Massa esportistes s’enamoren de moviments aïllats. No repetiu els seus errors, no sacrifiqueu el vostre progrés per amor als moviments articulars. Juga al joc amb exercicis bàsics!

autor: Todd Boomgardner

El procés de formació és una sèrie d’eleccions. Trieu els objectius que voleu assolir i determinar el que necessiteu per assolir-los. Aleshores decidiu dedicar part del vostre temps i energia a avançar cap a aquests objectius. És senzill, oi?

De fet, hi ha altres opcions que tenen un gran impacte en el procés de formació, però poques vegades els hi donem ni tan sols una fracció de la nostra atenció. Un dels aspectes més importants és definir el concepte dins del qual considerarem el cos humà. És un conjunt de parts independents anomenades “grups musculars” que cal separar i treballar d’una en una? O és un sistema únic que s’ha de formar i enfortir amb incentius intensos i globals?

Per ser sincer, no cal que respongueu a aquesta pregunta. Dono la mà per tallar-los una mirada ràpida al programa d'entrenament i a la forma en què passeu el temps al gimnàs per a determinar amb exactitud la vostra actitud davant el tema de discussió. Si setmana rere setmana, durant hores i hores, passegeu per la jungla de desenes d’exercicis i intenteu treballar cada grup muscular des de tots els angles possibles, aleshores sou partidari de moviments aïllats. I estic aquí per dir-vos que és hora de canviar el vostre enfocament i utilitzar-lo el més activament possible.

Sé què estàs pensant: “Però Todd, vull pujar els braços. Per tant, entrenaré bíceps i tríceps. I deixa’m en pau ”. Aquest punt de vista distorsiona l'essència mateixa de com es mou, creix i com funciona generalment el cos humà. Si voleu més múscul, múscul més fort i voleu aconseguir un físic més atlètic, els millors exercicis disponibles són els exercicis bàsics. És per això que gairebé tots heu d’enviar moviments aïllats a l’infern.

Hipertròfia i moviments d'una sola articulació

L’estrès mecànic, el volum d’exercici i les calories fan créixer els músculs. Aquesta és una explicació simplificada, però la prefereixo a la majoria d’altres explicacions perquè és clara i fàcil d’aplicar a la pràctica.

Si voleu augmentar la massa muscular segons l’esquema proposat, és clar que el major nombre de músculs participa en exercicis de gran càrrega que creen la màxima tensió mecànica (muscular). Penseu en quantes articulacions i músculs intervenen en les posicions a la gatzoneta, pesos morts, premses i files. No hi ha res de sobrenatural en aquests moviments. Sí, són difícils, complexos, però quan es fan correctament, creen una càrrega als músculs que cap exercici aïllat es pot comparar.

Això també és cert en relació amb el volum de la càrrega. Per estimular el creixement muscular, proporcionat per moviments compostos pesats, es necessitaran una quantitat poc realista d’exercicis d’una sola articulació.

Sense excepció, tots els moviments compostos són l’ús més eficaç del preciós temps passat al gimnàs.

Exercicis de força i articulació única

Malgrat el fet que la força més sovint està simbolitzada per bíceps tensos, els indicadors de força estan determinats en gran part no pels músculs, sinó pels nervis. El teixit muscular només és capaç de suportar l’estrès quan el sistema nerviós central i els seus sistemes de senyalització perifèrics indiquen als músculs que generin estrès. Per entrenar els centres motors del cervell i del sistema nerviós central, necessiteu estímuls poderosos que requereixen una resposta ràpida. Però això és molt més senzill que la física nuclear. Tot el que heu de fer és aixecar una càrrega pesada ràpidament.

Les càrregues pesades són incompatibles amb exercicis aïllats. Estic segur que podeu agafar un pes que faci que aixecar el bíceps sigui un exercici extremadament difícil, però no suposarà un repte real per al sistema nerviós.

Els rínxols bíceps poden estimular el creixement muscular local i augmentar la resistència muscular a l’estrès, però l’impuls que rep el cervell mai no serà l’alarma d’emergència que crida “vigila”. Per tant, no rebreu l’impuls sense el qual és impossible desenvolupar la força real de tots els grups musculars.

Atletisme i exercicis articulars

Les parts del cos no estan aïllades entre elles. Tots els músculs, articulacions, tendons i ossos formen part d’un sistema, que al seu torn constitueix un sistema encara més gran. L’única raó per la qual anomenem bíceps o isquiotibials, unitats motores independents, es deu a la curiositat dels antics grecs que van identificar aquestes estructures durant la dissecció d’un cadàver.

N’hi ha prou amb mirar el cos humà com un sistema motor unit i global, i no com a unitats motores aïllades en un atles d’anatomia, i es fa evident que els músculs i les articulacions no funcionen sols. Ens movem mitjançant un complex sistema articular que s’estén del cap als peus. I mentre els dispositius artificials com els rodets de màquines no aïllin l'articulació, el moviment natural requerirà la participació de moltes articulacions a tot el cos.

Els moviments d'una sola articulació es realitzen sovint en posició asseguda o estirada, i el moviment es produeix en una articulació al llarg de la trajectòria més senzilla, que no es veu mai en l'activitat física diària. En els esports, també ens movem lliurement per l’espai sense estabilitzadors externs, com ara bancs, seients o màquines nàutils.

Tingueu-ho en compte i pregunteu-vos quin té més sentit: les posicions a la gatzoneta o les extensions de cames? Ja sabeu la resposta.

Els pesos d’elevació no es poden substituir per res

Si sou un culturista competitiu i realment necessiteu un pic de bíceps elevat per a la vostra propera actuació, alguns exercicis d’una sola articulació us resultaran útils. Però, per a la majoria de nosaltres, simplement són innecessaris.

No puc comunicar-me amb tots els atletes, però molta gent tria exercicis conjunts perquè:

1. Pensen que el premsat o el rínxol pot ser un substitut d’exercicis complexos de múltiples articulacions; o bé
   
2. Volen desenvolupar un grup muscular específic o estrenir els músculs endarrerits per millorar la força en els exercicis bàsics.

Un exemple d’aquest últim seria la gent que creu que les extensions de pota de la màquina els ajudaran a la posició a la gatzoneta o que podran apretar més després d’haver treballat directament els bíceps. Tanmateix, la veritat és que simplement augmentar el volum dels exercicis bàsics és una manera molt més eficaç d’aconseguir-ho.

Sé per la meva pròpia experiència que gairebé tots els atletes es van fer més grans i forts quan van renunciar a exercicis d’unió conjunts per a una elevada càrrega d’entrenament. Al vostre cos no li importen els bíceps, els tríceps ni els quads. Només avalua la intensitat del factor d’estrès i s’adapta a l’estrès i, per tant, els exercicis compostos ben escollits amb una càrrega elevada són els més adequats per augmentar el creixement muscular.

I perquè pugueu assolir ràpidament el vostre objectiu estimat, enumeraré els meus exercicis bàsics preferits per substituir els populars exercicis d'una sola articulació.

En lloc de rínxols per als bíceps: pull-ups

La majoria dels moviments de tracció col·loquen una càrrega al bíceps, però els trets són els més efectius i potents de totes les opcions de tracció. Els pull-ups desenvolupen braços massius i una esquena forta al mateix temps, de manera que és una opció fantàstica i guanyadora de tots.

En lloc d'estendre els braços als deltes: premses

La premsa a la bancada i la premsa aèria van colpejar els músculs deltoides. Després de la premsa de l'exèrcit o de la premsa de banc, no us afineu a passar al treball deltoide amb accent, sinó que afegiu un parell d'aproximacions a la premsa de banc i doneu una càrrega pesada als deltes.

En lloc de rínxols de cames: pes mort romanès

Aixecar una càrrega pesada i desenvolupar un físic atlètic requereix músculs de l'esquena forts. El PCT entrena els isquiotibials per fer-se més grans i forts mentre es manté de peu, cosa que és molt més aplicable als esports i a la vida diària que no pas doblegar els genolls mentre està assegut o estirat.

En lloc d’extensions de cames, gatzonetes davanteres

Les okupes són el rei dels exercicis de la part inferior del cos. Molts nois passen anys perfeccionant les seves habilitats d’ocupació, però es queden a la vora de l’èxit ignorant la posició davantera.

Quan es fa correctament, la posició a la gatzoneta davantera és un moviment segur que genera una força important, que és moltes vegades més eficaç que l’extensió de cames sense fi en una màquina.

Programa bàsic d’exercicis

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Dia 4

Llegir més: