Qualsevol persona que hagi estat a dieta està familiaritzada amb el cercle viciós: vaga de fam, recaiguda, menjar en excés, culpa i fam de nou. Ens torturem, però a la llarga el pes augmenta. Per què és tan difícil limitar-se al menjar?
La societat condemna el tabaquisme, l'alcohol i les drogues, però fa els ulls grossos davant de menjar en excés. Quan una persona menja una hamburguesa o una barra de xocolata, gairebé ningú li dirà: tens un problema, consulta un metge. Aquest és el perill: els aliments s'han convertit en un medicament aprovat socialment. El psicoterapeuta Mike Dow, especialitzat en l'estudi de les addiccions, adverteix que el menjar és una addicció poc saludable.1
El 2010, els científics de l'Institut de Recerca Scripps Paul M. Johnson i Paul J. Kenny van experimentar amb rates — els van alimentar amb aliments rics en calories dels supermercats. A un grup de rosegadors se li donava accés al menjar durant una hora al dia, l'altre podia absorbir-lo durant tot el dia. Com a resultat de l'experiment, el pes de les rates del primer grup es va mantenir dins del rang normal. Les rates del segon grup es van convertir ràpidament en obeses i addictes al menjar.2.
L'exemple amb rosegadors demostra que el problema de menjar en excés no es redueix a una voluntat feble i problemes emocionals. Les rates no pateixen traumes infantils i desitjos no satisfets, però en relació al menjar es comporten com persones propenses a menjar en excés. El consum excessiu d'aliments rics en sucre i greixos va canviar la química cerebral de les rates, com ho fan la cocaïna o l'heroïna. Els centres de plaer estaven desbordats. Hi havia una necessitat física d'absorbir cada cop més d'aquests aliments per a la vida normal. L'accés il·limitat a aliments rics en calories ha fet que les rates siguin addictes.
Aliments grassos i dopamina
Quan passem a una muntanya russa, juguem o anem a una primera cita, el cervell allibera el neurotransmissor dopamina, que provoca sensacions de plaer. Quan estem avorrits i inactius, els nivells de dopamina baixen. En estat normal, rebem dosis moderades de dopamina, que ens permeten sentir-nos bé i funcionar amb normalitat. Quan "potenciem" la producció d'aquesta hormona amb aliments grassos, tot canvia. Les neurones implicades en la síntesi de dopamina estan sobrecarregades. Deixen de produir dopamina tan eficientment com abans. Com a resultat, necessitem encara més estimulació des de l'exterior. Així es forma l'addicció.
Quan intentem canviar a una dieta saludable, renunciem als estimulants externs i els nivells de dopamina cauen en picat. Ens sentim letàrgics, lents i deprimits. Poden aparèixer símptomes d'abstinència real: insomni, problemes de memòria, alteració de la concentració i malestar general.
Dolços i serotonina
El segon neurotransmissor important pel que fa als problemes nutricionals és la serotonina. Els alts nivells de serotonina ens fan tranquils, optimistes i segurs de nosaltres mateixos. Els nivells baixos de serotonina s'associen amb sentiments d'ansietat, por i baixa autoestima.
El 2008, científics de la Universitat de Princeton van estudiar l'addicció al sucre en rates. Les rates van mostrar reaccions semblants a les humanes: desitjos de dolços, ansietat per la retirada del sucre i un desig cada cop més gran d'ingerir-lo.3. Si la teva vida està plena d'estrès o pateixes trastorns d'ansietat, és probable que els teus nivells de serotonina siguin baixos, cosa que et faci vulnerable al sucre i als carbohidrats.
Menja aliments que estimulen la producció natural de serotonina o dopamina
Els productes de farina blanca ajuden a augmentar temporalment els nivells de serotonina: pasta, pa, així com productes que contenen sucre: galetes, pastissos, bunyols. Igual que amb la dopamina, un augment de la serotonina va seguit d'un fort descens i ens sentim pitjor.
Rehabilitació nutricional
El consum excessiu d'aliments grassos i ensucrats interfereix amb la producció natural de serotonina i dopamina al cos. És per això que seguir una dieta saludable no funciona. Eliminar el menjar ferralla de la dieta significa condemnar-se a una abstinència dolorosa que dura diverses setmanes. En lloc de l'autotortura que està condemnada al fracàs, Mike Doe ofereix un sistema de rehabilitació d'aliments per restaurar la química natural. Quan els processos químics del cervell tornin a la normalitat, no hi haurà necessitat de dolços i greixos per a una bona salut. Rebràs tots els incentius necessaris d'altres fonts.
Introdueix a la teva dieta aliments que estimulen la producció natural de serotonina o dopamina. La generació de serotonina està promoguda per productes lactis baixos en greix, arròs integral, pasta integral, blat sarraí, pomes i taronges. La producció de dopamina es recolza en aliments com els ous, el pollastre, la carn magra de vedella, les mongetes, els fruits secs i les albergínies.
Fer activitats que estimulin la producció de serotonina i dopamina. Anar al cinema o a un concert, parlar amb un amic, dibuixar, llegir i passejar el gos pot ajudar a augmentar els nivells de serotonina. Els nivells de dopamina augmenten amb el ball, els esports, el cant de karaoke, les aficions que et donen plaer.
Controla la teva ingesta d'aliments addictius. No t'has d'oblidar per sempre de les hamburgueses, les patates fregides i els macarrons amb formatge. N'hi ha prou amb limitar la freqüència del seu consum i controlar la mida de les porcions. Quan es recuperin els processos químics, no serà difícil rebutjar el menjar ferralla.
1 M. Dow «Rehabilitació dietètica: 28 dies per deixar finalment de desitjar els aliments que engreixen», 2012, Avery.
2 P. Kenny i P. Johnson "Receptors de dopamina D2 en disfunció de recompensa semblant a l'addicció i alimentació compulsiva en rates obeses" (Nature Neuroscience, 2010, vol. 13, № 5).
3 N. Avena, P. Rada i B. Hoebel «Evidència de l'addicció al sucre: efectes comportamentals i neuroquímics de la ingesta excessiva de sucre intermitent» (Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2008, vol. 32, № 1).