contingut
Equip mínim: màxim múscul: programa de mancuernes
En un gimnàs sense material per fer exercici físic, cal prendre no en quantitat, sinó en qualitat. Construeix múscul a casa o al garatge amb tres obús en tres entrenaments a la setmana.
autor: Eric Velazquez, especialista en resistència i fitness general certificat
Un gimnàs proper pot estar equipat amb les últimes màquines, fileres de bancs de banc i bastidors per a la posada a la paret, però si no teniu temps per anar-hi, les millors intencions no serviran de res. Només la quota de subscripció mensual desapareixerà regularment del vostre compte bancari.
Per a moltes persones que busquen el programa d’entrenament perfecte, la pressió del temps és el primer i principal obstacle. Per això, un gimnàs casolà en una habitació o garatge buit pot ser una excel·lent solució econòmica. És difícil queixar-se de la manca de temps quan el taller de fitness està a un pas de casa!
Podríeu pensar que un gimnàs casolà és molt car, però no ha de ser-ho. Només heu de triar entre material esportiu. Per exemple, és fantàstic tenir un portaequipatges a casa, però costa molts diners i ocupa molt d’espai, sobretot quan es compta la barra i els panellets. A més, si l’objectiu del vostre entrenament és construir músculs i no voleu convertir-vos en un elevador de pes, podeu obtenir els mateixos estímuls d’entrenament amb un parell de peses, un banc i una barra. En aquest gimnàs, només cal prendre qualitat, no quantitat. Per tant, prepareu-vos perquè els conceptes d’entrenament casolà quedin destrossats.
Equipament
Banc ajustable. En teoria, es pot sobreviure amb una dieta estricta tant de peu com estirat a terra, però amb tantes noves oportunitats obre un banc estable amb un encoixinat de qualitat, val la pena la inversió. Trieu un banc on pugueu inclinar el cap cap amunt i cap avall amb diferents angles. A més, el banc, que està ajustat en un angle de 90 graus, proporcionarà suport cap enrere durant les premses a sobre. Com a bonificació, sempre es pot posar un peu al banc i fer squats búlgars.
Pesos apilats. Les peses són una opció excel·lent per al desenvolupament muscular. El rang de moviment és més gran que amb una barra i és més difícil d’equilibrar. El primer i el segon us permeten reclutar més fibres musculars.
Com que un bastidor complet amb peses ocupa massa espai i requereix despeses injustificades, és millor triar entre una gran varietat de peses de configuració de tipus. L’equip modular permet treballar amb pesos de 2 a 50 kg per braç, cosa que proporciona la variabilitat necessària per al desenvolupament de la massa muscular. Si us quedeu amb un parell que us permeti canviar de pes ràpidament, podeu incloure més superconjunts al vostre entrenament.
Power rack Barra / barres horitzontals. Power Rack per a flexions i extraccions Barra de tracció / barres: un dels dispositius més valuosos en termes de preu i qualitat de tot el que podeu comprar. Us permet utilitzar el pes corporal en una varietat de variacions de tracció, centrant-se en les diferents zones de l’esquena i en diverses encarnacions de flexions de barres, un exercici al pit i tríceps. Si aquest suport no s'adapta a la vostra superfície habitable ni al vostre pressupost, podeu tirar d'una barra normal i adaptar caixes altes o altres objectes per fer flexions.
Divisió del dia XNUMX per als entrenaments a casa
Si el pes màxim de les vostres manuelles ajustables és de 40-46 kg, és possible que no tingueu prou tonatge per estimular en el rang ideal de repetició de 8-12. Quan el límit de pes és baix, una solució és escurçar l’interval de descans entre conjunts. Aquesta tècnica augmenta la fatiga muscular acumulativa, que encara es considera un criteri per a la sobrecàrrega progressiva.
Els superconjunts amb un mínim de descans us permetran augmentar la intensitat alhora que manteniu felices les vostres articulacions al mateix temps. L’ús intel·ligent d’un bastidor elèctric per a la retirada us permet atacar la massa muscular massiva de la part superior del cos només amb el vostre propi pes i, si afegiu una motxilla carregada o un cinturó per aixecar peses, podeu manipular el rang de repeticions.
Entrenament 1. pit i esquena
Alternareu exercicis al pit i l’esquena al llarg d’aquest entrenament fins completar-lo amb un moviment per als dos grups musculars: el clàssic jersei de peses. Atès que es tracta de parts del cos grans i fortes, haureu de manipular els períodes de repòs per aconseguir un fracàs muscular dins del rang de repetició previst. Tingueu a la mà un telèfon intel·ligent amb un temporitzador.
Entrenament 1. pit i esquena
4 Apropar-se a 10 repeticions
4 Apropar-se a 10 repeticions
Entrenament 2. Cames
Comenceu amb el salt a la gatzoneta: us prepararan els músculs i el sistema nerviós per participar ràpidament en exercicis posteriors. Simplement no feu aquest exercici fins al fracàs, deixeu la força per fer un parell de repeticions.
Aquest exercici es pot combinar amb el gatzonet de gots, que recluta els músculs del quàdriceps i el gluti, i al mateix temps imposa una major demanda als músculs estabilitzadors del tronc. Si els pesos no són prou pesats com per treballar els músculs durant el nombre especificat de repeticions, poseu dos pesats peses a la motxilla i pengeu-lo al pit. El pes mort romanès, el principal constructor d’isquiotibials i glutis, és el següent, seguit d’alternes de mancuernes.
Entrenament 2. Cames
Entrenament 3. Espatlles i braços
En aquest entrenament, podeu fer els exercicis un darrere l’altre o combinar-los en superconjunts i tres conjunts per accelerar l’entrenament i enfortir els músculs. Aquí s’hi adapten perfectament les manuelles, on podeu canviar de pes ràpidament. Els exercicis antagonistes superestables com els bíceps i els tríceps són especialment eficaços per augmentar el flux sanguini i bombejar els braços.