Trastornar el retard en els músculs de les cames? Milloreu els entrenaments del quàdriceps, els isquiotibials i els panxells amb els consells del doctorat. Jim Stoppani!

autor: Jim Stoppani, Ph.D.

Estem acostumats a avaluar els entrenaments de cames des d’una perspectiva general. Hi ha ascensors pesats amb un tonatge màxim que bomben la massa muscular. No hi ha cap error, tot és correcte, així que continueu fent forts aixecaments per forçar la hipertròfia de la massa muscular més gran de la part inferior del cos: els quads, els glutis i els isquiotibials.

Una altra cosa és que de tant en tant val la pena canviar a fragments individuals d’aquestes masses musculars, sobretot si alguns d’ells es queden enrere en el desenvolupament. He arribat a la conclusió que la majoria dels atletes tenen tres àrees problemàtiques del cos inferior: el paquet de quàdriceps intern, els músculs posteriors interns i el vedell extern. Si alguna d’aquestes àrees us molesta, és hora de fer-la créixer.

Àrea problema 1: múscul medial ampli (feix intern del quàdriceps)

Els creadors de tendències de la moda diuen que els pantalons curts de platja encara estan al càrrec, però això no significa que els quàdriceps inferiors estiguin ocults a la vista. Sempre es veu un dels seus feixos: es tracta del múscul vast medial (m. Vastus medialis) que, per la seva forma, es compara sovint amb una llàgrima. Es troba immediatament per sobre de l’articulació del genoll a la cara interna i hi ha molts exercicis i tècniques d’entrenament per al seu estudi accentuat.

En primer lloc, si voleu una "llàgrima", no us endinseu massa a la gatzoneta. Nombrosos experiments han demostrat que una reducció de l'amplitud (aturar-se quan la cuixa està just per sobre de la línia paral·lela al terra) transfereix la càrrega al quàdriceps, reduint la participació dels glutis i els músculs de la superfície posterior.

Com és comprensible, aquest enfocament crea un dilema: continuar a la gatzoneta profunda i sacrificar el múscul medial vast, o reduir i perdre a les natges i la superfície posterior? Us ho asseguro, que no heu de sacrificar res: agafeu el millor dels dos mons. Estils de posició a la gatzoneta alternatius: en un entrenament, agafeu el màxim tonatge i reduïu l’amplitud; de l’altra, descarregueu la barra, però poseu-vos a la gatzoneta el més profund possible.

Els exercicis dirigits al quàdriceps intern són premses de cames i extensions, en què els dits dels peus es giren cap a l'exterior. Si l'estètica de la part inferior del cos és important per a vosaltres, assegureu-vos d'incloure tots dos moviments al protocol d'entrenament de la cama.

Ampli entrenament muscular muscular

Àrea problema 2: músculs interns de la superfície posterior

Quan es parla dels músculs de la superfície posterior, la majoria de la gent només recorda un múscul. I tot i que els isquiotibials formen la major part de la massa muscular d’aquesta zona, sobretot a la part exterior, la superfície posterior està formada per tres músculs.

Els altres dos són el múscul semitendinós (m. Semitendinosus) i el múscul semimembranós (m. Semimembranosus), i són els responsables del relleu de la superfície interna. Si feu la major part de l’entrenament en rínxols propensos a les cames, cosa que sí, és probable que les cuixes externes dominin les cuixes internes.

Per restablir l’equilibri, incorporeu els punts morts romanesos a les rutines d’entrenament posterior. Us ajudarà a guanyar massa general, especialment al voltant de les articulacions del maluc. No oblideu arrissar les cames mentre esteu asseguts. Els experiments han demostrat que en aquest exercici es posa l'accent en els músculs bíceps i semimembranós i semitendinós. A més, gireu els mitjons cap a l'interior en els rínxols estirats de les cames; això augmentarà la càrrega a les cuixes internes.

Entrenament dels músculs interns de la part posterior de la cuixa

Àrea problemàtica 3: cap lateral del múscul gastrocnemi

No cal dir que els músculs de la vedella són difícils de fer créixer. Molts culpen la genètica del desenvolupament inútil dels músculs de la vedella, però amb més freqüència és qüestió de mandra i deixadesa. Si els carregueu regularment, els vedells responen amb creixement.

I, tanmateix, fins i tot en nois amb una circumferència impressionant de la part inferior de la cama, el múscul gastrocnemius medial (cap intern de m. Gastrocnemius) sovint està millor desenvolupat que el lateral (cap extern de m. Gastrocnemius). No és d’estranyar, ja que un estudi de la Universitat d’Armstrong ha demostrat que durant les pujades estàndard del dit, el cap exterior funciona més activament que el cap intern, especialment si els dits estan tossudament mirant cap endavant.

Afortunadament, el mateix experiment va demostrar que girar els mitjons cap a l’interior augmenta la càrrega del cap lateral durant els aixecaments de cames. En una paraula, separeu els peus de l’amplada de les espatlles, gireu els mitjons entre ells el màxim possible i doneu calor als músculs de la part inferior de la cama.

Entrenament del cap lateral del múscul gastrocnemi

Llegir més: