Tofu Els trossos de soja són com un llenç en blanc, una invitació a la creativitat culinària: absorbiran el gust de qualsevol espècie que afegiu. Les varietats suaus de tofu són ideals per fer batuts i budins. Els més durs es couen ben al forn o es fregeixen en un wok, i després s'afegeixen a una amanida, o es cuinen amb ells en un entrepà o un plat principal vegetarià, inclosos els espaguetis. A més de proteïnes, el tofu elaborat amb sulfat de calci és ric en calci saludable per als ossos (llegiu la informació del paquet). Consell: No hi ha prou temps per cuinar? Compra tofu preparat. El contingut de proteïnes: Gairebé 10 g per porció estàndard (100 g) de tofu ferm.
fesols Qualsevol plat serà més satisfactori si hi afegiu mongetes, perquè. conté moltes proteïnes i fibra. "Els fesols rics en ambdós tipus de fibra, solubles en aigua i insolubles, ajuden a reduir els nivells de colesterol i ajuden a la digestió", diu Warren. Ella recomana menjar una varietat de mongetes, inclosos cigrons (Cicer arietinum), mongetes negres i altres mongetes de colors. Podeu cuinar una olla gran de mongetes, alhora durant una setmana, per no perdre temps cuinant (per als fesols, normalment molt). O compreu mongetes en conserva a la reserva, només el pot ha de ser sense mida, i el producte en si, sense afegir sal (torneu a llegir la informació del paquet). Consell: a l'hora de cuinar, afegiu-hi una mica d'alga a les mongetes; llavors les mongetes s'absorbiran millor. El contingut de proteïnes: 7 g per mitja tassa de mongetes negres cuites.
Iogurt grec Val la pena substituir el iogurt normal per aquesta varietat més gruixuda i gran, que, a més, conté el doble de proteïnes. Warren ignora completament el iogurt baix en calories i recomana el iogurt grec amb un 2% de greix o fins i tot més greix, perquè. és aquest producte el que dóna sensació de sacietat i satisfacció amb un àpat durant molt de temps. Compreu iogurt amb etiqueta orgànica sempre que sigui possible: estudis científics recents han demostrat que la llet ecològica té més àcids grassos omega-3 saludables per al cor que la llet normal. El millor és comprar iogurt grec natural –sense sucre i sense additius– i després afegir-hi un edulcorant natural, com la mel. Consell: T'agrada no dolç, sinó agre? Afegiu un parell de cullerades de iogurt grec a una sopa cremosa o un guisat de verdures. El contingut de proteïnes: uns 15 g per 100 g de iogurt grec al 2%.
Ous* Començar el matí amb un ou (i després abstenir-se durant el dia). Simplement no llenceu el rovell! "És una excel·lent font de colina beneficiosa, que és vital per al bon funcionament de les cèl·lules del cos", diu Warren. El rovell d'ou també conté luteïna i antioxidants que són bons per a la salut ocular. Nota: l'USDA recomana no més de 300 mg de colesterol al dia, i un ou gran ja conté 186 mg. Consell: el millor és comprar productes de granges, i preferiblement certificats com a “ecològics”, perquè. aquests ous són més saludables i les condicions per a la cria de gallines solen ser més ètiques (fins i tot n'hi ha un de informal als EUA). Contingut de proteïnes: 6 g per ou gran.
Llentia Aquests petits grans contenen aproximadament tanta fibra per apagar la gana com els fesols. La diferència és que les llenties no es poden remullar, sinó simplement cuinar, i només trigarà 20-30 minuts. Més important encara, les llenties són "una excel·lent font d'àcid fòlic, que és important per al sistema nerviós i la salut en general, fins i tot més important que els fesols", subratlla Warren. Ella suggereix menjar llenties riques en ferro amb aliments rics en vitamina C, com ara tomàquets (o taronges), per ajudar el cos a absorbir ferro. Consell: no t'agraden les llenties massa cuites? Proveu varietats més difícils! Contingut de proteïnes: 9 g per mitja tassa de llenties cuites.
Mantega de fruits secs i nous Només un grapat de nous, ametlles, anacards o cacauets et proporcionen proteïnes. O prefereixes la mantega de fruits secs? "Tots dos proporcionen al cos greixos monoinsaturats que ajuden a reduir el colesterol dolent", recorda Warren. Ella desaconsella triar una mantega de fruits secs baixa en calories, perquè. és baix en proteïnes. La millor mantega de fruits secs és la que només conté dos ingredients: fruits secs i sal. És bo untar-lo al pa, afegir-lo a plats calents i pastar-lo en batuts del matí. Consell: Si sou al·lèrgic als fruits secs, podeu substituir la mantega de fruits secs per pasta de llavors de gira-sol. Contingut de proteïnes: 7 g per 2 cullerades de mantega de fruits secs.
Tempe No menyspreeu el tempeh aspre, amb sabor a nou. Com el tofu, està fet de soja, però hi ha un truc: "Les mongetes es fermenten, la qual cosa crea bacteris que són bons per al teu intestí", diu Warren. "El procés de fermentació també descompon els hidrats de carboni que són difícils de digerir per a molts, fent que aquest producte sigui més agradable per a les persones que tenen l'estómac intolerant al tofu". Per a un plat "d'entrada vegetariana", una alternativa de sabor a la carn, talleu el tempeh i saltegeu-lo, després aboqueu-lo a la salsa d'espaguetis o al farcit de tacos, o afegiu-lo a un plat calent. Consell: El "bacon" de tempeh fumat preparat pot condimentar amanides i entrepans de verdures. Això és especialment útil per a aquells que recentment s'han convertit en vegetarians. Contingut de proteïnes: 21 g per porció estàndard (100 g) de tempeh preparat.
I l'últim consell: No cal barrejar fonts de proteïnes incompletes (aquest aliment per si sol no conté els 9 aminoàcids essencials) en un àpat: per exemple, arròs amb fesols. Això es pot fer durant el dia. Si menges una varietat d'aliments vegetarians cada dia, és probable que el teu cos estigui en bona forma. Si hi ha cap dubte, recolza't quinoa – un dels pocs aliments d'origen vegetal que conté proteïnes completes: 4 g de proteïnes per mitja tassa de quinoa bullida.
Una font -