HIIT (HIIT): els beneficis i els danys, l’eficàcia de l’aprimament presenta lliçons

Nombrosos tipus de disciplines esportives i de condicionament físic, publicats una vegada des d’una font comuna, es divideixen ara en molts corrents. El pensament metòdic esportiu no s’atura, donant constantment noves direccions i entrenament del sistema. Algunes d’aquestes àrees són àmpliament conegudes, moltes de les seves pràctiques i els noms dels sistemes en boca de tothom. Un bon exemple és el crossfit, sobre el qual ja vam escriure anteriorment.

Un altre mètode de formació conegut que es va popularitzar amb la seva alta eficiència i la seva senzilla execució: aquest HIIT (o eng. HIIT). Aquest sistema d’entrenament és un dels més importants maneres efectives per a la crema simultània de greixos, l'enfortiment muscular i el desenvolupament de la resistència.

Com probablement sabreu, un dels aspectes més difícils a l’hora d’intentar aprimar és trobar un equilibri entre perdre pes i preservar la massa muscular. I això és gairebé impossible d’aconseguir quan realitzeu entrenaments cardiovasculars convencionals. Mentre que HIIT-entrenament, per exemple, per a la màxima crema de greixos amb una mínima pèrdua de múscul. Vegem de més a prop tots els aspectes relacionats amb l’ús, les característiques i l’eficàcia de les classes HIIT.

Informació general sobre els entrenaments HIIT

Ara, HIIT significa entrenament per intervals d’alta intensitat (eng. Formació a intervals d'alta intensitat - HIIT). És un sistema d’entrenament, la idea bàsica del qual és l’alternança d’exercici de baixa intensitat (aeròbic) i exercici d’alta intensitat (anaeròbic). No s'ha de confondre amb HIIT i altres esports en direcció a WIT (entrenament d'alta intensitat), que implica l'ús de pesos marginals per a un nombre petit o mitjà de repeticions. Es tracta de dos mètodes esportius completament diferents que tenen poc en comú.

L’essència de HIIT (HIIT) consisteix en combinar en un programa les dues opcions aparentment oposades per entrenar l’estrès: aeròbic i anaeròbic. Durant un curt període de temps, el cos supera el llindar aeròbic, entrem a la zona anaeròbica; en aquest període hi ha un consum intensiu d’hidrats de carboni com a combustible. Aquesta curta durada d’alta intensitat (10-15 segons) i canvia a càrregues aeròbiques d’intensitat baixa, que generalment dura diverses vegades més; ja ha gastat greixos.

Càrrega de treball d'alta intensitat, després l'interval de baixa intensitat, després una altra intensitat, etc., perquè l'entrenament s'anomena "interval". A més, aquest entrenament sempre presenta un escalfament i gairebé sempre estirat. HIIT resol l'etern problema de qualsevol persona que vulgui construir múscul: com incloure al programa un entrenament cardio sense comprometre's amb la força i la massa dels músculs.

Curiosament, aquesta tècnica es va inventar fa diverses dècades, però recentment es va popularitzar molt.

HIIT és millor que el cardio?

La tècnica de HIIT, a causa del seu component d’alta intensitat, inicia els processos metabòlics del cos, que continuen durant 24 hores després de l'entrenament. Provoca efectes positius al cos en diverses direccions diferents: hi ha pèrdua de greix i enfortiment general dels músculs i dels tendons i augmenta la resistència, tant aeròbica com de força.

L'exercici aeròbic pur amb efectes duradors no pot presumir, el greix només es crema durant una sessió d'entrenament, però no després. Resulta que HIIT permet la destrucció de greixos de forma regular i en entrenament i durant la recuperació després de l'entrenament, combinant capacitats com aeròbic i entrenament de força. HIIT no només és molt eficaç en la pèrdua de pes, sinó que també suposa un important estalvi de temps en comparació amb els mateixos exercicis cardiovasculars: entrenament de 30 minuts a HIIT: es tracta d’un exercici molt llarg.

A més, l'entrenament purament aeròbic té un costat negatiu. La degradació del greix que causa, el procés consumeix molta energia, amb la qual cosa el cos pot obtenir més energia, inclosa la “pèrdua” de teixit muscular (per això els corredors de marató són músculs “encongits”). HIIT no té aquest inconvenient, al contrari, sí contribueix a l’enfortiment i creixement dels músculs, cosa que millorarà la qualitat del cos. A més, fer exercici regularment per HIIT per augmentar la sensibilitat del cos a la insulina, cosa que condueix a un consum més fort d’hidrats de carboni que d’una altra manera es convertirien en greixos.

Els avantatges de la formació HIIT:

  • L'entrenament HIIT és 3 vegades més eficaç en termes de crema de greixos que l'entrenament cardiovascular convencional a un ritme moderat.
  • Cremareu calories i greixos no només durant l’entrenament HIIT, sinó en un termini de 24 hores després de la seva finalització.
  • HIIT contribueix a l'enfortiment i el creixement dels músculs.
  • Amb HIIT perdreu pes a costa del greix, no del múscul, cosa que millorarà la qualitat del vostre cos.
  • HIIT ajuda a enfortir el múscul cardíac i millora el sistema cardiovascular (persones sanes).
  • L’entrenament a l’estil HIIT ajuda a desenvolupar força i resistència simultàniament.
  • HIIT accelera el metabolisme i augmenta l’hormona del creixement.
  • L’entrenament HIIT pot perdre pes, sense l’ús d’equips de fitness addicionals.
  • L'entrenament HIIT és més curt en el temps que l'entrenament cardiovascular i, per tant, és més eficaç.
  • L’exercici HIIT augmenta la sensibilitat a la insulina i condueix a un consum més fort d’hidrats de carboni.

Danys i contraindicacions HIIT

Tot i diversos avantatges de HIIT, aquest sistema de formació no és adequat per a tothom. El mètode de HIIT és força dur, principalment per al sistema cardiovascular, i té una sèrie de contraindicacions:

  • No es pot fer HIIT per a persones amb diversos problemes de salut del sistema cardiovascular.
  • Les persones obeses, amb un percentatge important de greix, necessiteu començar amb altres mètodes d’entrenament més suaus i que només arribin a una forma física determinada, creats per HIIT. En cas contrari, la probabilitat de sobrecarregar el sistema cardiovascular a causa de la gran massa corporal.
  • A més, no es poden iniciar classes a persones HIIT, tot i que tenen una experiència esportiva, però de moment es troben en un estat de rastrineobola. Primer cal recuperar més o menys la forma (especialment la capacitat aeròbica) i després prendre HIIT.

Destaca de nou, HIIT està contraindicat per començar a practicar l'esport i tenir una forma física acceptable, especialment pel que fa a la resistència dels sistemes cardiovascular i respiratori.

Entrenament HIIT de 15 minuts per cremar greixos | Cap equip | L’entrenador corporal

Per adaptar-se a l'entrenament HIIT

Els entrenaments HIIT són adequats tant per a homes com per a dones que desitgin desfer-se ràpidament del greix i millorar l’estat dels músculs i la forma física en general. Els atletes que comencen a entrenar en aquest sistema han de tenir una certa experiència esportiva i un sistema cardiovascular suficientment entrenat. I, per descomptat, no hi hauria d’haver problemes de salut cardíaca, obesitat i lesions cròniques: la tècnica és força dura.

Fer HIIT és per a aquells que vulguin:

HIIT per baixar i controlar el pes

HIIT és un mètode molt eficaç per cremar greixos; de fet, aquest objectiu establert pels creadors és el principal. El principi de HIIT pel que fa a la pèrdua de pes ja s'ha descrit anteriorment. Les càrregues aeròbiques i anaeròbiques treballen en processos metabòlics sinèrgics desencadenats durant intervals d’alta intensitat, que contribueixen a millorar la forma física i reduir la massa grassa corporal els dies lliures d’entrenament.

Els resultats d’un estudi realitzat a Canadà el 1994 i continuat durant 20 setmanes el grup control que va treballar a HIIT va perdre 9 (!) vegades més greix que el grup que realitzava exercici cardiovascular normal.

L'efecte dels entrenaments HIIT per al múscul

L'estil d'entrenament HIIT té un efecte positiu sobre l'aparença de la seva musculatura i condició atlètica, sempre que els estudiants no estiguin interessats en la potència màxima "pura" com en el powerlifting i en la majoria de la hipertròfia muscular, com el culturisme. Molts velocistes (corredors de distàncies curtes) tenen un aspecte molt atlètic, cosa que confirma indirectament que la càrrega és similar a HIIT eficaç per al desenvolupament muscular.

Per a aquells atletes que, en el seu entrenament HIIT, volen centrar-se en els músculs, hi ha programes amb inclinació de potència que milloren la resistència muscular dels músculs i provoquen un lleuger augment de la massa muscular. La composició d'aquests programes inclouen exercicis amb peses: campanetes de pes, peses de pes moderat, incloent tals, és el poder i Masonboro com a pes mort.

Els músculs d’alleujament també milloren a causa de la pèrdua de greix.

Entrenament HIIT

L'esquema generalitzat de l'entrenament "mitjà" per a HIIT, sense tenir en compte l'especialització (més exercici cardiovascular o més entrenament de força), de la següent manera:

  1. Escalfar (durada 5-10 minuts).
  2. Formació HIIT, que consta de dos components: una càrrega d’alta intensitat i un exercici de baixa intensitat. Aquests dos components giraran junts. Es pot utilitzar per a les dues parts del mateix exercici. Per exemple, la bicicleta que primer cal pedalar, fent el màxim esforç (fase intensiva), després el mateix, però amb intensitat moderada, reduint la resistència al mínim (fase d’intensitat baixa). Una altra opció: fase d’intensitat alta per arrencar un kettlebell de 16 kg i només oci de baixa intensitat; el cos, intentant recuperar l'alè i rejovenir-se, entra en una fase de baixa intensitat; després un nou cicle.
  3. Enganxament i estirament (durada 10 minuts).

La durada total de l'entrenament HIIT sol ser de 15 a 30 minuts, excloent l'escalfament i el refredament. Per a aquells que tot just comencen a fer exercici per HIIT, la durada de l'interval d'alta intensitat és de 10 a 15 segons de baixa intensitat 3-5 vegades més. Amb la millora de la forma física, la durada de l'interval d'alta intensitat pot augmentar i disminuir de baixa intensitat.

Tingueu en compte que la freqüència de la formació HIIT no ha de superar les 3-4 vegades a la setmana. L’exercici intens més freqüent afecta el sistema cardiovascular i el sistema nerviós central. Això últim pot causar un excés d’entrenament i una depressió general.

Càlcul de la freqüència de pols

Un càlcul molt important que heu de realitzar abans de començar a entrenar HIIT és la mida del pols. La freqüència cardíaca durant la part d'alta intensitat ha de ser del 80-90% del màxim; de baixa intensitat: 60-70%.

Agafeu un nombre fix de 0.7, multiplicem l’edat de l’atleta i restem el nombre resultant del número 207. El resultat és la freqüència cardíaca màxima d’una persona. Es pot utilitzar per calcular el ritme de treball: el 80-90% d’aquest nombre per a la part d’alta intensitat (els principiants no haurien d’augmentar el pols superior al 80%), 60-70% per a baixa intensitat. Com es pot veure a partir de la informació presentada, sense autocontrol a HIIT enlloc.

Per exemple, per als 35 anys: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 pulsacions per minut (freqüència cardíaca màxima). En conseqüència, durant HIIT s’ha d’adherir al següent pols: 146-165 BPM per a la part d'alta intensitat, 110-128 pulsacions per minut per a part de baixa intensitat.

Consells per a principiants a HIIT

Està contraindicat el nou HIIT esportiu, esmentat anteriorment. Per tant, tots els consells següents per a principiants a HIIT:

  1. Aprendre l’autocontrol en primer lloc i sobretot el pols és útil per al càlcul de la intensitat de l’entrenament. Per a aquests propòsits, podeu utilitzar un rastrejador de fitness o un pulsòmetre.
  2. Si fes aquest diari de formació, ho aconseguiràs. Anoteu l’estructura de l’entrenament, la durada i, necessàriament, un cop us dediqueu a la pèrdua de greix, el pes (peseu-vos almenys una vegada a la setmana) i el volum del cos.
  3. Augmenteu la càrrega d’entrenament gradualment per no perjudicar la salut. No comenceu immediatament una marató HIIT de mitja hora amb una gran quantitat d'exercici.
  4. En el cas de l’ús d’equipament esportiu i diferents exercicis (com en les sessions de potència HIIT), prepareu totes les petxines amb antelació, durant un entrenament, es determinarà una vegada. Encara millor, si trobeu els exercicis perquè es realitzin, per exemple, una sola vareta del mateix pes.
  5. La variació de l’entrenament és bona, però no l’abuseu. Realitzar durant la setmana molts exercicis diferents i sobretot desconeguts ineficaços.
  6. Però no ens hem de centrar en els mateixos exercicis, sinó provar diferents sistemes, inclosos diferents equips de fitness. A més, no necessiteu limitar la vostra formació només els vostres exercicis favorits per obtenir resultats efectius, heu de sortir de la zona de confort.

Tipus de formació per a HIIT

Els exercicis que es poden entrenar a l’estil de l’HIIT són molt diversos: es pot utilitzar aeròbic pur (córrer, anar en bicicleta, bicicleta estacionària), fer exercici amb el propi pes corporal (posades a la gatzoneta, flexions, pull-ups), exercicis pliomètrics (molts de saltar). També podeu incloure exercicis d’entrenament HIIT amb pesos lliures posant èmfasi en el desenvolupament de la resistència de la potència: amb peses, peses i peses. Tots aquests exercicis HIIT permet combinar els entrenaments de diverses maneres.

Tot i això, a HIIT hi ha dos tipus principals de formació. El primer tipus, amb èmfasi en el desenvolupament de la resistència aeròbica. Amb aquest sistema podeu fer exercicis de trot o salt i exercicis amb el propi pes. El segon tipus, amb èmfasi en el desenvolupament dels músculs i l’alleujament del cos. Aquí la prioritat seran exercicis amb peses i exercicis de força amb el propi pes. Podeu combinar una gran varietat de força d’exercici i de naturalesa aeròbica, centrant-vos en les seves capacitats i necessitats.

La diferència dels dos tipus d’entrenament és la següent: les sessions de potència HIIT microtrauma produïdes per les fibres musculars són molt més fortes i, si és així, el temps de recuperació requereix més. Si HIIT aeròbic es pot practicar fins a 4 vegades a la setmana, el nombre de potències de vegades es redueix a 2 (també aquí hi ha problemes controvertits, alguns metodistes creuen que els canvis metabòlics greus en el cos necessiten un mínim de 3 entrenaments).

En la majoria dels casos, forçeu la durada de l'exercici a General i, per separat, la fase d'alta intensitat serà lleugerament inferior.

Plans d’entrenament HIIT

Exemples de distribució del temps de formació en funció del propòsit principal de la formació:

  1. Poder i entrenament massoniana. 2-3 vegades per setmana, 5 cicles: 10-20 segons de fase d'alta intensitat (exercicis amb "ferro" pesat), 2-3 minuts de baixa intensitat (només es pot fer una caminada ràpida).
  2. Entrenament sobre força i resistència aeròbica. 3 vegades a la setmana, de 5 a 8 cicles: 20-30 segons de fase d'alta intensitat (per exemple, exercici cardiovascular), de 45 a 60 segons de baixa intensitat (per exemple, exercici de força).
  3. Entrenament per a la pèrdua de greix. 3-4 vegades a la setmana, 5-8 cicles: 10-30 segons de fase d’alta intensitat, 1-3 minuts de baixa intensitat (bona opció: esprint + trot)
  4. Entrenament només per mantenir la forma. 3 vegades a la setmana, 4-5 cicles: 10-20 segons de fase d'alta intensitat, 30-40 segons de baixa intensitat (podeu utilitzar qualsevol exercici pliomètric, per exemple, saltar a la corda a ritme alt i baix; una potència de l'exercici + exercici cardio).

Per descomptat, aquestes xifres són en gran mesura convencionals, a la pràctica, són innombrables opcions.

Menjar en fer HIIT

Per entrenar HIIT i cremar greixos categòricament no vol dir morir-se de fam, al contrari, cal menjar bé, aconseguint prou proteïnes, greixos i hidrats de carboni. La nutrició de l’esportista que practica HIIT hauria de ser equilibrada, és necessari que el cos rebi prou proteïnes i carbohidrats per fer exercicis efectius. Fer HIIT en dejú és categòricament incorrecte.

Durant l'exercici, l'aparició de sequedat a la boca i la gola pot i ha de beure petites porcions (petita - gran quantitat de líquid sobrecarregaria el sistema cardiovascular).

Després de 30-40 minuts després de l'entrenament per beure un batut de proteïnes. De forma òptima, si es tracta de proteïna de sèrum. Després, després d’1.5 hores després de l’entrenament, mengeu completament, preferiblement carn o peix amb verdures i fruites. Tot això ha de ser fresc o al vapor (però no a la planxa).

Es recomana utilitzar suplements per cremar greixos (per exemple, cafeïna), multivitamínics, BCAA, L-carnitina.

Dada interessant: quan es forma HIIT no està prohibit de tant en tant menjar aliments “poc saludables” (menjar ràpid, etc.). L'eficàcia de l'entrenament és que tots es "cremen" sense tenir un impacte negatiu significatiu en els resultats. Però, per descomptat, si voleu aprimar, és millor no abusar-ne.

NUTRICIÓ CORRECTA: com començar pas a pas

Errors bàsics a l’hora d’entrenar HIIT:

  1. Utilitzant exercici odnosemjannyj sobretot aïllant quan s’entrenen amb peses. La seva capacitat energètica és insuficient, és millor triar a favor dels moviments bàsics mnogosloinykh.
  2. Part de l’entrenament d’alta intensitat i, com a conseqüència, la pèrdua d’intensitat. No cal fer una fase d’intensitat superior a més de 30 segons.
  3. No hi ha prou descans entre els entrenaments. Alguns entrenaments i proves en dies que no entrenen per organitzar trots, etc., motivant-ho amb això, de manera que el procés de crema de greixos anirà encara més ràpid. Això està malament, els músculs i el sistema nerviós central no podran recuperar-se de l’estrès de l’entrenament, de manera que podreu caure en un sobreentrenament.
  4. La manca d’exercicis d’escalfament i refredament.
  5. Increment massa ràpid de la càrrega. Per augmentar la dificultat gradualment.
  6. La compensació de l'entrenament en un moment posterior. Les classes del matí a HIIT són més efectives pel que fa a la crema de calories.

Preguntes i respostes sobre els entrenaments HIIT

1. Quina eficàcia té HIIT per perdre pes?

Sí, HIIT és un sistema molt eficaç per aconseguir un excés de pes que supera la taxa d’entrenament cardio regular de crema de greixos en els resultats de diversos estudis en 4-9 vegades.

2. És possible entrenar HIIT cada dia?

No, en qualsevol cas, això comportarà problemes amb el sistema cardiovascular i un sobreentrenament. La freqüència òptima d’entrenament sobre aquest sistema en la majoria dels casos és de 3 vegades a la setmana (en alguns casos, es pot augmentar a 4). En primer lloc, els músculs, que reben lesions lleus durant la fase intensiva de l'entrenament, requereixen temps de recuperació. En segon lloc, la necessitat de reposar el sistema nerviós.

3. És millor fer un entrenament cardiovascular o HIIT?

Si l'objectiu és aconseguir un equilibri òptim entre la crema de greixos i aconseguir una bona forma muscular, llavors HIIT és la millor opció, que és molt més eficaç que el cardio.

4. Necessito fer cardio si estàs fent HIIT?

No, no només no és rendible, sinó que és perjudicial. El seu efecte HIIT supera amb escreix el benefici potencial dels entrenaments cardiovasculars habituals. D’altra banda, un cardio addicional dificultarà la recuperació després de l’HIIT, degradarà els resultats i pot provocar entrenaments excessius i problemes cardíacs.

5. Què distingeix HIIT dels entrenaments al "Protocol TABATA"?

Protocol de formació TABATA és en realitat una de les varietats de HIIT. A TABATA tenen intervals de mida clarament definits: 20 segons de fase d'alta intensitat, 10 segons de repòs. Hi ha 8 cicles d’aquest tipus, de manera que una ronda TABATA és de 4 minuts. Aquestes rondes de 4 minuts poden ser una mica. TABATA és un dels entrenaments més populars per a la pèrdua de pes.

Llegiu més sobre TABATA

6. Puc fer HIIT si esteu treballant amb pes?

HIIT: no culturisme. Aquesta tècnica pot augmentar la força i el volum muscular, especialment aquells que no han tractat amb "ferro" i entrenament de força. Però aquest creixement es compara amb el culturisme serà moderat, amb una potent hipertròfia muscular, ja que els culturistes avançats que fan HIIT no funcionaran.

L’entrenament HIIT a l’estil de la potència (utilitzant peses i el vostre propi pes corporal) donarà un augment de pes moderat, però, la formació en aquest sistema és més que habitual que aquesta situació sigui satisfeta. Qui no està satisfet, els que trien el culturisme.

7. Com combinar HIIT i entrenament de força?

La millor opció és formar HIIT en l'estil de la potència, l'avantatge és que aquesta tècnica dóna l'oportunitat. HIIT desenvolupa una bona resistència i força dinàmica. Tanmateix, per ser tan fort com els aixecadors de peses i els aixecadors de peses, és impossible practicar HIIT: no es pretén aquest sistema per al desenvolupament de la força màxima.

Si voleu combinar l'entrenament de força amb el creixement muscular i l'entrenament HIIT, és millor dividir-los en diferents dies. Per exemple, 3 vegades a la setmana i realitzeu musculació 2 vegades a la setmana HIIT.

Un exemple d’un entrenament HIIT per perdre pes

T’oferim l’entrenament HIIT a casa per perdre pes. En aquest exercici alternareu intervals d'intensitat alta i baixa intensitat per cremar greixos i tonificar el cos. Per a les classes no necessitareu material addicional. El programa està dissenyat per a estudiants de nivell mitjà.

La sessió HIIT enviada consta de tres rondes. Cada ronda dura 7 minuts. Alternareu exercicis de ton corporal a un ritme de baixa intensitat (45 segons) i exercicis cardiovasculars a ritme d’intensitat alta (15 segons). Es repeteix exercici cardio durant una ronda. Hauríeu de fer exercicis cardiovasculars durant 15 segons al màxim ritme possible.

L'esquema d'execució de cada ronda:

Torneu a destacar exercici cardiovascular en la mateixa ronda amb el mateix. Per exemple, a la primera ronda primer compliu 45 segons "Squat" a un ritme mitjà, després 15 segons realitzeu "Saltant els braços i les cames de reproducció al ritme màxim" i, a continuació, realitzeu 45 segons de "Push-UPS" a un ritme moderat , després, 15 segons realitzeu "Saltant els braços i les cames de cria al ritme màxim", etc.

La resta entre exercicis no es proporciona. El descans entre les rondes és d’1 minut. La durada total de l'entrenament sense escalfament i refredament: uns 25 minuts. Si voleu augmentar l'exercici, repetiu cada ronda dues vegades. Si voleu reduir l'entrenament, reduïu el nombre d'exercicis o rondes. Si algun exercici us fa incòmode, adapteu-lo a la vostra capacitat o substituïu-lo.

Per al cronòmetre podeu utilitzar el temporitzador de vídeo a YouTube:

Com podeu complicar l'exercici:

Entrenament per a principiants a casa

La primera ronda

Exercici cardiovascular: Salt de cria de mans i peus (repetiu la primera ronda sencera segons l’esquema descrit anteriorment).

Exercici 1: okupació

Exercici 2: push-ups (podeu fer flexions de genolls)

O flexions de genolls

Exercici 3: Lunge (cama dreta)

Exercici 4: Lunge (cama esquerra)

Exercici 5: girs a la corretja

Exercici 6: Pont amb la cama aixecada (cama dreta)

Exercici 7: Pont amb la cama aixecada (cama esquerra)

La segona ronda

Exercici cardiovascular: Córrer elevant els genolls (que repeteix tota la segona ronda segons l'esquema descrit anteriorment).

Exercici 1: okupació de sumo

Exercici 2: Caminar al bar

Exercici 3: estocada inversa (cama dreta)

Exercici 4: estocada inversa (cama esquerra)

Exercici 5: Escalador de muntanya

Exercici 6: estocada lateral (cama dreta)

Exercici 7: estocada lateral (cama esquerra)

La tercera ronda

Exercici cardiovascular: Saltant a la festa (que es repeteix tota la tercera ronda com es descriu anteriorment).

Exercici 1: ajupir-se en una cama (la cama esquerra)

Exercici 2: ajupir-se en una cama (la cama dreta)

Exercici 3: El bussejador

Exercici 4: Aranya-tauló

Exercici 5: estocades diagonals (cama dreta)

Exercici 6: estocades diagonals (cama esquerra)

Exercici 7: El nedador

Veure també:

Per a la pèrdua de pes, Per als entrenaments avançats a intervals, Entrenament cardio

Deixa un comentari