Abans de l’embaràs
La vitamina B ajudarà a protegir el vostre nadó de certs defectes de naixement. Trobareu aquesta vitamina en verdures de fulla verda, mongetes i aliments enriquits (alguns pans, pastes i cereals). Si teniu previst concebre, assegureu-vos de tenir prou aliments rics en vitamina B a la vostra dieta.
Durant l'embaràs
Així que ara estàs menjant per a dos. Però un de vosaltres encara és molt petit, així que no necessiteu més menjar addicional. Les dones embarassades necessiten unes 300 calories al dia per sobre de la seva ingesta normal, això és aproximadament una tassa i mitja d'arròs, una tassa de cigrons o tres pomes mitjanes.
L'embaràs no és el moment de escatimar menjar. Això va quedar clarament demostrat pels temps difícils a Holanda durant la Segona Guerra Mundial, quan els aliments estaven tan estrictament racionats que la població gairebé es morí de fam. Les dones que estaven al principi de l'embaràs en aquell moment van donar a llum nens que van créixer amb un risc més elevat de problemes de pes i malalties del cor en comparació amb els nens les mares dels quals estaven millor alimentades durant el creixement del fetus.
Què passa amb l'augment de pes? Pot variar d'11 a 15 quilos. Si tens baix pes, potser una mica més, i si tens sobrepès, una mica menys.
Què passa amb les proteïnes, el ferro i altres nutrients beneficiosos? Les dietes a base de plantes proporcionen quantitats adequades de proteïnes fins i tot sense cap combinació o suplement especial, i també durant l'embaràs. Naturalment, augmentar la ingesta d'aliments et donarà la proteïna que necessites. No obstant això, necessitareu més ferro, sobretot a la segona meitat de l'embaràs, així que és una bona idea menjar més verdures de fulla verda i mongetes durant aquest temps. Algunes dones obtenen prou ferro amb el menjar; altres poden necessitar suplements nutricionals (normalment uns 30 mil·ligrams al dia). El vostre metge pot comprovar fàcilment els vostres nivells de ferro a principis i mitjans de l'embaràs i fer recomanacions en conseqüència.
Necessites vitamina B12 per a la salut dels nervis i la sang, i la font més fiable són les vitamines prenatals. El millor és no confiar només en l'espirulina o el miso per subministrar al vostre cos vitamina B12.
Què passa amb els omega-3, els "greixos bons" que són essencials per al desenvolupament saludable del cervell i del sistema nerviós? Molts aliments vegetals, especialment el lli, les nous i la soja, són rics en àcid alfa-linolènic, un greix omega-3 essencial que es converteix en altres omega-3, inclosos EPA (àcid eicosapentaenoic) i DHA (àcid docosahexaenoic).
Durant la lactància
La lactància materna és un autèntic regal per a mare i fill. Per a la mare, això estalvia temps i elimina el cost i les molèsties de l'alimentació amb fórmula. Per a un nen, la lactància materna redueix el risc d'obesitat, diabetis i altres problemes de salut en el futur. Mentre el teu cos produeixi llet materna, igual que durant l'embaràs, necessitaràs calories addicionals i una bona alimentació.
Aneu amb compte amb el que mengeu; de fet, el vostre fill menjarà el mateix. Alguns aliments que menja una mare poden causar còlics en un nadó més tard. Aquests aliments inclouen ceba, bròquil, coliflor i xocolata.
Com podeu veure, una dieta basada en plantes per a dos no és gens difícil. Menja una dieta saludable centrada en verdures, fruites, cereals integrals i llegums, i augmenta les porcions de manera adequada.