aguantar-vos sobre una cama durant trenta segons, haureu de desenvolupar l’equilibri.

Finalment, la possibilitat de romandre al fons d’una gatzoneta profunda (sense barra) durant trenta segons indica una bona mobilitat articular. Aquests estàndards mínims de mobilitat, flexibilitat i equilibri són indicadors del nivell general de desenvolupament físic de qualsevol persona.

Algunes persones han de treballar molt per aprendre a complir aquests estàndards. Altres tenen una flexibilitat innata que només es pot envejar. En qualsevol cas, us aconsello que inclogueu exercicis d’estirament al programa general de condicionament físic i que els feu al matí després d’haver-vos aixecat del llit.

Un dels millors exercicis per desenvolupar la mobilitat articular és l’esquadra hindú. L’exercici millora la flexibilitat de les cames i la circulació sanguínia.

Es recomana començar l'exercici amb 25 repeticions. Per treure el màxim partit a la vostra posició a la gatzoneta hindú, intenteu respirar profundament: inhalant fort quan s’aixeca de la gatzoneta i exhala en baixar. La respiració profunda afavoreix la producció d'epinefrina, l '"hormona de la felicitat", que enforteix els pulmons i alleuja l'estrès.

Hi ha un altre bon exercici per millorar la circulació sanguínia i desenvolupar flexibilitat. Agafeu un pes lleuger amb les dues mans; agafeu-lo de nou entre les cames i realitzeu un oscil·lació cap endavant amb l’aixecament del projectil sobre el cap. Feu 25 repeticions per escalfar i. Si no teniu kettlebells, podeu utilitzar-ne una.

Feu aquests exercicis regularment per mantenir una bona flexibilitat. I passa que una persona es lleva del llit, esmorza (assegut), va a treballar (assegut) i després passa tot el dia davant l’ordinador (també assegut). Us sembla familiar?

Sovint treballo des de casa i el meu "camí cap a l'oficina" va des del dormitori fins a la sala d'estar, on hi ha el portàtil. Com a resultat, vaig arribar a la conclusió que al matí heu de beure un parell de gots d’aigua, passejar el gos i després fer uns quants exercicis d’estirament; aleshores us sentireu alegres i disposats a treballar tot el dia. No ho accepto quan una persona dorm vuit hores seguides, es desperta, va a treballar i torna a seure en un lloc tot el dia; cal moure’s constantment i fer alguna cosa.

La mobilitat i l’exercici aeròbic es poden fer al matí. L’entrenament de força és una mica diferent. Com a regla general, els músculs i les articulacions són una mica rígids al matí; és millor ajornar les càrregues de potència fins a un moment posterior. També es poden fer exercicis de mobilitat just abans de l’entrenament de força.

I els estiraments? Recomanaria estirar després de la força i l'entrenament aeròbic. Els músculs s’escalfaran, es tornaran més flexibles. L’estirament serà més eficaç i es reduirà el risc de lesions. Al final de l'article, hi ha exemples d'exercicis d'estirament que podeu incloure al vostre programa general de condicionament físic.

Per desenvolupar l’equilibri, cal situar-se sobre una cama (tant a la dreta com a l’esquerra): al principi, com a mínim trenta segons. Amb el pas del temps, s’hauria d’augmentar la durada de l’exercici, intentant arribar a un minut o més. Després d'això, podeu procedir a l'exercici amb els ulls tancats: començant als trenta segons i intentant arribar als noranta.

Sens dubte, no es pot construir un programa general d’entrenament físic només amb l’entrenament de força (sense exercicis de cardio i flexibilitat / mobilitat). Hem de centrar-nos no només en la força muscular, sinó també en el funcionament normal del cor / articulacions. Tot i això, l’aspecte físic de la salut només és una part de l’equació. Passem al següent pilar de la forma física, és a dir. a la nutrició.

4. menjar

L’exercici mai no funcionarà si la persona menja malament. Per descomptat, fins i tot els llaminers més àvids poden mantenir un pes corporal normal si passa mig dia al gimnàs. Però entre "prim" i "sa" no es pot equiparar.

Les alteracions de la dieta accidental es toleren amb el programa d’entrenament de força adequat. Joel Marion escriu al seu excel·lent llibre, The Diet of the Deceiver, que una violació de la dieta única durant una setmana augmenta el nivell de leptina, una hormona que regula el metabolisme energètic, al cos.

Una gran notícia: allunyar-se de la dieta un cop per setmana no només és possible, sinó que també és necessari. Recordeu, es tracta d’un dia aproximadament, no dels set. Durant els sis dies restants, hem de seguir les recomanacions d’Ori Hofmekler, autor de La dieta antiestrògena, per menjar els baixos inferiors de la cadena alimentària.

Això vol dir que s'ha de recolzar en fruites i verdures amb baixes: baies,,,,,,, etc. Això vol dir que hem d'aconseguir proteïnes de la carn de boví i lactis, llegums, fruits secs, llavors.

Finalment, hem de triar fonts de greix saludables: mantega de búfala, fruits secs i llavors. Si consumeix aquests aliments, l’eficàcia del programa d’entrenament augmentarà significativament. Un cop a la setmana, podeu menjar el que vulgueu, sense un toc de consciència, ja que difícilment es pot exagerar la importància de la nostra actitud envers els aliments.

Què passa amb el nombre de menjars? Cinc vegades al dia, tres vegades, una vegada? Hi ha moltes respostes a aquesta pregunta. Alguns instructors de fitness i nutricionistes aconsellen menjar menjars petits cinc vegades al dia. No puc estar d’acord amb aquest punt de vista per dues raons.

En primer lloc, es dedicarà massa temps a cuinar. La majoria de nosaltres no tenim temps per anar a la cuina tan sovint (només la idea de menjar cinc àpats al dia pot ser molest). Els fabricants ho saben molt, de manera que hi ha una gran selecció de barretes i barretes de proteïnes al mercat. Però l'ús de productes de dubtosa qualitat, que han patit un processament tecnològic complex, comporta un cert risc per a la salut.

En segon lloc, els cinc àpats diaris són ineficaços, ja que no permeten que una persona en tingui prou: cada vegada que s’ha de llevar de la taula amb una lleugera sensació de fam. Pensareu constantment en el menjar i desitgeu el vostre pròxim àpat (que de nou no us farà sentir plens). Siguem sincers: a tots ens agrada menjar bé (no es tracta d’omplir-nos la panxa fins a l’os; es tracta de la fam que satisfà habitualment).

A la dieta antiestrògena i la dieta del guerrer, Ori Hofmekler escriu que el secret d’una bona alimentació és prendre un gran àpat al dia. Millor si serà el sopar (quan quedin enrere tots els problemes i preocupacions). Al cap i a la fi, que bonic és després d’un dur dia de feina tornar a casa i sopar bé.

Però això no vol dir que haguem de seguir una dieta de fam durant tot el dia: gairebé ningú podrà suportar aquesta dieta durant molt de temps. Per contra, durant tot el dia cal organitzar aperitius regulars: còctels, amanides amb fruits secs, fruites, verdures, qualsevol producte de l'enllaç inferior de la cadena alimentària que l'organisme absorbeix fàcilment. El procés de digestió consumeix molta energia, la qual cosa pot provocar fatiga i letargia.

Un esmorzar abundant pot reduir el rendiment. Un bon dinar és una bona opció ... si després podríeu fer una migdiada una o dues hores. Només experimentalment podeu determinar la dieta òptima per vosaltres mateixos. Algú menjava més sovint, algú amb menys freqüència.

Intenteu planificar el dia perquè el vostre menjar més nutritiu arribi al vespre, idealment després de l'entrenament. El sopar ha de ser unes hores abans d’anar a dormir. No per evitar l’excés de pes (això és un mite), sinó per no tenir problemes d’insomni.

5. Recuperació

Per tant, arribem al darrer “pilar” del programa general de condicionament físic: la recuperació. (Just a temps, voldreu descansar després de llegir un article tan llarg.) Vivim en una societat ocupada. Com més ocupats estem, més alta serà la nostra condició social.

Menysprem la mandra, tot i que el percentatge d’obeses al nostre país creix. El treball ens dóna vida plena. Però la capacitat de gaudir de tots els seus goigs depèn directament del programa de recuperació del cos. De la mateixa manera que un cotxe necessita reparació i manteniment, el nostre cos necessita descans periòdic.

La part més important d’un programa de recuperació és dormir adequadament. El problema de la falta de son està molt estès al nostre país. No per res hi ha màquines expenedores de cafè a tots els racons. Amb l’esperança d’enganyar la natura, ens robem el son amb estimulants artificials; amb el pas del temps, això provoca problemes amb les glàndules suprarenals.

La importància del son profund es deu a diversos motius: en primer lloc, tenim somnis, que són necessaris per a la salut mental normal i l’equilibri mental; en segon lloc, les hormones anti-envelliment (testosterona, deshidroepiandrosterona, pregnenolona i hormona del creixement) es produeixen al cos en grans quantitats; en tercer lloc, durant el son al cos es produeixen processos de recuperació i reposició de forces.

La falta de son literalment accelera l’envelliment (com menys dorms, més envelliràs). La manca crònica de son afecta negativament no només la nostra salut, sinó també les persones que ens envolten, perquè impulsem la nostra agressió i el nostre descontentament.

Un dels motius de la mala qualitat del son és la incapacitat de fer front a l’estrès. La font d’estrès no són els esdeveniments que tenen lloc a la vida d’una persona, sinó la seva actitud davant d’aquests esdeveniments. La nostra percepció és la culpable de tot.

Cal treballar constantment sobre tu mateix per aprendre a superar l’estrès. La meditació és la més adequada per a això. Hi ha diversos mètodes de meditació. Podeu, per exemple, practicar el qigong o el tai-txi. O simplement passejar per la ciutat, observant la respiració.

No cal seure a la posició del lotus i recitar mantres; Per exemple, després d’un entrenament o abans d’anar a dormir, surto a respirar aire fresc i també escolto música tranquil·la.

Mentre la música sona, respiro profundament pel nas. Durant aquestes meditacions, gairebé sempre m’adormo i, quan em llevo, sento un augment de força. La meditació no és una afirmació de moda. Els savis practiquen aquesta tècnica des de fa molts mil·lennis. Recomano a tothom que utilitzi la meditació en la seva rutina d’entrenament.

Hi ha un altre component eficaç del programa de recuperació: el massatge. Un bon massatge setmanal fa meravelles per als nostres músculs i també millora el benestar general. Si és costós visitar la sala de massatges cada setmana, podeu fer-ho un cop cada dues setmanes. En casos extrems, podeu anar a un massatgista un cop al mes. Si aquesta opció us és massa cara, renuncieu a la televisió per cable i les comunicacions mòbils ... o trobeu una feina amb un salari més alt.

La qualitat del massatge depèn de l’especialista que el faci; potser haureu de visitar diverses sales de massatges fins que trobeu el vostre massatgista. Un especialista qualificat realitza una sessió de massatge tenint en compte les característiques i desitjos d’un client en particular.

L’últim element del programa de recuperació (que no costa ni un cèntim) és la respiració profunda. Tan aviat com sentiu un augment de l’estrès, comenceu a respirar profundament. En el compte de cinc, inspireu pel nas, manteniu la respiració durant deu segons i, a continuació, exhaleu fins al compte de cinc. Intenteu respirar lentament i intensament, mantenint la respiració el major temps possible.

Com va dir el famós culturista Steve Reeves, la respiració profunda augmenta el nivell de l’hormona de la felicitat: l’epinefrina. Una persona es posa alta sense estimulants externs. En els animals, això s’estableix a nivell d’instint, sempre respiren profundament.

Mentre escric això, la meva gossa Mona s’estira a terra i fa una sessió de “teràpia de la respiració”; la respiració es fa movent l’abdomen en lloc del pit. La Mona sempre respira profundament. En situacions d’estrès, una persona reté la respiració. No és correcte. El nivell d’estrès al cos només augmenta. Sempre cal respirar profundament i lliurement.

Conclusions

Per tant, vam revisar breument el programa general d’entrenament físic. Si algú que coneixeu vol fer exercici físic, deixeu-lo llegir aquest article. I recordeu-vos que no hi ha aigua que flueixi sota la pedra estesa.

L’aptitud física general no és difícil: el més important és saber quan s’ha d’aturar. Un programa d’entrenament equilibrat es basa en els cinc pilars de la forma física. Construeix els músculs, enforteix el cor i els pulmons, desenvolupa la mobilitat, menja aliments saludables i no t’oblidis de descansar bé. La història és fàcil d’explicar, però la batalla no és fàcil de fer. Fixeu-vos un objectiu; i començar a avançar cap a la seva consecució avui.

Llegir més: