Noies, prepareu-vos per aixecar peses! Podràs crear un cos fort, seductor i atlètic. Una portaveu del NPC (organització de culturisme als EUA), Lindsay Reni, us mostrarà com fer-ho.
autor: Lindsay Reni
Moltes dones somien amb un cos fort i seductor. Sabeu com he arribat a aquesta conclusió? Cada dia els veig al gimnàs, fent incansablement abdominals laterals amb peses i muntant en un banc d’hiperextensió, superant el dolor. Tenen un objectiu al cap i continuaran doblegant-se com els arbres d’un huracà, fins que s’assoleixi aquest objectiu.
Malauradament, amb el cos femení, no tot és tan senzill. Podeu inclinar-vos fins a una fractura, però encara no tallar la figura dels vostres somnis, perquè les formes seductores són el resultat de millorar tot el cos. La figura cisellada és la combinació perfecta d’una cintura prima, cames fortes i natges ferms. Per aconseguir-ho, heu de connectar la nutrició adequada i treballar el tors i la part inferior del cos sense por a guanyar una mica de massa muscular. I una cosa més: cal aixecar peses en diferents angles, no només cap amunt i cap avall.
En altres paraules, podeu somiar amb un cos fort i seductor tant com vulgueu, però us estancareu fins que accepteu un treball dur i esgotador pel bé del vostre somni. Crear la figura perfecta requereix determinació, força de voluntat, motivació i autodisciplina. I, per descomptat, no es pot prescindir d’entrenaments despietats del cos inferior.
Jo, Lindsay Reni, sóc un PNJ de bikini fitness i voldria parlar-vos dels meus entrenaments.
Us mostraré quins moviments heu de realitzar per crear les formes desitjades. Els quads, els glutis i els isquiotibials estaran en flames, però estareu un pas més a prop de la figura dels vostres somnis.
I una advertència més: potser a la sitcom "I Dream of Jenny" Barbara Eden va sorprendre la imaginació del públic amb la cintura de la vespa, però de fet no hi ha genis en una ampolla, i ningú no complirà el vostre desig d'un dia per l'altre. Heu de treballar molt per aconseguir el vostre objectiu durant moltes setmanes i fins i tot mesos. Però entendreu que el fi justifica els mitjans quan veieu un cos fort, atlètic i sexy al mirall.
Pla d’entrenament
Entrenament abdominal
3 Apropar-se a 20 repeticions
Consell: els moviments han de ser lents i controlats. Assegureu-vos d’orientar els malucs cap al final de cada repetició o bé els flexors de maluc són els únics que fan la feina. Per dificultar l'exercici, intenteu girar els genolls cap als costats.
3 Apropar-se a 20 repeticions
Consell: no connecteu les espatlles per portar els colzes als genolls, treballeu exclusivament amb els abdominals.
3 Apropar-se a 20 repeticions
Consell: En aquest exercici, utilitzo un kettlebell com a pes. És més fàcil aguantar-lo que un crep massiu. Els malucs són paral·lels a la vora del banc, cosa que permet utilitzar el "punt de suport" inferior per entrenar els oblics.
Entrenament de cames
6 aproximacions a 20, 15, 12, 10, 10, 4 repeticions
Consell: M'agrada la màquina Smith perquè és un assistent fidel i un autor de confiança fiable. Però si no esteu al gimnàs, no oblideu que us podeu posar a la gatzoneta gairebé a tot arreu. Els okupes no només tonifiquen els músculs de les cames i tensen els glutis, sinó que també desenvolupen els músculs del nucli. Assegureu-vos d’aprofundir i intentar romandre en el punt inferior almenys un segon.
3 Apropar-se a 20, 15, 12 repeticions
Consell: l'extensió de la cama és un moviment aïllant per als quads. Al final de cada conjunt, faig 5-10 repeticions ràpides addicionals per al bombament. Mantingueu les cames a la part superior de l'extensió i sentiu com cremen els músculs.
3 Apropar-se a 20, 15, 12 repeticions
Consell: la premsa de cames treballa tota la part inferior del cos. La màquina elimina la necessitat de mantenir l'equilibri, de manera que podeu centrar-vos completament en utilitzar el pes pesat, que us recomano caure el més lentament possible.
3 Apropar-se a 20, 15, 12 repeticions
Consell: la premsa vertical és el meu exercici preferit el dia d’entrenament de les cames, ja que literalment empaqueta les cuixes amb múscul. En empènyer el pes, intento aixecar lleugerament les natges per treure’n una mica més. Prego per aquest exercici.
Entrenament de natges
4 Apropar-se a 20, 15, 12, 10 repeticions
Consell: els llançaments amb barres treballen els quads, els isquiotibials i els glutis.
3 Apropar-se a 20, 15, 12 repeticions
Consell: Preneu-vos el temps amb aquest exercici. Feu-ho lentament, concentrant-vos a contraure els músculs del gluti. Com més temps mantingueu el pes a la part superior, més lent tornareu a la posició inicial, més difícil serà per als vostres músculs glutis.
3 Apropar-se a 20, 15, 12 repeticions
Consell: utilitzeu una posició de cama ampla per a aquest exercici. No els ajusteu completament, doblegueu lleugerament les articulacions del genoll. Intenteu aixecar-vos fent servir els glutis i els músculs de la part posterior de la cuixa.
3 Apropar-se a 20, 15, 12 repeticions
Consell: aquest exercici és el nucli de l’entrenament del glutis. Concentreu-vos a aixecar la barra als malucs. Premeu les natges!
3 Apropar-se a 20 repeticions
Consell: Sembla senzill, però proveu-ho. Aquí teniu un dels exercicis d’aïllament de glutis més eficaços. Proveu de fer-ho en un banc o en una pilota de gimnàstica. I per complicar les coses, combina aquest exercici en un superconjunt amb extensió i extensió de cames.
3 Apropar-se a 20 repeticions
Consell: Normalment acabo el meu entrenament amb aquest exercici de glutis. Treballo fins al fracàs en el darrer enfocament. No hi ha victòries sense dolor!