contingut
Com construir quads: 5 programes d’entrenament
Els quads potents, desenvolupats i esculpits poden assegurar-vos que guanyeu una competició de culturisme fent-vos distingir de la multitud. Construeix els quads que sempre has somiat amb els exercicis següents!
Converteix els teus quads puny en potents pilars!
Els quads potents, desenvolupats i esculpits us poden garantir guanyar una competició de culturisme fent-vos distingir de la multitud. Distingeixen un cos harmònic, proporcional i estèticament bell d’un cos en forma de poma amb una part superior pesada i unes potes primes.
Per descomptat, no tots podem tenir quads com els culturistes professionals, però podem construir músculs grans, potents, proporcionals i ben definits que impressionaran de totes maneres.
No perdeu el temps ara per no lamentar-vos en el futur que no hàgiu entrenat prou els vostres quads ni hi hagueu dedicat poc temps. No teniu ni idea de quants atletes es disparen els pantalons al gimnàs a l’estiu, només per amagar els resultats d’una perseverança i disciplina insuficients a l’hora d’augmentar els quàdriceps.
Els quads representen una gran quantitat de massa muscular al nostre cos. El seu entrenament és molt difícil i requereix molt de temps i esforç per construir almenys uns quants grams de múscul. Un intens bombament de cuixes de quàdriceps us permetrà desenvolupar tot el cos gràcies a l’augment natural d’hormones del creixement i testosterona.
Quan fem, per exemple, la posició a la gatzoneta, el cos utilitza un gran nombre de músculs per aixecar el pes: els quàdriceps, els isquiotibials, l’esquena, els músculs del trapezi, les espatlles i tots estan involucrats en el moviment i / o l’equilibri del pes durant l’aixecament. Això significa un desenvolupament general dels músculs a tot el cos, cosa que contribueix a la formació d’un aspecte generalment potent.
Us heu de fer la pregunta: Necessito això?
Una mica d’anatomia
Els quàdriceps són un gran grup muscular que té quatre caps a la part anterior de la cuixa. Fem una ullada ràpida a aquests caps i les seves funcions.
Múscul recte femoral
Comença des de l’ili, ocupa la meitat de la cuixa, cobrint la majoria dels tres caps restants.
Múscul ampli extern (lateral) de la cuixa
Comença des de l’os de la cuixa, recorre el costat lateral (part exterior) de la cuixa i s’uneix a la ròtula.
Ampli múscul femoral medial
També comença des de l’os de la cuixa, recorre el costat medial (part interna) de la cuixa i s’uneix a la ròtula. Aquest múscul és responsable de la forma de gotes de la cuixa.
Múscul ample intermedi de la cuixa
Aquest múscul es troba entre el lateral i la medial a la part frontal del fèmur i s’uneix a la ròtula.
Els quatre caps del quàdriceps són els responsables de l’extensió de l’articulació del genoll. A més, el recte femoral també flexiona la cuixa per la seva ubicació.
Bombament de potents quads!
Ara que ja coneixeu l’anatomia i els mecanismes del moviment, descobrim com aconseguir quads potents i esculpits. Els moviments i exercicis presentats estan dissenyats per maximitzar el vostre rendiment cada vegada que aneu al gimnàs. Recordeu utilitzar sempre la tècnica correcta i no aixecar massa pes per no posar en perill la vostra seguretat.
Esquats a l’espatlla de la barra
Les okupes amb una barra a les espatlles (l'anomenat avantpassat fundador de tots els exercicis per als músculs de les cames) són l'exercici principal per al desenvolupament d'impressionants quads.
Col·loqueu-vos sota la barra en una reixeta a la gatzoneta i col·loqueu la barra en una posició còmoda al nivell de la part superior de l’esquena sobre el múscul trapezi. Agafeu la barra lateral amb les dues mans per obtenir estabilitat. Ara sortiu del bastidor i col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles o una mica més amples.
Molt important: doblegueu els genolls abans de començar l'exercici. No doblegueu els malucs ni l’esquena, ja que obtindreu massa flexió cap endavant. Baixeu el pes fins que els isquiotibials toquin els músculs de la panxell o fins que arribeu a un còmode rang de moviment (TA). Aixequeu la càrrega primer amb els malucs i després els genolls. No estireu les cames completament a la part superior.
El rang de moviment és molt individual. L’ús de tota la gamma de moviments és gairebé la forma ideal de fer qualsevol exercici, però les posicions a la gatzoneta poden causar problemes de dolor al genoll i tensió a l’esquena.
Seguint una regla provada i provada, ajusteu-vos fins a un límit còmode i torneu a la posició inicial. No escatimeu i preneu-vos la tasca seriosament. Les posicions a la gatzoneta són exercicis molt difícils, però val la pena.
Per engrescar una mica més els músculs interns (vast medialis), proveu de posar-se a la gatzoneta amb les cames una mica més amples i amb els dits dels peus orientats cap a l'exterior.
Squat al pit Barbell
Per realitzar una posició a la gatzoneta amb una barra al pit, poseu-vos de manera que la barra estigui davant vostre i col·loqueu-la a la corba de la cintura. Creueu els avantbraços i tanqueu la barra als costats. Mantingueu el cap recte i les espatlles paral·leles al terra. Traieu la barra, sortiu del bastidor i col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles.
Realitzeu aquest exercici com si estiguéssiu fent una posició a la gatzoneta amb una barra a les espatlles. Trobareu que podeu mantenir l’esquena una mica més recta. Les okupes al pit desenvolupen quads lleugerament millors que les tradicionals okupes a les espatlles, que requereixen malucs més forts.
Si no coneixeu el pit a la gatzoneta i necessiteu una estabilitat addicional, feu-los una estona a la màquina Smith fins que us sentiu còmode amb el pes.
Si sou alt i us inclineu molt cap endavant o teniu els talons fora del terra a la part inferior, proveu de col·locar dos a quatre quilograms i mig de plaques de pes sota cada taló per obtenir més estabilitat. Aquesta tècnica es pot utilitzar per a ambdues okupes.
Hack Machine Squats
Per desenvolupar la part externa (múscul lateral) del quàdriceps, no hi ha res millor que les gatzonetes en una màquina de ganxo. Amb un pes moderat, poseu-vos còmodament sota els coixinets de la màquina, amb els peus separats per l’amplada de les espatlles al centre de la placa del peu. Baixeu fins a assolir tota la gamma de moviments i torneu a la posició inicial.
Assegureu-vos que no accelereu massa el moviment cap avall, ja que això causarà una gran pressió als genolls. Feu l’exercici a un ritme constant. Una vegada més, com en tots els exercicis de cames, no estireu completament els genolls a la part superior.
Alguns gimnasos no tenen aquest entrenador, però no us heu de desesperar, perquè sempre hi ha una sortida. Només cal que agafeu una barra ponderada i manteniu-la darrere dels vedells (similar a un pes mort, només amb peses darrere de les natges).
Estirar l’esquena, mantenir el cap recte i començar a aixecar amb els músculs de les cames fins que quedi completament dret. Sense redreçar les cames fins al final, baixeu el pes fins a la posició original, però no toqueu el terra.
Aquest exercici requereix una estricta adherència a la tècnica i només es pot realitzar amb un pes moderat que pugui elevar fàcilment.
Premsa de cames
Una altra gran manera d’acumular els músculs de les cames és la tradicional premsa de cames de 45 graus. L’avantatge d’aquest simulador és que pràcticament no carrega la regió lumbar i se centra més en els malucs.
Asseu-vos a la màquina i assegureu-vos que el seient estigui prou reculat per aconseguir tot el seu rang de moviment. Col·loqueu els peus al centre de la llosa a l’amplada de les espatlles. Augmenteu la càrrega sense doblegar els genolls completament i traieu els panys de seguretat.
Baixeu l'estufa tant com sigui possible, controlant constantment els vostres moviments i torneu a pujar-lo a la seva posició original. Intenteu no fer representacions parcials ni mitjanes: us enganyeu i no desenvolupeu músculs.
Si la màquina de premsar cames del gimnàs està constantment ocupada o simplement no hi és, podeu triar una altra opció. Molts gimnasos disposen de màquines addicionals per a aquest grup muscular, incloses les peses seleccionables i les màquines multifunció Hammer Strength.
Extensió de la cama
Per a un aïllament perfecte dels isquiotibials del quàdriceps, és més adequada una màquina d’extensió. Seieu al simulador, poseu les cames darrere de l’espatlla que treballa i recolzeu-vos l’esquena contra el coixí de suport. Ajusteu el coixí de la vedella perquè s'adapti exactament a l'angle de 90 graus del peu i el turmell.
A un ritme mitjà, aixequeu el pes i premeu immediatament els músculs al punt superior i torneu a la posició inicial. Intenteu no mantenir el pes al damunt, ja que això posarà més tensió als genolls, especialment al tendó de la ròtula.
Per augmentar una mica el quàdriceps superior, proveu la següent extensió. Feu l'exercici de la manera anterior, però aquesta vegada inclineu la part superior del cos cap endavant de manera que a la part superior l'angle entre el tors i les cames sigui de 90 graus o menys. Haureu de prendre una mica menys de pes, però el resultat superarà les vostres expectatives.
estocada
Les estocades són un exercici fantàstic per donar forma als quads. Gràcies a ells, els músculs semblen agradablement rodons i tonificats. Tot i que molts diuen que les estocades ataquen tots els músculs de la cuixa i desenvolupen els isquiotibials i els glutis de la mateixa manera, en aquest article centrarem la nostra atenció en com es poden utilitzar les estocades per entrenar els quads.
Col·loqueu una barra relativament lleugera a les espatlles, com si estiguéssiu fent gatzonetes amb la barra darrere de les espatlles. Sortiu del bastidor i posa una cama cap endavant davant vostre. Doblegueu l’altra cama de manera que el genoll estigui a uns centímetres del terra.
No toqueu el terra amb el genoll. Assegureu-vos que el genoll no sobresurt més enllà dels dits dels peus; en cas contrari, feu un pas més ampli. L’altra cama es quedarà enrere en tot moment. Després d’ajupir-vos, torneu a la posició vertical inicial i col·loqueu la cama amb la qual heu tirat l’altra. Repetiu l’exercici canviant les cames; això comptarà com una repetició.
Una bona alternativa als llançaments de barres són els llançaments de màquines Smith. Només cal llançar-se amb una cama i fer totes les repeticions en aquesta posició. No cal posar el peu després de cada repetició, fer totes les repeticions per a una cama primer, i després canviar la posició i repetir.
L’exercici preferit per a la majoria d’esportistes és el llançament a peu. Es representen a l'espai ampli de la sala; assegureu-vos que teniu uns 10 metres d’espai lliure per a graons.
L’essència de caminar estocades és molt senzilla: us estronqueu, poseu l’altra cama cap endavant i feu la següent estocada amb aquesta cama. És a dir, en aquest exercici avances constantment.