Arribeu tard a una reunió o us adoneu que heu fet un error en una conversa i immediatament escolteu una veu interior de condemna. Critica durament, declarant: no hi ha persona més groller, més mandrosa, més inútil que tu. Com protegir-se d'aquests missatges destructius i aprendre a ser més amable amb tu mateix, explica la psicòloga Christine Neff.
Sentim la necessitat constant de demostrar-nos a nosaltres mateixos i als altres que som bons, i per als més mínims errors ens castiguem a nosaltres mateixos. Per descomptat, no hi ha res dolent a esforçar-se per ser millor. Però el problema és que l'autocrítica és destructiva i ineficaç. La psicòloga Christine Neff va proposar el concepte d'«autocompassió». En la seva investigació, va trobar que les persones que senten compassió per si mateixes porten vides més saludables i productives que les que es critiquen a si mateixes. Va escriure un llibre sobre això i va acceptar respondre unes quantes preguntes.
Psicologia: Què és l'autocompassió?
Kristin Neff: Normalment dono dues respostes. En termes senzills, vol dir tractar-se com un amic proper, amb la mateixa cura i atenció. Més concretament, l'autocompassió té tres components.
El primer és la benevolència, que impedeix el judici. Però perquè no es converteixi en autocompasió, calen altres dos components. Entendre que res humà no ens és aliè: és important recordar-nos a nosaltres mateixos que els nostres errors i imperfeccions formen part de l'experiència humana global. I en aquest sentit, la compassió no és un sentiment de “pobre de mi, pobre de mi”, no, és un reconeixement que la vida és difícil per a tothom.
I, finalment, l'atenció plena, que també ens salva dels pensaments ombrívols i de l'autocompasió. Significa la capacitat d'anar més enllà de tu mateix i de veure què passa, com si des de l'exterior: veure en quina situació difícil et trobes, que t'has equivocat, entendre els teus sentiments, però no submergir-te en ells, com nosaltres. sovint ho fan. Per a una veritable compassió, necessiteu els tres components.
Per què vas decidir tractar aquest tema?
Estava escrivint la meva tesi a la Universitat de Califòrnia i estava molt nerviós per això. Per fer front a l'estrès, vaig anar a classes de meditació. I allà per primera vegada vaig sentir a la mestra com d'important és ser amable amb un mateix, i no només amb els altres. Abans ni hi havia pensat. I quan vaig començar a mostrar compassió per mi mateix, de seguida vaig sentir una gran diferència. Més tard, vaig afegir les dades de la meva investigació científica a la meva experiència personal i vaig estar convençut que realment funciona.
Quina diferència has notat?
Sí, tot ha canviat! L'autocompassió ajuda a controlar les emocions negatives, la vergonya i els sentiments d'inferioritat i la ira amb un mateix pels errors comesos. Em va ajudar a sobreviure quan el meu fill va ser diagnosticat amb autisme. Siguin quines siguin les dificultats que ens plantegi la vida, siguin problemes de salut o divorcis, l'atenció i la sensibilitat cap a nosaltres mateixos es converteixen en suport i en suport. Aquest és un recurs enorme que la majoria de la gent ni tan sols intenta utilitzar.
Com ser realment amable amb tu mateix? Puc dir que és bo, però no hi creguis...
L'autocompassió és la pràctica de conrear la teva intenció. Al principi dónes la instal·lació per ser més amable amb tu mateix, però no pots fer-ho per la força i per tant al principi et sents fals. Pots experimentar incomoditat i fins i tot por, perquè tots estem acostumats a l'autocrítica, aquest és el nostre mecanisme de defensa. Però, tanmateix, ja heu plantat les llavors. Sintonitza cada cop més la bondat, et dóna l'oportunitat d'intentar donar-li vida i, finalment, comença a sentir veritablement compassió per tu mateix.
Si saps mantenir-te, tens els recursos per donar més als altres.
Per descomptat, adquirir un nou hàbit no és gens fàcil. Però em va sorprendre la rapidesa amb què la gent pot canviar. La majoria d'aquells que han completat el meu programa d'autocompassió atenta diuen que les seves vides s'han transformat. I això és en només vuit setmanes! Si continues treballant sobre tu mateix, l'hàbit es fixa durant molt de temps.
Per alguna raó, resulta que és especialment difícil simpatitzar amb un mateix en el mateix moment en què es necessita urgentment. Què fer?
Hi ha diferents maneres d'iniciar el "mecanisme" de l'autocompassió, que es confirmen experimentalment. Aquestes són les mateixes tècniques que ajuden a mostrar empatia per les altres persones: calidesa física, tocs suaus, entonacions calmants, una veu suau. I si no pots evocar bons sentiments per tu mateix ara mateix perquè estàs aclaparat amb missatges negatius com "Sóc un idiota, m'odio a mi mateix" i "Caram, m'he fotut", prova de posar-te les mans al cor, suaument. agafa la cara amb els palmells, abraça't, com si estiguessis bressol.
En una paraula, utilitzeu algun tipus de gest càlid i de suport, i la vostra reacció física davant la situació canviarà. Et calmaràs, i et serà més fàcil girar el cap. No sempre funciona, no hi ha miracles, però sovint ajuda.
I on és la garantia que l'autocompassió no es convertirà en egoisme?
Científicament, està passant tot el contrari. Una persona així és més fàcil de comprometre. No s'adapta als altres, però tampoc posa en primer pla les seves necessitats. Adhereix a la idea que les necessitats de tothom són dignes de consideració. Això també s'aplica a les parelles. La investigació confirma que les parelles d'aquestes persones se senten més feliços.
L'autocompassió ajuda a controlar qualsevol emoció negativa: vergonya, sentiments d'inferioritat, ira amb un mateix.
L'explicació és senzilla: si saps mantenir-te i cobrir les teves pròpies necessitats, tens els recursos per donar més als altres. Una sensació de vergonya i pensaments negatius —«Sóc mediocre», «No sóc bo per a res»—molt més probabilitats de fer que una persona sigui egocèntrica. Una persona que experimenta vergonya està tan atrapada en aquest sentiment que és incapaç de donar la seva atenció i energia als altres.
Quins consells donaríeu a aquells a qui els costa ser amable amb ells mateixos?
La compassió es pot convertir en un hàbit. Només cal adonar-se que aquesta és, de fet, l'única sortida raonable. Empantanar-se en la ira i l'autocrítica només empitjora les coses. Vaig aprendre per experiència personal que si aprenc a suportar el dolor de la vergonya, mantenint una actitud amable cap a mi mateix, sense deixar d'estimar-me, llavors la imatge canviarà molt ràpidament. Ara hi crec.
A més, pensa en la persona amb qui estàs sempre disposat a simpatitzar (un nen o un amic proper) i imagina l'efecte que tindran sobre ella les paraules que et dius a tu mateix ara mateix. Està clar que això no li aportarà cap benefici. Entre els nostres coneguts, cadascú de nosaltres té persones tan amables i simpàtiques que ens podrien convertir en un model a seguir en què i com dir-nos a nosaltres mateixos, perquè aquestes paraules resultin curatives, no destructives.
A més, què és la compassió? D'alguna manera, la compassió per un mateix i els altres està impulsada pel mateix: la comprensió de la condició humana, la comprensió que ningú és capaç de controlar completament les seves reaccions i el seu comportament. Tothom està afectat per milers de causes i circumstàncies diferents. Per tant, si et mesures de manera diferent a tots els altres, crees una divisió tan artificial entre tu i els altres que crec que condueix a encara més desunió i incomprensió.
Sobre l'expert: Kristin Neff és professora associada de psicologia del desenvolupament a la Universitat de Texas a Austin i autora del programa de formació Mindful Self-Compassion.