contingut
Ventre deliciós i atractiu amb exercicis abdominals a casa
Si no teniu temps per anar al gimnàs, proveu exercicis que podeu fer a casa. Amb la seva ajuda, podeu obtenir resultats impressionants en forma de panxa perfectament plana o un patró de sis daus.
Què necessites?
No cal reinventar la roda per dominar un conjunt efectiu d’exercicis abdominals. No obstant això, algunes adaptacions faran que l'entrenament sigui una mica més còmode i possiblement una mica més fàcil.
Per tant, si aconsegueixes trobar:
- taula fins als genolls (per exemple, cafè), sobre la qual podeu recolzar els peus durant la torsió
- estoreta d'entrenament o tovallola sota l'esquena
- pes de disc, peses o pes del pit
- CD de música amb ritmes ardents
Llavors ja tens tot el que necessites!
Quins exercicis abdominals són ideals per als entrenaments a casa?
A casa, el millor és fer aquells exercicis abdominals que no requereixen equipament especial i que estiguin dissenyats per utilitzar el vostre propi pes corporal. A més, com va resultar, aquests mateixos exercicis i, en general, són els més eficaços. L’entrenament sense equipament us permet desenvolupar la tècnica perfecta i podeu estar segur que esteu fent tots els exercicis correctament. Al gimnàs, sovint ens fascina el luxós equip d’exercici d’última generació i oblidem que la tecnologia té una importància cabdal.
A casa, el millor és fer aquells exercicis abdominals que no requereixen equipament especial.
Al conjunt d’exercicis proposat per a la premsa a casa, utilitzarem:
Es tracta d’exercicis bàsics, bàsics i indispensables per als músculs abdominals. Ens proporcionen un camí senzill i eficaç cap a l’èxit. Després de completar aquests exercicis, us sorprendrà el cansament que tindran els vostres músculs.
Com fer exercicis abdominals correctament?
Tots els exercicis que es descriuen a continuació es basen en el mateix tipus de moviment i tècnica.
Torsió de l'esquena - és fàcil! Amb els palmells recolzats a terra darrere de la part inferior de l’esquena de manera que es formi una mena de seient. Estireu les cames gairebé paral·leles al terra i doblegueu-les lleugerament a les articulacions del genoll. Apretar els músculs abdominals. Amb els músculs abdominals tensos, estireu els genolls doblegats cap al pit. Quan els genolls estiguin a prop de la caixa toràcica, torceu els músculs abdominals contra els palmells per obtenir un efecte més pronunciat. Aquest és el secret per invertir abdominals: una lleugera flexió final a la regió pèlvica.
En diferents versions girs ordinaris s’utilitza la mateixa tècnica, excepte que una d’elles afegeix una torsió del tors. En la posició inicial, la part inferior de l’esquena toca el terra i els peus i les cames es troben a la taula de centre (tarima) i les cames formen un angle de 90 graus. Connectem les mans darrere del cap o creuem al pit. Comencem a girar: estrenyem els músculs abdominals i doblegem la part superior del cos, començant pel cap, tant com pugueu, sense deixar que la part baixa de l’esquena surti del terra. Baixem lentament cap enrere i repetim l'exercici sense la mínima pausa.
Actuar torsió torsió afegir un lleuger gir a un costat en el moment de la màxima elevació del tors. El gir amb peses es realitza de la mateixa manera, només cal que peseu (peses, disc) al pit per crear una resistència addicional.
Esquema de la sessió d’entrenament
3 Apropar-se a 15, 20, 20 repeticions
3 Apropar-se a 15, 20, 20 repeticions
3 Apropar-se a 8, 10, 10 repeticions
El toc final dels exercicis abdominals a casa
Recordeu que tots els exercicis s’han de fer molt lentament. Moltes dones troben que fer abdominals a un ritme elevat augmenta la intensitat dels seus entrenaments, crema més calories i es torna més prima i atractiva. Això no és cert. Només podeu treure el màxim profit dels exercicis abdominals si els feu molt lentament, cosa que obliga els músculs de la paret abdominal anterior a treballar "per desgastar-se".