Estem parlant d’exercicis, la implementació sistemàtica dels quals canviarà la vostra figura més enllà del reconeixement.
Fins i tot si aneu regularment al gimnàs i observeu canvis significatius de pes, els laterals no desapareixen fins a l’últim. Però les àrees problemàtiques es poden eliminar amb una formació especial. Wday.ru presenta sis dels exercicis de cintura prima i vespa més eficaços per ajudar-vos a acomiadar-vos dels malucs per sempre.
Traiem Boca. Exercici 1: "bicicleta"
Acuesteu-vos d'esquena, col·loqueu els palmells al darrere del cap i esteneu els colzes als costats.
Peus suspesos, els genolls doblegats a 90 graus i posicionats exactament sobre la pelvis.
Aixequeu les espatlles del terra i estireu el coll: aquesta és la posició inicial.
Inspireu, mentre exhaleu, gireu el cos cap a l’esquerra, estireu el colze dret i el genoll esquerre cap a l’altre.
Al mateix temps, allargueu la cama dreta de vosaltres (com més a prop del terra, més difícil és).
Mentre inhaleu, torneu a la posició inicial. A continuació, feu el mateix gir cap a la dreta per completar una repetició.
Nombre de repeticions: 20-25
Nombre d'aproximacions: 2
Treball: músculs abdominals oblics
Exercici 2: traieu els costats amb les pujades de les cames
Estira’t de costat, recolza’t al colze inferior i treu l’altra mà per la part posterior del cap.
Mentre inspireu, aixequeu la cama superior 30-40 cm per sobre de la inferior, mentre expireu, estireu suaument la cama inferior cap a la superior i manteniu aquesta posició durant un segon.
Inspireu i mentre exhaleu, baixeu les dues cames cap avall. Intenteu no tombar el cos cap endavant o cap enrere.
Si és difícil mantenir l'equilibri, col·loqueu la part superior a terra, augmentant la zona de suport.
L’esquena roman recta durant tot l’exercici, el coll és allargat i les espatlles estirades.
Nombre de repeticions: 15-20
Nombre d'aproximacions: 2 a cada costat
Treball: abductors de la cuixa, músculs oblics de l’abdomen
Exercici 3: doblegar amb la pilota
Aquest exercici es pot realitzar tant amb una pilota de gimnàstica com amb una tovallola regular estirada a les mans (la segona opció és més fàcil).
Posar-se de genolls, aixecar els braços i respirar profundament.
Mentre exhaleu, inclineu el cos cap al costat dret, intentant mantenir l’equilibri i mantenir els malucs i la pelvis immòbils.
Mentre inspireu, torneu a la posició inicial i estireu-vos cap amunt.
Expireu en l'altra direcció, inspireu cap enrere. La flexió del tors s’ha de produir exactament a la cintura, mentre que la deflexió lumbar no augmenta.
Per facilitar el manteniment de la posició correcta, incloure’l en el treball dels músculs gluteals i abdominals. Com més baixa sigui la inclinació lateral, més ràpidament podreu eliminar els laterals.
Nombre de repeticions: 15-20 parells de pendents
Nombre d'aproximacions: 2
Treball: músculs abdominals oblics, músculs de les espatlles (estàtics)
Exercici 4: pose del triangle
Aquesta asana de ioga no només treballarà els músculs laterals, sinó que també millorarà l'estirament de les cames, ajudarà a l'entrenament de l'equilibri i simplement restablirà la respiració dels tres exercicis anteriors.
Poseu-vos amb els peus molt amples (aproximadament tres amples de les espatlles entre els peus), amb el dit dret completament cap a l'exterior i el dit esquerre a 45 graus cap a l'interior.
Esteneu els braços cap als costats, amb els palmells cap avall.
Inspireu, mentre exhaleu, estireu la mà dreta mantenint els dos braços paral·lels al terra i estengueu els costats en diagonal.
Després que el tors s’hagi desplaçat cap a la dreta respecte a la pelvis i s’hagi allargat bé, col·loqueu la mà dreta sobre la cama inferior i aixequeu la mà esquerra cap amunt, amb el palmell cap endavant.
Intenteu que els costats en aquest moment gairebé no siguin arrodonits, al contrari, estireu les costelles esquerres, empenyent així el costat dret cap avall i continuant allargant-lo.
L’ideal seria que hi hagués un triangle a l’interior del costat dret, de la cama i del braç.
Mantingueu aquesta posició durant 10 respiracions i repetiu per l'altre costat.
Nombre d'aproximacions: 2 en cada direcció
Treball: músculs abdominals oblics, músculs de les cames
Un cèrcol regular també pot donar una forma més nítida a la cintura. A causa de l’efecte del massatge, es millora la circulació sanguínia a la zona problemàtica, s’elimina la cel·lulitis i s’estreny la pell. Per tant, si no teniu l’oportunitat de visitar un massatgista professional 2-3 vegades a la setmana, compreu un hula hoop, preferiblement amb elements de massatge, i incloeu 10-15 minuts de rotació al programa. Consell per a principiants: comenceu l’entrenament del cèrcol amb roba ajustada per evitar contusions i dolor.
Durada: aprox. 5 min.
Nombre d'aproximacions: 2-3
Treball: tots els músculs abdominals, esquena, cuixes i natges
Acuéstese al costat esquerre, estireu les cames i col·loqueu el colze just sota l'espatlla.
Recolzeu-vos a l'avantbraç i aixequeu les cuixes i la pelvis del terra, distribuint el pes a l'arc exterior del peu esquerre i al braç esquerre.
La mà de segona es recolza al costat dret i tot el cos es troba en una línia recta.
Si necessiteu simplificar la postura, doblegueu i col·loqueu el genoll esquerre a terra, deixant el peu dret a l’arc interior del peu.
Mantingueu aquesta posició durant 30-40 segons i realitzeu diversos moviments elàstics de la pelvis cap amunt i cap avall amb una petita amplitud.
Assegureu-vos que el coll no s’escurça i que el pit sempre roman obert. Repetiu tot el que hi ha a l’altre costat.
Durada: Estàtica de 30 a 40 segons + 20 a 30 segons. "Springs"
Nombre d'aproximacions: 2 a cada costat
Treball: músculs abdominals oblics, músculs de les espatlles
Entrenador sènior de la xarxa d'estudis de condicionament físic SMSTRETCHING, instructor de programes grupals i entrenament personal
“L’augment dels flancs és el resultat de dos factors: relaxació dels músculs abdominals i greix corporal. Es pot influir en tots dos factors - afirma Denis Solomin, entrenador sènior de la cadena d’estudis de fitness SMSTRETCHING. - Per tal que els músculs es tonifiquin, cal fer activitat física a tot el cos i no només a la zona amb problemes. En cas contrari, presenta un augment del volum de massa muscular a l’abdomen. Però el to dels músculs de la regió abdominal és necessari.
També hi ha un petit truc: perquè la cintura sembli prima, cal engrandir els malucs, les natges, els braços i l’esquena. Si afegiu una mica de volum a aquestes zones, la cintura es veurà més petita.
El greix es pot eliminar d’una manera completa: fer exercicis de recompte de calories, reduir les porcions o substituir els aliments. Us recomano comptar les calories per ajudar-vos a entendre quant o poc mengeu al dia. Els exercicis que es detallen a l'article són ideals per tonificar els músculs. Si afegiu més recompte de calories, definitivament podreu trobar el cos perfecte.
L’únic que afegiria són exercicis músculs abdominals profunds.
Poseu-vos davant d’un mirall i col·loqueu les mans darrere del cap.
Inspireu profundament perquè la caixa toràcica s’expandeixi i les costelles siguin visibles al mirall.
A continuació, expireu suaument tot l’aire, com si bufés 100 espelmes sobre un pastís. Les costelles s’han d’amagar i la cintura s’ha de tensar. Sentireu tensió a l’abdomen, tant a la part frontal com als laterals.
Repetiu aquest exercici, controlant el moviment de les costelles i sentint l’estómac i l’estrenyiment de l’abdomen mentre es contrau.
Feu 12-15 repeticions per a 3-5 sèries. Actuar al matí, al vespre i abans de l’entrenament. Si el cap comença a girar amb una respiració força forta, reduïu el nombre de repeticions per primera vegada i arribeu als números recomanats durant els propers entrenaments. "